Študenti mednarodnih baletnih delavnic Lepe spomine imam na to, da sem vsako poletje hodil v bostonsko baletno šolo, vendar nikoli ne bom pozabil, kako boleč in izčrpan sem bil. Včasih smo se šalili, da si želimo, da bi obstajala čarobna tabletka, ki bi olajšala vse. Čeprav ni hitre rešitve, obstaja nekaj prehranskih trikov, ki lahko močno vplivajo.
Koliko kalorij?
polti plešejo
Bolj zahteven je vaš urnik, več energije potrebujete za zagotovitev telesu, da vzdržuje raven energije in gradi mišice. 'Kalorija' je le beseda za energijo iz hrane. Številni plesalci lahko pričakujejo, da bodo poleti porabili od 300 do 800 dodatnih kalorij (nad običajnimi potrebami) na dan v primerjavi z rednim šolskim letom. To ni čas, da bi sesuli z dieto, vendar pa tudi ne pomeni, da lahko vsak večer pojeste pol litra sladoleda (1.000 kal), ker ste plesali cel dan. Dodatne kalorije pametno uporabite pri pametnih odločitvah, ki zagotavljajo gorivo, vitamine, minerale in fitohranila, ki lahko zmanjšajo bolečino.
Nasveti za obnovitev prehrane
Tudi v dolgih dneh se potrudite, da jeste v eni uri po vadbi. To vam bo pomagalo napolniti rezervoar za glikogen za naslednji dan. Glikogen je pomembna oblika shranjevanja energije v mišicah in jetrih, ki jo plesalci uporabljajo za hitro gorivo v kombinacijah kratkih razpok (kot je petite allegro). Po vadbi je čas, v katerem se zaloge glikogena lažje napolnijo z uživanjem lepe mešanice ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob iz živil, kot so sadje, zelenjava, fižol, oreški in polnozrnata žita. Ogljikovi hidrati so vaša energijska hrana. Zato se ne bojite, da boste na primer dobili kakšno ovseno kašo, riž, kvinojo ali sadje.
Po plesu pridobite beljakovine za obnovo mišičnega tkiva. V idealnem primeru pomaga pri pridobivanju beljakovin iz virov, ki ne prispevajo k povečanemu vnetju. Harvardska šola za javno zdravje je ena izmed mnogih organizacij, ki skušajo povečati zavest o tem, da so rdeče meso, slanina, klobase, hrenovke in drugo predelano meso protivnetno.1.. Boljše alternative, ki še vedno zagotavljajo beljakovine, bi bili oreški, fižol, grah, leča, semena, soja in hladne vode, kot je losos. Zdrave maščobe so pomembne za živčni sistem, možgane in strukturo vsake celice v telesu, vendar bodite previdni, upoštevajte ta novi trend prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo maščob. Vsaka študija, opravljena na športnikih, ki uživajo te modne diete z visoko vsebnostjo maščob, kaže tisto, kar smo že vedeli: zmogljivost je poslabšana. Zdravi primeri maščobe bi bili oreški, semena, avokado in oljčno olje.
Hranila za zmanjšanje bolečine v mišicah
Antioksidanti so ključni! Visokointenzivni trening poletnega intenzivnega treninga lahko privede do povečane proizvodnje prostih radikalov in oksidativnega stresa v telesu. Zelo koristno je, da telesu damo antioksidante in fitonutriente iz hrane, da zmanjšamo oksidativni stres in proizvodnjo mlečne kisline iz pridnih mišic. Visok vnos sadja in zelenjave (pet do šest porcij na dan) bo opazno vplival na to, kako se vračate iz dneva v dan. »Celotna hrana namesto kapsul vsebuje antioksidante v naravnih razmerjih in razmerjih, ki lahko v sinergiji optimizirajo antioksidativni učinek. Tako ustrezen vnos vitaminov in mineralov skozi raznoliko in uravnoteženo prehrano ostaja najboljši pristop za ohranjanje optimalnega antioksidativnega stanja. 'dva. Antioksidanti so vitamini, kot so C, E, A, beta-karoten in fitohranila, kot so resveratrol, antocianini in polifenoli. Izberite listnate zelenice, vse sadje (zlasti jagodičevje), korenje in drugo rumeno zelenjavo. Pesa in sok rdeče pese je težko prodati plesalcem, ki niso navajeni okusa, vendar vsebujejo naravne nitrate, ki povečujejo zmogljivost in zmanjšujejo oksidativni stres. Dodatki plesalcem ne bodo dali enake prednosti sinergijskih učinkov prave hrane.
Hidracija
Prva dva znaka dehidracije sta utrujenost in slabo ravnovesje. Žeja se niti ne registrira v možganih, dokler že niste izgubili enega do dveh litrov tekočine. Ta stopnja dehidracije vodi do opaznega zmanjšanja zmogljivosti in delovanja možganov. Imate preveč koreografije, da bi se jo lahko naučili v kratkem času, zato poskrbite, da bo vaša velika steklenica vode (32 unč / 1 liter) stalna spremljevalka. Čez dan popijte vsaj tri od teh velikih steklenic za vodo. Pijte toliko, kolikor telo potrebuje, da se ne počutite žejne. Uporaba žeje kot mere, koliko popiti je lahko dober pokazatelj, vendar ne pozabite, da na zavedanje žeje lahko vplivajo stres, živci, vnos hrane in natrija, zato je najbolje, da pijete redno ves dan. Izogibajte se pijačam z veliko sladkorja in kofeinom.
Dodatki
Vprašanje, ali s seboj na poletni intenziv prinesti vitamine, minerale ali druge dodatke, je zelo individualno. Posvetujte se z dietetikom glede na vaše potrebe, vendar obstajajo številni dokazi, da plesalcem pogosto primanjkuje vitamina D. Vsi vemo, da ima ta vitamin ključno vlogo pri zdravju kosti, ima pa tudi pomembno vlogo pri imunski funkciji in mišični moči. Neustrezen vitamin D lahko povzroči mišično oslabelost. Trenutna priporočila so, da dobite 600-1000 ie na dan.
Ključne strategije za najboljše poletje doslej:
- Hidrirajte dobro pred, med in po vadbi.
- Razmislite o jemanju vitamina D, če ste cel dan notri.
- Nikoli ne izpustite zajtrka.
- S seboj imejte prigrizke, da ohranite konstantno raven energije.
- Pojejte večerjo v 30 minutah do ene ure po vadbi.
- Sadje in zelenjava bodo pomagali zmanjšati oksidativni stres in bolečino.
- Rastlinske beljakovine, kot so fižol, leča, grah, oreški, semena, zrna in soja, zagotavljajo veliko aminokislin za obnovo mišic, vendar verjetno ne bodo prispevale k vnetjem kot rdeče meso.
Emily C. Harrison MS, RD, LD iz Prehrana plesalcev .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dietetik in je diplomirala in magistrirala na področju prehrane na Državni univerzi Georgia. Njeno magistrsko delo je raziskovalo baletne plesalce in prehrano na vrhunski ravni in ima izkušnje z zagotavljanjem prehranskih storitev za uravnavanje telesne teže, športno prehrano, neurejeno prehranjevanje, preprečevanje bolezni in alergije na hrano. Emily je bila enajst let profesionalna plesalka v baletu Atlanta in številnih drugih podjetjih. Je vzgojiteljica plesa in mati dveh majhnih otrok. Zdaj vodi Center za plesno prehrano in zdrav življenjski slog. Dosegljiv je na
www.dancernutrition.com
Viri:
življenjska vojna neto vrednost
- Živila, ki se borijo proti vnetjem. Harvardske zdravstvene publikacije. Pub 2015. www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
- Pingitore A, Pereira GP, Mastorco F, Quinones A, Iervasi G. Vassalle C. Vadba in oksidativni stres: potencialni učinki antioksidativnih prehranskih strategij v športu. Prehrana. 2015.
Priporočeno za vas
