Avtor Laura Di Orio.
Morda ste že videli kakšne plesalce z veliko valjasto napravo, ki so štrleli iz plesne torbe, ali druge, ki so pred poukom ležali na videzu kot penasta hloda. In morda ste se vprašali: »Kaj je to? In kaj počnejo? «
eh neto vrednost čebelje družine
Ta naprava je penasti valj, namenjena pa je valjanju s peno ali samo-miofacialnemu sproščanju (SMR). To tehniko lahko uporabljajo športniki in plesalci za razvijanje mišične napetosti in lajšanje vozlov v vezivnem tkivu, ki pokrivajo vaše mišice in kosti ter podpirajo glavne telesne strukture.
Tukaj je Marissa Joseph, osebna trenerka s sedežem v New Yorku in ustanoviteljica organizacije Work Lines: Cross-Training for Professional Dancers ( www.workinglines.org ), za Dance Info govori o osnovah valjanja s peno in kako je to koristno, zlasti za plesalce.
Kako deluje valjanje s peno
Preponi ali adhezije v vezivnem tkivu telesa so posledica premajhne uporabe, prekomerne uporabe, mikrotravm itd. Plesalci izvajajo neprekinjene in ponavljajoče se gibe, ki lahko sčasoma zategnejo telesne mišice in ustvarijo te zavoje v tkivu.
'SMR deluje predvsem na živčno-mišični ravni,' pojasnjuje Joseph. »Še bolj kot drugi športniki, ki izvajajo režime navzkrižnega treninga, da bi ohranili uravnoteženo telo, imajo plesalci pogosto preveč obremenjene mišice zaradi izredno ponavljajoče se narave tehnike. Te preobremenjene mišice in fascije postanejo tesne, ker živci, ki jih povezujejo z možgani, začnejo sprožiti nadure in ustvarjajo napetost. Nato se vezivno tkivo mišic zavozla, potegne kito, ta pa nekoliko preveč močno vleče kosti in voilà! Ustvarili ste mišično neravnovesje in zdaj imate večje tveganje za poškodbe. Vendar pa bo nadaljnja praksa SMR omogočila, da bodo vaše mišice delovale najbolje in tako preprečile poškodbe. '
Na primer, 'ko se mišice hrbta zategnejo, lahko ovirajo vašo sposobnost podaljšanja in vrtenja hrbta, kar lahko blokira nekatere pomembne gibe, kot sta vaša cambré in arabeska,' pojasnjuje Joseph. 'Ko mišice v spodnjem delu telesa postanejo tesne, lahko potegnejo koleno in plie postane neprijeten ali ovirajo vašo sposobnost popolnega upogibanja stopala, iztegne noge ali izvršijo brezhibno rond de jambe.'
Marissa Joseph, osebna trenerka s sedežem v New Yorku, močno spodbuja plesalce, da se penijo. Foto Breegan Kearney.
Timothy Crawford jr.
Kako zviti peno
Za penasti zvitek lahko svojo težo nanesete na vrh valja in se premikate naprej in nazaj po dolžini mišice. Joseph priporoča, da to počasi ponovite približno 10-krat na vsaki mišici. Če najdete izjemno tesno, nežno mesto, lahko nekaj sekund počivate na kraju samem in se zibate naprej in nazaj, da razrešite pregibe.
Joseph pravi, da je s peno varno valjati katero koli mišico telesa, vendar opozarja, da se NE smete prevrniti po sklepih - na primer kolenskem pokrovčku in kolčnem sklepu. Svetuje tudi, da katero koli mišico s peno valjate le do ene minute.
Kar zadeva, kje se na telesu penasto valja, ko vas boli posebna bolečina, bolečina ali stisk, je morda manj očitno, kot si mislite. Če imate na primer bolečino v kolenu, lahko izhaja iz zategovanja kvadricepsov, IT pasu, gluteal ali ugrabiteljev.
Torej, Joseph priporoča: »Če imate neprijeten občutek v sklepu, predlagam, da raztegnemo mišice, ki obdajajo sklep, v celotni dolžini. Če je tisto, kar čutite, občutek tesnosti v mišici, bi rekel, da je najbolje, da mišico penasto valjamo in mišice v bližini. '
Kdaj penasti zvitek
je vic fuentes poročen
'Slabega časa skoraj ni,' pravi Joseph. »Če bi morali izbrati en čas za SMR, bi vam rekel, da se pred predavanjem ali vajo odpravite. SMR dobro naredi spodbujanje pretoka krvi v mišicah, ki jih valjate, in lika nekaj zvitkov pred napornim dnevnim delom. Oba učinka sta bistvenega pomena za preprečevanje poškodb. «
Joseph dodaja, da se izogibajte SMR, kadar vas zelo boleče mišice. 'Vaše mišice potrebujejo čas, da se pozdravijo, ko so zelo boleče, in valjanje s peno ne bo pomagalo,' pravi. 'Če so vaše mišice le malo boleče, je SMR v redu.'
Valjarska pena!
Joseph pravi, da je imela že več zgodb o uspehu s strankami, ki so predane svojim valjem iz pene. Nekateri so ublažili bolečine v hrbtu, kolenih in nogah.
»Moja najljubša zgodba,« dodaja, je o moji 68-letni moški stranki, ki je bila vedno navdušena vaditeljica. Samo s penastim valjanjem - brez raztezanja - se je prvič po 20 letih uspešno dotaknil prstov na nogah, nato pa je tekel po telovadnici, da bi vsem pokazal, kaj zmore. «
Joseph pravi, da je valjanje s peno nujno za športnike. In plesalci so športniki! 'To je popolnoma pomembno za zdravje in to bi morali početi vsak dan kot del vaše vsakodnevne rutine,' pravi. »Tudi če se vam ne zdi, da ste še posebej zategnjeni, vseeno priporočam valjanje. Nisem mogel poudariti njegove pomembnosti. '
Za več informacij o valjanju s peno obiščite Jožefov blog, www.workinglines.org , kjer lahko najdete tudi številne druge ustrezne informacije o navzkrižnem treningu in ohranjanju zdravega, uglašenega telesa plesalca.
Fotografija (zgoraj): © Lunamarina | Dreamstime.com
