Emily C. Harrison MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com
Želite boljšo višino skoka, večjo vzdržljivost, izboljšano delovanje možganov in boljše izgorevanje maščob? Potem so vam ogljikovi hidrati lahko najboljši prijatelj.
Ali naj jem prehrano z veliko beljakovinami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
Zdi se, da obstaja vedno nov prodajni in neznanstveni prehranski trend, ki spodbuja uživanje beljakovin z malo ogljikovih hidratov. Te diete niso dobre za nikogar, še posebej pa to velja za vrsto dejavnosti, ki jo plesalci opravljajo. Zagotovo so ustrezne beljakovine pomembne, toda telo bi jih raje prihranilo za pomembne fiziološke funkcije, ne pa jih zgorelo kot gorivo. Ogljikovi hidrati zagotavljajo vrsto goriva, ki ga mišice potrebujejo za ples. Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko privede do nižje mineralne gostote kosti in povečanega tveganja za dolgotrajne bolezni. Poleg tega takšne diete dolgoročno ne pomagajo pri uravnavanju telesne teže1,2,3.
Ogljikove hidrate najdemo v polnozrnatih testeninah, kruhu, rižu, kvinoji, ječmenu, mlečnih izdelkih, vsej zelenjavi in vsem sadju. Seveda se izogibajte preprostim sladkorjem v sladkarijah, sokovih, sode, rafiniranih žitih in pecivu. Sladkor vam ne bo dal dovolj energije, da se prebijete skozi barre, vendar si privoščite preprost sendvič ali testenine z zelenjavo in močno boste zaplesali skozi grande allegro. Ne boste dobili enake stopnje trajne energije zaradi beljakovinskega napitka ali velikega kosa mesa pred poukom.
Upravljanje teže in ogljikovi hidrati
Glavni razlog, da ljudje verjamejo, da je pretirana dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so diete Atkins, South Beach in Paleo, ta, da pomagajo pri hujšanju ... najprej. Za večino ljudi se veliko teže znova pridobi nazaj z nekaj odvečnimi kilogrami1.. Yoyo diete niso tisto, kar potrebujejo plesalci, še posebej, če gre na račun njihovega zdravja ali uspešnosti. Hitro hujšanje, ki je značilna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko privede do izgube puste mase (mišic). Če se lotimo kakršne koli zelo nizkokalorične diete in izgubimo mišice, pomeni izgubo najbolj presnovno aktivnega tkiva, ki ga ima telo. Poleg zniževanja hitrosti presnove se telo prilagodi omejenim kalorijam in si tako pripravi neskončen cikel pridobivanja in izgubljanja. Boljša strategija bi bila omejiti enostavne sladkorje in jesti manj pogoste obroke in prigrizke s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami in stročnicami.
Ogljikovi hidrati in učinkovitost
fantovski balet
Za športno uspešnost in delovanje možganov ni boljšega goriva kot ogljikovi hidrati. Kompleksni ogljikovi hidrati v polnozrnatih žitaricah, zelenjavi in sadju dajejo mišicam dolgotrajen vir energije. Ugotovljeno je bilo, da dajanje prigrizkov na osnovi ogljikovih hidratov med obroki povzroči boljšo energijo in anaerobno moč, hkrati pa ohranja enako težo in znižuje telesno maščobo4..
V eni študiji se je izkazalo, da je vnos ogljikovih hidratov pred vadbo enako učinkovit pri izboljšanju višine ponavljajočih se skokov kot dodatek kreatinu5.. Skupina ogljikovih hidratov se ni zredila, skupina kreatinov pa5.. Ameriška šola za športno medicino priporoča, da športniki 55–60% skupnih kalorij dobijo iz ogljikovih hidratov, polnovredna žita pa so tudi pomemben vir vlaknin, vitaminov B, železa in folatov.
Koliko in kdaj?
Tu je nekaj primerov iz resničnega življenja:
Vsi so drugačni, toda če je potrebnih 2000 kalorij, bi moralo biti 55–60% ogljikovih hidratov. To je približno 275-300 gramov, ker imajo ogljikovi hidrati 4 kalorije na gram. Potrebe po ogljikovih hidratih lahko izračunamo tudi na podlagi gramov na kilogram telesne teže. Na splošno so priporočila 5-8 g / kg, odvisno od intenzivnosti aktivnosti. Plesalka s težo 120 kilogramov (54,5 kg) bi torej potrebovala vsaj 272 gramov na dan.
Primeri:
1 kos kruha: 12-17 gramov
1 jabolko: 25-30 gramov
1 skodelica kvinoje ali rjavega riža: 39-45 gramov
1 skodelica zelenega fižola 8 gramov
Dolgi, zasedeni razredi in vaje
Načrtujte vnaprej, da boste dan prej zaužili ogljikove hidrate in beljakovine v eni uri po vadbi. Ogljikohidrate je treba med vajo jesti od 30 do 60 gramov na uro.
Dan razstave ali avdicije
Če je plesalec živčen in ne želi, da mu hrana sedi na trebuhu, naj bo 3-4 ure pred predstavo / avdicijo dobro napolnjen. Nato kakšno uro prej se odločite za lahko prebavljive ogljikove hidrate, kot so preste, krekerji ali športna pijača. Hrana z visoko vsebnostjo maščob in z visoko vsebnostjo beljakovin se prebavi nekoliko dlje, zato jo jejte zmerno, če ste živčni. Če je dolga predstava, po potrebi natočite gorivo.
Dan počitka
Na zaslužene proste dneve plesalec še vedno potrebuje ogljikove hidrate, vendar ne v enaki količini kot delovni dan. Zmanjšajte le malo in pojejte veliko sadja in zelenjave.
bart magcon
Tema vnosa ogljikovih hidratov je velika in je ni mogoče obravnavati v enem članku. Oglejte si moj prejšnji članek Dance Info o glikemični indeks za dodatne informacije.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dietetik in je diplomirala in magistrirala na področju prehrane na Državni univerzi Georgia. Njeno magistrsko delo je raziskovalo baletne plesalce in prehrano na vrhunski ravni in ima izkušnje z zagotavljanjem prehranskih storitev za uravnavanje telesne teže, športno prehrano, neurejeno prehranjevanje, preprečevanje bolezni in alergije na hrano. Emily je bila enajst let profesionalna plesalka v baletu Atlanta in številnih drugih podjetjih. Je vzgojiteljica plesa in mati dveh majhnih otrok. Zdaj vodi Center za plesno prehrano in zdrav življenjski slog. Dosegljiv je na www.dancernutrition.com
Viri:
- Štiriletno spremljanje po dvoletnih prehranskih posegih N Engl J Med 2012 367: 1373-1374. 4. oktober 2012.
- Campbell TC, Campbell TM. Kitajska študija. 2006. Knjige Benbella
- Rohrman S, et al. Poraba mesa in umrljivost - rezultati evropske prospektivne preiskave raka in prehrane. BMC Medicine, 2013.
- Benardot D, et al. Med učinki vnosa energije obroka na sestavo telesa, zmogljivost in skupno porabo kalorij pri športnikih. Medicina in znanost v športu in vadbi V37. 2005.
- Koenig C, Benardot D, Cody M, Thompson W. Primerjava dodatkov kreatin monohidrata in ogljikovih hidratov pri ponavljajočih se izvedbah višine skoka. Journal of Strength and Conditioning Research. 200822
Fotografija (zgoraj): © Phinizrl, Dreamstime.com
Priporočeno za vas
