Petnajstletna Ellie * se je večino časa začela počutiti slabo, jedla je manj in se prestala v velike borbe s hrano in občutki. 'Mislim, da hrana izjemno vpliva na razpoloženje, koncentracijo in odnose,' pravi. »Premalo jesti me je izčrpalo. Vse je izgledalo črno-belo. Nikoli nisem bil popolnoma v trenutku in vedno sem se počutil zelo nepovezano. Mislim, da je imela hrana ključno vlogo pri stabilizaciji mojega razpoloženja in izvlečenju iz depresije. Ko sem začel jesti, da nahranim svoje možgane in ostalo telo, sem imel vse te nove in kreativne ideje za umetnost in glasbo, ki jih prej nisem imel. Bilo je neverjetno. Še vedno opazim, kako močno popusti razpoloženje, če pozabim zajtrkovati ali čez dan nimam dovolj hrane. Noro je, kako pomembna je prehrana. '
Po podatkih Ameriškega psihiatričnega združenja (APA) je depresija resno stanje, za katerega so značilni žalost, izguba zanimanja za dejavnosti, ki so jih prej uživali, spremembe apetita in spanja, izzivi z osredotočenostjo in koncentracijo ter lahko vodijo do samomorilnih misli. Depresija je ena izmed mnogih različnih, a včasih sorodnih duševnih bolezni, ki so pogoste in jih je mogoče zdraviti s pravo pomočjo. Nihče se ne bi smel sramovati ali osramotiti, če se bori z depresijo. Če bi imeli zlomljeno nogo, bi dobili zdravniško pomoč in tudi duševne bolezni niso nič drugačne. Prehrana je le eno izmed mnogih orodij v orodjarni za duševno nego, zato je pomembno, da najdete, kaj vam ustreza.
Vsi vemo, da dobimo 'lačni', če gremo predolgo, ne da bi jedli. Izkazalo se je, da preskakovanje obrokov in prigrizkov zmanjšuje razpoloženje, povečuje tesnobo in lahko prispeva k spirali navzdol proti depresiji. Ko se nekdo počuti depresivno, se lahko počuti presenetljivo, če zbere energijo za načrtovanje obrokov in nakupovanje hrane. Medtem ko si prizadevate za zdravljenje, se založite z lahko pripravljenimi zamrznjenimi obroki, zdravo pakirano hrano, rezanci z fižolovo moko z veliko beljakovinami ali vlakninami, ki segrejejo le pet do osem minut, ter predhodno narezanim / predhodno opranim sadjem in zelenjavo. Obstaja veliko storitev dostave hrane, kot so Instacart, Amazon Prime Pantry in proračun prijazen Thrive Market.
Šestindvajsetletna Addie * je skušala čez dan omejiti vnos hrane, nato pa je do večera stradala. 'Hrana lahko vsekakor vpliva na moje razpoloženje,' deli. »Če je minilo že nekaj ur, odkar jem, sem razdražljiv, počasen in ponavadi imam bolj negativen pogled na življenje. Zaradi sadja in zelenjave se počutim najbolj živo. In s tem mislim, da se počutim polna energije, živahna in neobremenjena. Sveže, zrelo sadje mi vedno dvigne razpoloženje. ' Addie je šla po težki poti omejevanja in nato zvečer zvečer. Zaradi tega se je vsak večer počutila krivo in depresivno, kar je privedlo do začaranega kroga. Prekinite krog s prepoznavanjem, da telo potrebuje hrano. Jasno je bilo, da pogosto prehranjevanje obvladuje razpoloženje, hrepenenje in stres.
Ellie in Addie sta ves dan jedla manjše, pogostejše obroke. Sprva to ni bilo lahko, čez čas pa se je izboljšalo in lahko so si s hrano pomagali, da se bolje počutijo v življenju.
Depresija in pomanjkanje hranil
Nizke ravni vitamina B-12 so povezane z depresijo in okvaro nevrološke funkcije5.6. Nizke ravni folata, B-6 in omega-3 maščobnih kislin DHA in EPA so povezane tudi z oslabljenim razpoloženjem, koncentracijo, pozornostjo in povečano stopnjo depresije. Nekateri ljudje imajo genetsko anomalijo, zaradi katere telo težko pretvori B-12, folate in B-6 v njihove aktivne oblike, ki jih telo lahko uporabi. To je pravzaprav nekoliko pogosto, zato je uporaba aktivne ali 'metilne' oblike vitamina bolj dostopna telesu za te ljudi. Zdrave maščobe ustvarjajo zdrave možgane. Lan, konoplja, buča, chia, sončnična semena, avokado, oreški, oljčno olje, sončnično olje in ribje olje podpirajo delovanje možganov. Že leta vemo, da zdrav prebavni trakt podpira imunsko funkcijo, zdaj pa globlje razumemo, kako vpliva tudi na naše možgane. Zdrava črevesna flora in koristni mikroorganizmi so ključnega pomena. Jemanje probiotika, uživanje fermentirane hrane, jogurta in veliko vlaknin vpliva na možgane, razpoloženje in duševno zdravje.
Gluten
grški angel
Gluten je naravno prisotna beljakovina, ki jo najdemo v pšenici, ječmenu in rži. Po mnenju dr. Alessia Fasano iz Massachusettsovega splošnega bolnišničnega oddelka za otroško gastroenterologijo in prehrano lahko gluten pri majhnem odstotku občutljivih posameznikov poveča anksioznost, težave z depresijo in duševno meglo.2.3. Izpostavljenost glutenu in njegovi učinki na razpoloženje in depresijo so dobro ugotovljeni pri bolnikih s celiakijo. Tudi pri pacientih s celiakijo obstajajo posamezniki, ki imajo ob uživanju glutena nevro-psihiatrične motnje2,3,4. Za nekatere ljudi gluten ustvari imunski odziv, ki povzroči sistemsko vnetje, ki potuje do možganov in vpliva nanje. Niso vsi občutljivi na gluten in gre 'brez glutena' ne potrebno za vsakogar. Odprava vse pšenice, ječmena in rži omejuje dostopnost živil z vitamini B, vlakninami, cinkom in ogljikovimi hidrati, ki proizvajajo energijo. Zato se pogovorite z dietetikom, če želite preizkusiti izziv brez glutena, da se prepričate, da so prehranske potrebe izpolnjene in da ne poslabšate nobene prehranske pomanjkljivosti.
Najboljši zajtrki:
# 1. Poiščite pomoč. Depresija je resna bolezen in na voljo je veliko različnih načinov zdravljenja.
ricardo antonio chavira neto vrednost
# 2. Ves dan jejte redno po obrokih in prigrizkih. Predolgo potovanje brez prehranjevanja vpliva na razpoloženje, zbranost in zaznani stres.
# 3. Pomembno je, da pojeste vsaj nekaj, vendar lahko uživanje rafinirane, predelane hrane in živil z visoko vsebnostjo sladkorja poslabša depresijo. Omogočite enostavno in priročno zajemanje sadja, korenčkove palčke, sladke paprike, polnozrnatih krekerjev, ovsenih zvitkov / energijskih grižljajev, sojinega ali kokosovega jogurta, granole, mešanice poti z oreščki in semeni, celo nekaj valjanega ovsa v mandljevem mleku s potresenjem konopljina semena. Če vam pomagajo udobna živila, poskusite testenine, pire krompir, krompirček iz sladkega krompirja ali zamrznjene jedi, ki jih je enostavno ogreti.
# 4. Če razmišljate o prehrani brez glutena, če imate alergije na hrano ali imate težave s hrano ali če imate pomanjkanje hranil, ki bi lahko vplivala na vaše razpoloženje ali depresijo, se pogovorite z registriranim dietetikom.
# 5. Dopolnite s probiotiki, omega 3s (EPA in DHA), in vzemite multi-vitaminski dodatek z metil-folatom, metil-B12, B-6, vitaminom E in vitaminom D3.
* Vsi citati so iz resničnih plesalcev, vendar so imena zaradi zasebnosti spremenjena.
Emily C. Harrison MS, RD, LD iz Prehrana plesalcev .
Emily Cook Harrison MS, RDN, LD
Emily je registrirana dietetik in je diplomirala in magistrirala na področju prehrane na Državni univerzi Georgia. Njeno magistrsko delo je raziskovalo baletne plesalce in prehrano na vrhunski ravni in ima izkušnje z zagotavljanjem prehranskih storitev za uravnavanje telesne teže, športno prehrano, neurejeno prehranjevanje, preprečevanje bolezni in alergije na hrano. Emily je bila enajst let profesionalna plesalka v baletu Atlanta in številnih drugih podjetjih. Je vzgojiteljica plesa in mati dveh majhnih otrok. Zdaj vodi Center za plesno prehrano in zdrav življenjski slog. Dosegljiv je na
www.dancernutrition.com
Viri:
- Ansari WE, Adetunji H, Oskrochi R. Hrana in duševno zdravje: razmerje med hrano in zaznanim stresom ter simptomi depresije med univerzitetnimi študenti v Združenem kraljestvu. Cent Eur J Javno zdravje 2014 22 (2): 90-97.
- Fasano A. Klinični vodnik za motnje, povezane z glutenom. Wolters Kluwer / Lippincott Williams & Wilkins 2014.
- Fasano A. Svoboda glutena. John Wiley & Sons Canada Ltd. 2014.
- Casella G, et al. Motnje razpoloženja in občutljivost na gluten brez celiakije. Minerva Gastroenterologica E Dietologica: revija za gastroenterologijo, prehrano in dietetiko. Marec63 (1): 32-7. 2017.
- Karakula H, et al. Ali prehrana vpliva na naše razpoloženje? Pomen folne kisline in homocisteina. Pol Merkur Lekarski. 2009, 26. februar (152): 136–41.
- Coppen A, Bolander-Gouaille C. Zdravljenje depresije: čas za razmislek o folni kislini in vitaminu B12.
Priporočeno za vas
