Plesalcem lahko primanjkuje kalcija in vitamina D. Več o tem:
V celotni življenjski dobi je potreben ustrezen kalcij. Vsi vemo, da je ključnega pomena za močne kosti, ima pa tudi pomembno vlogo pri mehkih tkivih in krčenju mišic. Dokazano je, da je ustrezen kalcij povezan s povečano izgubo teže pri ljudeh, ki so na dieti. Vitamin D, znan tudi po svoji vlogi v močnih kosteh, je zelo pomemben pri imunski funkciji in preprečevanju bolezni. Telo raje dobiva tako iz virov hrane, zato večina doziranja dodatkov ni priporočljiva za večino ljudi, čeprav so včasih za nekatere potrebni dodatki vitamina D1.. Dokazano je, da plesalcem primanjkuje obeh.
Obstaja veliko odličnih načinov, kako pridobiti kalcij in vitamin D brez kravjega mleka, kar je lahko zelo reaktivno za nekatere ljudi z alergijami ali občutljivostjo. Kravje mleko lahko poveča tveganje za akne in ekcem. Nekatere raziskave so kazein (enega od beljakovin v mleku) povezale z vedenjskimi težavami pri otrocih in večjim tveganjem za avtoimunske boleznidva. Mlečna industrija je bila omenjena zaradi zlorab dobrega počutja živali in ni treba imeti mleka, da bi dobili dovolj teh pomembnih hranil. Vsi spodnji predlogi za obroke in prigrizke so zdravi, okusni, enostavni in cenovno ugodni, da ne omenjamo odličnih za vaše kosti.
razmerja z jamiejem lunerjem
Zajtrk: oves čez noč
447 mg kalcija in 180 ie vitamina D
V majhen kozarček dodajte ¼ skodelice posušenega valjanega ovsa (ne instant), 6 oz kokosovega ali sojinega jogurta, ¼ skodelice svežih ali zamrznjenih jagod, 1 čajno žličko chia semen in 1 čajno žličko konopljinih srčkov. Zmešajte in počakajte čez noč v hladilniku, da na hitro vzamete zajtrk in pojdite zjutraj.
Opomba o hrani: Morda boste želeli dodati semena chia zjutraj. Vpijejo tekočino in spremenijo konsistenco nadurno.
Prigrizek: Smoothie za gradnjo kosti in možganov
518 mg kalcija in 103 ie vitamina D
1 skodelica jagod
3-4 listi ohrovt (ali katera koli zelenica)
1 skodelica mandljevega ali sojinega mleka
1 žlica chia semen
1 Tbs semen konoplje
Opomba o hranilni vrednosti: Na spletu je veliko napačnih informacij o sojinih izdelkih. Najnovejše študije kakovosti kažejo, da sojini izdelki ščitijo raka dojke in prostate. Mlade ženske, ki jedo sojo že v otroštvu, imajo nižje stopnje raka dojke. Soja v telesu ne deluje kot hormon niti ni estrogena. Držite se organske in ne-gensko spremenjene soje in vedno je bolje izbrati manj predelano hrano.
Kosilo: zavitek iz špinače, gob in tempeha
318 mg kalcija in 325 ie vitamina D
keith lieberthal bio
Gobe in narezan tempeh dušite na 2 žlički kokosovega olja, ko se gobe začnejo kuhati v sokove, dodajte ½ žličke čilija v prahu, ¼ žličke kumine in ¼ žličke soli. V zadnji minuti kuhanja dodajte špinačo in pustite, da vene. Za hitro kosilo vse zavijte v mokro ali špinačno tortiljo.
Opomba o prehrani: Gobe, izpostavljene ultravijolični svetlobi, imajo ogromno več vitamina D kot tiste, ki jih nimajo. Preverite nalepke paketov.
Tempeh je starodavno indonezijsko živilo iz soje, pogosto se uporablja v azijski kuhinji in je čudovit vir kalcija, fosforja in beljakovin. Vpija okuse vsega, kar kuhate, zato je zelo vsestranski.
Prigrizek: ¼ skodelica mandljev in ½ skodelica suhega sadja:
92 mg kalcija, brez vitamina D
Opomba o hrani: Temu prigrizku dodajte 8 oz mandljevega mleka. Mandlji so dober vir kalcija, mandljevo mleko pa lahko obogatimo z vitaminom D. Preverite nalepke za vsebnost vitamina D. Pojejte prigrizek na soncu za vitamin D. 15 minut sončenja na dan lahko resnično izboljša status vitamina D. Ni treba dolgo časa sedeti na soncu. Med pridobivanjem vitamina D iz sončne svetlobe in povečanim tveganjem za kožni rak mora biti srednja pot.
Večerja: Burger Black Bean na žemljici z zeleno solato, paradižnikom in avokadom, postrežen z 1 skodelico na česen praženem brokoliju.
kashmira cooke neto vrednost
134 mg kalcija, brez vitamina D
Opomba o prehrani: veliko fižola in graha je vir kalcija. Preizkusite črni grah s česnimi očmi z dušeno blitvo kot preliv za testenine kot še eno idejo za večerjo, bogato s kalcijem.
Skupni kalcij za ta vzorčni dan: 1509 mg (Večina ljudi potrebuje približno 1300 mg / dan).
Skupni vitamin D za ta vzorčni dan: 608 ie (večina ljudi potrebuje 600–800 ie / dan, nekateri pa imajo potrebe tudi do 1000–2000 ie. Pred jemanjem mega-dodatkov vitamina D se posvetujte s svojim zdravnikom, ker so lahko prevelike količine nevarne).
Emily C. Harrison MS, RD, LD, Center za plesno prehrano in zdrav življenjski slog. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dietetik in je diplomirala in magistrirala na področju prehrane na Državni univerzi Georgia. Njeno magistrsko delo je raziskovalo baletne plesalce in prehrano na vrhunski ravni in ima izkušnje z zagotavljanjem prehranskih storitev za uravnavanje telesne teže, športno prehrano, neurejeno prehranjevanje, preprečevanje bolezni in alergije na hrano. Emily je bila enajst let profesionalna plesalka v baletu Atlanta in številnih drugih podjetjih. Je vzgojiteljica plesa in mati dveh majhnih otrok. Zdaj vodi Center za plesno prehrano in zdrav življenjski slog. Dosegljiv je na
www.dancernutrition.com
Viri:
1. Campbell CT, Jacobson H. Whole: Preoblikovanje znanosti o prehrani. BenBella Books 2013.
2. Campbell CT, Campbell TM. Kitajska študija: Osupljive posledice za prehrano, izgubo teže in dolgoročno zdravje. Knjige BenBella. 2006
Priporočeno za vas
