5 preizkušenih superživil za izboljšanje vaše uspešnosti v novem letu

Teh pet živil ima prehranske kotlete, s katerimi si dejansko prisluži naziv 'superživila'. Obstajajo obsežne raziskave, ki potrjujejo zdravstvene trditve, preizkušeni in resnični sestavni deli današnjih ultra vzdržljivih športnikov in jih že tisočletja varno uporabljajo v kulturah po vsem svetu. Poleg tega jih je enostavno vključiti v zaseden življenjski slog in ni nujno, da so dragi.



# 1. Tart češnjev sok



Trpki češnjev sok, češnjev prah in pesin so v zadnjih letih ljubljeni v svetu športne prehrane, ker antioksidanti in naravno prisotni nitrati (ne enaki nitrati kot v predelanem mesu) povečajo pretok krvi, izboljšajo učinkovitost in pomagajo pri okrevanju. Spojine, ki jih najdemo v trpkih češnjah, kot so antociandini in ciandin, pomagajo zmanjšati bolečino in bolečino pri plesalcih, ki delajo dolge dni v studiu ali gledališču in prečkajo vlak pri drugih dejavnostih6.7.8.

Pomemben način, kako opazno izboljšajo občutek in zaznavanje napora, je ta, da zmanjšajo vnetje. Študije kažejo, da znižujejo C-reaktivni protein, enega od merljivih biomarkerjev vnetja6.7. Češnjev ali pesin sok primešajte v napitke ali pijačo kot strel pred ali po vadbi.

# 2. Gobe



Gobe ​​so že dolgo cenjene zaradi svojih lastnosti proti raku in vnetjem ter njihove sposobnosti, da podpirajo in zdravijo nevrološki sistem v tradicionalni kitajski medicini10.11. Učinki izvlečkov iz nekaterih gob, kot so chaga (inonotus obliquus) in kordecepti (ophiocordycepts sinensis), ki izboljšujejo učinkovitost, pa gobe spodbujajo v običajni svet amaterskih in profesionalnih športnikov. Sto gramov dvojnega ekstrakta sibirske čage vsebuje več antioksidantov kot enaka količina acai jagodičja, kakava v prahu, borovnic in špinače skupaj10..

Chaga in kordecepti so adaptogeni imunskega sistema, kar pomeni, da pomagajo imunskemu sistemu, da se prilagodi nenehno spreminjajočim se potrebam telesa in stresorjem v okolju. Kordycepti so znani po tem, da spodbujajo energijo, zmanjšujejo utrujenost in pomagajo kardiovaskularnemu sistemu pri dovajanju kisika v delujoče celice10.11. Brez skrbi, za te ugodnosti vam ni treba jesti kilogramov gob. Izvlečki in praški gob so zdaj na voljo v preprostih oblikah. Danes pridejo celo v kavah z gobami in vročem kakavu12..


Terry Walsh (igralec)

# 3. Moringa



Moringa je rastlina, ki se že stoletja uporablja kot zdravilno zelišče v mnogih kulturah in jo pogosto gojijo v severozahodni Indiji, Afriki, delih Azije, Južne Amerike in Karibov. Vsi deli rastline so zdravilni, najpogosteje uporabljeni del pa so posušeni listi, ki se dobro obnesejo v čaju ali mešani pijači. Moringa prihaja iz družine rastlin brassica ali križnic, ki vključuje druge hranljive uteži, kot so brokoli, ohrovt in brstični ohrovt. Tako kot listnati bratranci tudi moringa vsebuje veliko hranil, kot so vitamin C, kalij, kalcij in železo1.2. Prav visoka koncentracija antioksidantov, kot so beta-karoten, drugi karotenoidi, flavonoidi in polifenoli, pa je resnično začela zanimati raziskovalce zaradi njihove možnosti za boj proti raku, vnetjem in oksidativni poškodbi tkiv1.2.

Ta rastlina je lahko koristna pri zagotavljanju ključnih hranilnih snovi, ki lahko izboljšajo uspešnost vadbe, vendar je njen potencial za povečanje okrevanja in zmanjšanje bolečine zaradi težke vaje ali razstavnega tedna vznemirljiv.

# 4. Kurkuma

Kurkuma je svetlo obarvana oranžna korenina, ki se pogosto uporablja v kulinariki, od Indije do Azije, in je lahko eden od zapletenih dejavnikov, zaradi katerih je stopnja raka v Indiji nižja v primerjavi z ZDA. Dokazano je, da kurkuma zmanjšuje vnetja in se bori proti oksidativnemu stresu, najverjetneje zato, ker je njegova aktivna sestavina večglasna spojina, imenovana kurkumin13.. Oksidativni stresorji so lahko stvari, kot so onesnaževanje okolja, kemikalije, duševni in fizični stres. Iz kurkume lahko pripravite čaj ali ga dodate začinjenim jedem s črnim poprom, kar bo povečalo njegovo sposobnost, da ga telo absorbira in izkoristi.

# 5. Konopljina, Chia in lanena semena

Ta semena vsebujejo beljakovine in zdrave maščobe, ki zmanjšajo vnetje, namesto da bi povzročale vnetja, na primer beljakovine in maščobe iz rdečega mesa. Toda te dobre vrste maščobnih kislin omega-3, ki so zdrave za srce, so v teh semenih ključne za zaščito kardiovaskularnega sistema, deloma zato, ker postanejo gradniki celic v žilnih stenah, ki so prožnejše in manj toge, kar spodbuja povečano pretok krvi, hkrati pa dodatno zmanjša tveganje za zamašitev plakov na arterijah3.4. Diete, bogate z alfa-linolenskimi kislinami iz semen (vrsta omega-3), pomagajo zaščititi možgane in živčni sistem pred izgubo spomina, upadom kognitivnih sposobnosti in Alzheimerjevo boleznijo4.. Ta super semena so lahko tudi drugo orodje v vaši zbirki orodij za preprečevanje zlomov stresa, saj ima samo ena žlica chia semen približno devet odstotkov dnevnih potreb po kalciju in 17 odstotkov fosforja, ki sta sestavni deli močnih kosti. Prehranska maščoba ni nekaj strašnega, čemur se je treba vedno izogibati. Rastlinske maščobe so pomembni gradniki novega tkiva, saj se telo popravlja zaradi vadbe in običajne obrabe. Semena so lahko odličen vir zdravih maščob, ki zagotavljajo energijo, fosofolipide in spojine za gradnjo nevrotransmiterjev, hkrati pa plesalce ohranjajo mentalno ostre9.. Iz semen lahko naredimo mleko na rastlinski osnovi ali ga dodamo energijskim zvitkom ali pecivu.

Uživajte!

Emily Harrison Dance NutricionistkaEmily C. Harrison MS, RD, LD iz Prehrana za odlične predstave.

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dietetik in je diplomirala in magistrirala na področju prehrane na Državni univerzi Georgia v ZDA. Njeno magistrsko delo je raziskovalo baletne plesalce in prehrano na vrhunski ravni in ima izkušnje z zagotavljanjem prehranskih storitev za uravnavanje telesne teže, športno prehrano, neurejeno prehranjevanje, preprečevanje bolezni in alergije na hrano. Emily je bila enajst let profesionalna plesalka v baletu Atlanta in številnih drugih podjetjih. Je vzgojiteljica plesa in mati dveh majhnih otrok. Zdaj vodi Center za plesno prehrano in zdrav življenjski slog. Dosegljiv je na
www.dancernutrition.com

Viri:


ples 2014

  1. Razis A, Ibrahim AD, Kntayya SB. Koristi moringe Oleifera za zdravje. Azijski Pac J iz Canc Prev. Art 6, letnik 15, številka 20. 2014
  2. Fahey JW. Moringa oleifera: Pregled medicinskih dokazov o njenih prehranskih, terapevtskih in profilaktičnih lastnostih. www.tfljournal.org/article.php/20051201124931586 .
  3. Krauses Hrana, prehrana in dieta 11thizd. Mahan Escott-Stump. 2004
  4. Barnard ND. Močna hrana za možgane. Skupina knjig Hachette. 2013
  5. Sherzai A, Sherzai D. Rešitev Alzheimerjeve bolezni. HarperOne. 2017
  6. Kuehl KS, Perrier ET, Ellior DL, Chesnutt JC. Učinkovitost trpkega češnjevega soka pri zmanjševanju bolečin v mišicah med tekom: randomizirano kontrolirano preskušanje. J Int Soc Sports Nutr . 2010 7:17.
  7. Schumacher HR, Pullman-Mooar S, Gupta SR, Dinnella JE, Kim R, McHugh MP. Randomizirana dvojno slepa navzkrižna študija učinkovitosti mešane kisle češnjevega soka pri zdravljenju osteoartritisa kolena . Osteoartritis Hrustanec. 2013, 21. avgust (8): 1035-41. doi: 10.1016 / j.joca.2013.05.009. Epub 2013 31. maj.
  8. Levers K, Dalton R, Galvan E, O’Conner A, Goodenough C, Simbo S, Mertens-Talcott SU, Rasmussen C, Greenwood M, Riechman S, Crouse S, Kreider RB. Učinki dodajanja močne Montmorency tart češnje na akutno vzdržljivostno vadbo pri aerobno usposobljenih posameznikih . J Int Soc Sports Nutr. 2016 maj 2613: 22. doi: 10.1186 / s12970-016-0133-z. eZbirka 2016.
  9. Chang CY, Ke DS, Chen JY. Bistvene maščobne kisline in človeški možgani. Acta Neurol Tajvan. 2009, december 18 (4): 231-41.
  10. Isokauppila Tero. Zdravilne gobe. Avery / Penguin Random House NY. 2017.
  11. Nakamura K, Shinozuka K, Yoshikawa N. Antikancerogeni in antimetastatični učinki kordicepina, aktivne sestavine Cordyceps sinensis . J Pharmacol Sci. 2015 Jan127 (1): 53-6.
  12. Štiri Sigmatske us.foursigmatic.com .
  13. Hewlings SJ, Kalman DS. Kurkumin: pregled njegovih vplivov na zdravje ljudi. Živila. 2017, oktober 226 (10).

Priporočeno za vas

Priljubljene Objave