Plesno Zdravje | April 2024

Avtor Rain Francis.

Se pred poukom močno raztezate? Ali pogosto sedite nekaj minut ali več? Ali se raztezate vsak dan?
Kot plesalci bi večina od nas verjetno odgovorila z 'da' na vsaj eno od zgornjih vprašanj - kar bi pomenilo, da morda vadimo nevarno in lahko telesu delamo več škode kot koristi. Čas je, da se naučite pravilnega, varnega in učinkovitega načina raztezanja.

Prilagodljivost je pomembna za preprečevanje poškodb, telesno pripravljenost ter duševno in telesno sprostitev. Ker so vsa telesa različna, je malo smisla primerjati svojo prilagodljivost z drugimi plesalci, prilagodljivost pa določa genetika. Vendar pa lahko z raztezanjem, če ga vadite pravilno, povečate svojo prilagodljivost in izboljšate zmogljivost.

Kdaj se raztegniti
Najpomembnejši dejavnik pri raztezanju je, da se vedno najprej ogrejemo. Kolikor smo tega že vajeni, to pomeni, da ne sedimo v raztežajih pred barrejem! Pravilno ogrevanje se mora začeti z nekaj lahkimi aerobnimi aktivnostmi (na primer z nežnim tekom po studiu), da povečate svojo osnovno temperaturo. Ko se rahlo potite, je čas, da se vključite v nekaj dinamičnih potez. Dinamično raztezanje se mora začeti počasi in postopoma povečevati hitrost in moč giba. (Glej razlago o različnih vrstah raztezanja spodaj). Številne vaje pilatesa vključujejo dinamično raztezanje, zato je pred poukom pravi čas, da opravite rutino pilatesa.

Ko se po pouku ohladite - ko preneha dejavnost, ki zahteva, da ste močni in stabilni - je pravi čas, da naredite svoje statične raztežaje. Verjeli ali ne, raztezanje do končnega dosega pred dejanskim poukom zmanjšuje trdnost in stabilnost ter poveča tveganje za poškodbe, zato se ji je treba izogibati za vsako ceno.

sophie rose wikipedia

Kaj raztegniti
Morda se vam zdi dobro, če vadite raztežaje, ki so za vas udobni, vendar je pomembno, da raztegnete mišice, ki jih je treba raztegniti, ne samo tiste, ki so že prožne. Iztegnite obe strani sklepa, da ne bi prišlo do neravnovesja, ki bi lahko povzročilo poškodbe. Vadite odseke, ki ciljajo samo na mišice, ki jih poskušate podaljšati. Izolacija mišične skupine vam daje večji nadzor in pomeni, da lahko spreminjate intenzivnost raztezanja.

Kako povečati prilagodljivost
Da bi ohranili obseg gibanja, zadostuje tedensko raztezanje. Če pa je vaš cilj povečati prilagodljivost, se morate od tri do petkrat na teden raztegniti in biti dosledni. Morda bo trajalo nekaj mesecev, da bodo določeni odseki postali udobni, vendar je ključna vztrajnost (pazite le, da se ne potiskate do bolečine.)

Ker potrebuje čas, da se vaše mišice prilagodijo in prilagodijo, jim morate dati čas, da se pozdravijo, spočijejo in popravijo. To pomeni, da svoj program raztezanja pomešate tako, da izmenjate lahke dneve, težke dneve in dneve počitka. Vsak zajček v telovadnici ve, kako pomembno je delati in počivati v različnih mišičnih skupinah ob različnih dnevih, in pri pridobivanju prožnosti sledi istim načelom.

Čeprav je morda mamljivo, pretirano raztezanje poveča tveganje za poškodbe in lahko vaše cilje samo še bolj potisne stran.

skakalna plesna konvencija 2017

Raztezanje mora biti počasno in nežno ter nikoli ne sme ustvarjati ostrega ali bolečega občutka. Uporabite dih, da vam pomaga, in ne poskakujte!

Kako dolgo je treba raztegniti
Zadržite statični raztezek (ne pa tudi diha) 30 sekund, nato se sprostite. Po kratkem počitku raztezanje ponovite dvakrat ali trikrat. Spremembe vaše prilagodljivosti zaradi takšnega raztegovanja bodo trajale manj kot eno uro. Vendar pa je pri doslednem izvajanju, kot je razloženo zgoraj, mogoče ohraniti večjo prožnost. Če ste otrok ali mlajša odrasla oseba, katere kosti še vedno rastejo, se raztezajte do 10 sekund ali manj.

V nasprotju s tem, kar bi lahko verjeli, naj podaljšano raztezanje uporabljajo samo zdravstveni delavci in ni primerno za plesalce. Namesto da preprosto raztezate mišice in njihova vezna tkiva, lahko raztezanje za daljša obdobja podaljša sklepe in vezi, ki so tam, da ohranjajo vaše sklepe stabilne. Morda mislite, da vam ležanje v sekundi med gledanjem televizije dobro uspeva, toda to lahko dejansko privede do izgube stabilnosti in resnih poškodb, bodisi kratkoročno bodisi dlje po progi.

nikki laroche

Pomen dihanja
Obstaja razlog, zakaj joga in pilates toliko poudarjata vključevanje dihanja. Pravilna kontrola dihanja je bistvenega pomena, da kar najbolje izkoristite svoj trening fleksibilnosti. Pomaga sprostiti telo, izboljša mišično elastičnost, poveča pretok krvi in odstrani mlečno kislino, kar zmanjša bolečino v mišicah in tveganje za poškodbe.

Ko se med ohlajanjem raztezate, naj vam dih ne bo prisiljen. Uporabljajte počasno, sproščeno dihanje, s poudarkom na izdihu skozi usta ali nos. Vdihnite skozi nos, ki bo filtriral in ogrel zrak, ki ga vdihnete, in omogočil več kisika v pljuča (samo vprašajte katerega koli jogija!)

Vrste raztezanja
Obstaja več različnih tehnik raztezanja mišic, od katerih ima vsaka svoje prednosti in slabosti. Za iskanje najboljše tehnike za svojo postavo se posvetujte z izkušenim učiteljem ali zdravstvenim delavcem.

Obstajata dve glavni vrsti raztezanja: statično in dinamično.

Statično raztezanje je raztezanje, ki se drži v določenem položaju. Na primer, ležite na hrbtu z eno nogo, dvignjeno v zrak, in nežno olajšajte nogo proti prsnemu košu, da raztegnete tetive zadnjega kolena. Statično raztezanje je učinkovitejše od dinamičnega raztegovanja za dolgoročno prilagodljivost, vendar ga je treba izvajati šele, ko je telo popolnoma pripravljeno.

telo claire robinson

Dinamično raztezanje je raztezanje, ki je aktivno gibanje kot posledica krčenja mišic. Na primer kroženje po gležnju ali ramenih ali nadzorovani zamahi nog in rok. Ta vrsta raztezanja vas pripelje do meja vašega gibanja, brez poskakovanja ali sunkov. Dober dinamični raztežaj je tisti, ki reproducira gibalne vzorce, potrebne za vajo, ki se jo boste lotili. Za ples je primer nadzorovan razvoj na sprednji ali bočni strani, ki dinamično razteza tetive. Dinamično raztezanje je treba izvesti šele po ustreznem ogrevanju.

Pri raziskovanju tega članka je avtor preučil naslednje vire:

Raztezanje - bistveni del treninga in vadbe plesalcev, avtorica Tania Huddart za DANZ ©. www.danz.org.nz/Magazines/DQ/April2012/stretching.php

Raztezanje za plesalce, Brenda Critchfield, MS, ATC, pod okriljem odborov za izobraževanje in medije Mednarodnega združenja za plesno medicino in znanost. www.iadms.org/displaycommon.cfm?an=1&subarticlenbr=353

Pravila raztezanja za plesalce , avtor Ausdance. www.ausdance.org.au/articles/details/stretching-rules-for-dancers

Foto: © Candybox Images | Dreamstime.com