Najboljši izvlečki plesalcev z vodilne konference o športni prehrani

kostna juha za zdravje

Revolucioniranje uspešnosti prehrane je bila tema simpozija 2021 za prakso za šport, kardiovaskularno in wellness prehrano (SCAN). Ta podskupina Akademije za prehrano in dietetiko vsako leto priredi eno najbolj cenjenih konferenc o športni prehrani v ZDA. Kot dietetik za plesalce sem član SCAN-a in sem se marca udeležil konference. Tukaj so moji najboljši obroki.



Najnovejše informacije o gostoti kosti in preprečevanju zlomov



Ker so stresni zlomi ena izmed poškodb številka ena v plesni skupnosti in ker imajo plesalci večje tveganje za nizko mineralno gostoto kosti (BMD), je zdravje kosti glavna prednostna naloga. Prehrana za izgradnjo kosti s hrano je najboljši način za njihovo absorpcijo, včasih pa so priporočljivi dodatki.

  • Kalcij (1500 mg na dan). Viri hrane so fižol, zelenica, semena, soja, tofu, tempeh, brokoli in kravje mleko. Dodatki so boljši v manjših odmerkih, na primer 250 mg naenkrat. Presežek kalcija v dodatkih (več kot 500 mg naenkrat) se slabo absorbira in lahko moti absorpcijo fosforja in železa.
  • Fosfor (najdemo ga v oreščkih, semenih, jajcih, mesu, kravjem mleku, zelenjavi in ​​stročnicah).
  • Vitamin D3 (vsaj 800 mg, nekateri znanstveniki pa menijo, da je ta številka prenizka).
  • Čeprav vitamin K v tem konferenčnem govoru ni bil posebej omenjen, bi bilo dobro, da bi plesalci poskrbeli, da dobijo 4-7 porcij temno listnate zelenice na teden.

Do 20. leta doseže do 90 odstotkov najvišje kostne mase, aktivnost z velikimi vplivi na težo (na primer petite allegro) bistveno vpliva na gradnjo kosti. Relativno pomanjkanje energije v športu (RED-S) je, ko športnice in športniki ne jedo dovolj hrane, da bi zadostili svojim potrebam po energiji, rasti in zmogljivosti. Samice imajo lahko menstrualne nepravilnosti (pogoste na plesnem področju), vendar pri RDEČEM S tem hormonske spremembe vplivajo na gostoto kosti. Ne samo uživanje premalo kalorij, ampak tudi predolgo, zlasti med poukom / vajami, vpliva na živo kostno tkivo. Nizka razpoložljivost energije (premalo jesti) prav tako upočasni praznjenje želodca in poveča nelagodje v prebavilih. V svoji praksi sem videl veliko plesalcev, ki hodijo po pet do sedem ur naenkrat, ne da bi čez dan jedli ali preskočili obroke in nato bolečine v trebuhu ali napihnjenost. Pogosto sklepajo, da morajo izrezati gluten ali mlečne izdelke, ne da bi se najprej lotili, kako se njihov GI sistem najprej odziva na skrajno pomanjkanje energije. Eno mojih največjih sporočil plesalcem je, da je redno prehranjevanje skozi dan, po možnosti v treh urah, eden najboljših načinov za povečanje učinkovitosti, razpoloženja in seveda kostne gostote.

Kolagen in kostna juha: Ali se splačajo?



Kolagen je priljubljen in drag, vendar znanost še ni jasna, kako koristna je za mlade, že zdrave športnike. Kolagen, želatina in kostna juha prihajajo iz vezivnega tkiva krav, prašičev ali morskih živali. Vsebujejo aminokisline (večinoma glicin), kar pomeni, da so beljakovine. Vse beljakovine se v metabolizmu prebavijo in razgradijo do posameznih aminokislin in se v telesu preoblikujejo, da zadostijo beljakovinskim potrebam telesa ali potrebam po tvorbi kolagena. Kolagen se nahaja v človeškem telesu v kosteh, koži, vezi, kitah, med sklepi ter v ušesih in nosu. Po besedah ​​voditelja kostna juha in želatina najmanj vplivata na bolečine v sklepih. Zdi se, da jim primanjkuje ustreznih aminokislin, da bi kaj bistveno spremenile. Najbolje, če prihranite denar za te drage, a zvodenele izdelke. Obstajajo dokazi, da lahko odmerek približno 20 gramov kolagena s 50 mg vitamina C pomaga pri bolečinah in vnetjih sklepov. Ali bo mladi športnik videl razliko pri jemanju kolagena v primerjavi s starejšim športnikom, je treba določiti. Ker je kolagen izdelek živalskega izvora, ni vegetarijanski ali veganski.


vrhunski timski duh

Omega-3 maščobne kisline: več kot le protivnetno

Maščobe omega-3 (vključno z EPA in DHA) najdemo v oreščkih, semenih, nekaterih algah in ribah s hladno vodo ter so dobre za kardiovaskularni sistem. Vedeli smo, da delujejo protivnetno, vendar nova znanost kaže, da povečujejo tudi sintezo mišičnih beljakovin, kar pomeni, da pomagajo graditi mišice pri treningu športnikov. Študije so pokazale, da je 1,9 grama EPA in 1,5 grama DHA štiri tedne pokazalo povečanje gradnje mišic. Za začetek sprememb je trajalo vsaj dva tedna, najbolje pa ga jesti 40–60 minut pred vadbo in po njej. S seboj v studio prinesite zavitek oreščkov in ovsenim kosmičem dodajte nekaj mletih lanenih ali chia semen. Raziskovalec priporoča prvi pristop k hrani v primerjavi z dodatkom. Njihovo priporočilo je 2,5 grama do 5 gramov na dan. Ne pretiravajte s temi dodatki. Povečajo pretok krvi in ​​zmanjšajo čas strjevanja krvi, zato lahko presežek povzroči resne zdravstvene zaplete, če ima oseba urez ali poškodbo glave.



Kateri dodatki imajo največ znanstvenih podpor za trditve?

# 1. Pesa, rdeča pesa v prahu, pesin sok. Naravni nitrati se spremenijo v dušikov oksid in delujejo kot vazodilatator, pomagajo pri krčenju mišic in kisikovi zmogljivosti ter izboljšajo vzdržljivost in hitrost.

# 2. Kofein. Malo izboljšuje zmogljivost, preveč pa škoduje.

# 3. Beljakovine. Osebno priporočam uživanje beljakovin s hrano in izogibanje prahu sirotkinih beljakovin. Če je potreben prašek, se držite graha, konoplje ali soje. Dokazano je, da imajo beljakovinski praški veliko verjetnost kontaminacije s težkimi kovinami, BPA, pesticidi in morda s snovmi, ki bi lahko motile športnikovo sposobnost, da opravi krvni test.

# 4. Kreatin. Lahko bi bil učinkovit pri sprintih ali različicah, ki se osredotočajo na hitrost in skakanje, vendar le, če je plesalec v pozitivnem energijskem stanju, kar pomeni, da je moral nekaj pojesti. Kreatin lahko poveča kognitivne sposobnosti in hitrost duševne obdelave. Je nevroprotektivna. Kreatin povečuje vsebnost vode v mišicah, zaradi česar se lahko plesalec počuti obteženega ali manj prožnega. To je dober primer, kako malo je lahko dobrega, a preveč škodi.

CBD: Je kaj v hype?

Ta izdelek je povsod in v vsem, vendar kupec pozor. Zakonitost CBD v hrani in dodatkih v ZDA in Veliki Britaniji še vedno ni povsem jasna. Testi kažejo, da imajo trije od 25 izdelkov +/- 20 odstotkov zneska, za katerega trdi, da ga ima nalepka. Petnajst izdelkov je bilo pod oglaševano količino, dva pa presegla količino. V štirih od 25 preizkušenih izdelkov so našli sintetične kanabinoide, ki so lahko potencialno nevarni. Trenutno je zelo malo preskusov na ljudeh na CBD (ne na THC, ki je drugačna spojina v rastlini) in ne kažejo nobenega učinka na bolečino v mišicah ali okrevanje. Medicinske aplikacije uporabljajo veliko večje odmerke od tistih, ki so na voljo v prodaji in so najprej preizkušene glede varnosti. Ti imajo neželene učinke. V Združenem kraljestvu velja samo 70 mg za varno. Dokler ne vemo več, zadržujte drage CBD izdelke.

Spanje: vrhunski izboljševalec zmogljivosti

Kronična delna izguba spanja vodi do zmanjšanja spomina, pozornosti, motoričnih sposobnosti in motivacije. Če ste budni 16 ur, je kot 0,05 odstotka alkohola v krvi. Manj kot osem ur spanja skoraj podvoji stopnjo poškodb. Študentski športniki imajo tri do štirikrat večjo verjetnost, da bi pomislili na samomor, kadar nimajo spanca. Svetloba, zlasti modra svetloba iz mobilnih telefonov in računalnikov, moti cirkadiane ritme in potiska vašo naravno željo po spanju pozneje in pozneje, kar otežuje vstajanje naslednje jutro. Najstniki potrebujejo osem do 10 ur spanja, športniki pa več. Športniki, ki so podaljšali spalni cikel, so pokazali sedemodstotni napredek v sprintu in imeli devet odstotkov hitrejši čas obračanja za plavalce. Izguba spanja vodi do povečane telesne teže. Nobenega dvoma ni, da ustrezen spanec vpliva na delovanje bolj kot kateri koli dodatek.

Emily Harrison Dance Nutricionistka

Emily C. Harrison MS, RDN, LDN iz Prehrana za odlične predstave.

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dietetik in je diplomirala in magistrirala na področju prehrane na Državni univerzi Georgia v ZDA. Njeno magistrsko delo je raziskovalo baletne plesalce in prehrano na vrhunski ravni in ima izkušnje z zagotavljanjem prehranskih storitev za uravnavanje telesne teže, športno prehrano, neurejeno prehranjevanje, preprečevanje bolezni in alergije na hrano. Emily je bila enajst let profesionalna plesalka v baletu Atlanta in številnih drugih podjetjih. Je vzgojiteljica plesa in mati dveh majhnih otrok. Zdaj vodi Center za plesno prehrano in zdrav življenjski slog. Lahko jo dosežete na emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com

Priporočeno za vas

Priljubljene Objave