Hidracija, volumen krvi in krči v mišicah so lepo uravnotežen ples med elektroliti, hormoni, encimi in količino zaužitih tekočih plesalcev. Ostanite hidrirani je eden najvplivnejših akcijskih korakov, ki jih lahko plesalec sprejme za izboljšanje zmogljivosti in zmanjšanje mišičnih krčev. V tem hladnem vremenu se morda ne počutimo tako žejne, toda hidracija je ključnega pomena za uspeh plesa, zato imejte v bližini svojo steklenico vode.
Zakaj je hidracija pomembna za vaše mišice?
Dobro izurjene mišice lahko vsebujejo do 73 odstotkov vode. Številne biokemične in fiziološke funkcije v telesu so odvisne od pravilne hidracije. Voda pomaga pri prebavi in je pomembna pri odstranjevanju odpadnih snovi, ki nastajajo iz delujočih mišic. Uživanje tekočine je pogosto ključnega pomena, pa tudi uživanje živil z visoko vsebnostjo vode, kot so sadje, zelenjava, juhe in napitki. Ko plesalec opazi občutek žeje, lahko pričakuje, da bo poleg možnega glavobola in omotice že imel utrujenost in slabo ravnotežje kot rezultat dehidracije.
Glavni elektroliti, ki jih telo potrebuje, so natrij, kalij in klorid, pri čemer imajo kalcij in magnezij ključne podporne vloge. Ti pomagajo živčno-mišični aktivnosti, na primer ko se mišice krčijo in sproščajo, zato je ustrezna poraba ključnega pomena pri preprečevanju mišičnih krčev. Delujejo tudi za vzdrževanje tekočinskega in kislo-bazičnega ravnovesja. Kalij je pomemben tudi pri gradnji novega mišičnega tkiva.
Večina plesalcev dobi dovolj natrija samo s prehrano ali z rehidracijsko pijačo, vendar bi bili morda pozorni na redno uživanje virov drugih elektrolitov ves dan, še posebej, če je mišična krča težava.
Viri kalija: avokado, banane, pomaranče, dinja, večina zelenjave in fižola.
Viri kalcija: mandlji, mandljevo mleko, sojini izdelki, brokoli, listnata zelenjava, fižol, chia semena. Mlekarna vsebuje kalcij, vendar je lahko alergena ali problematična za številne plesalce, ki bi se morali zavedati, da kalcij poleg mlečnih izdelkov vsebuje tudi veliko različnih živil.
plesne predstave
Viri magnezija: cela zrna, soja, oreški, zelena zelenjava, fižol / stročnice, meso in čokolada.
Delujoče mišice potrebujejo gorivo.
V pomoč niso le voda in elektroliti. Ogljikovi hidrati so najboljši vir goriva in energije v vaših mišicah. Vemo, da zagotavljanje vira ogljikovih hidratov delujočim mišicam tik pred ali celo med vadbo očitno izboljšuje zmogljivost. Zato večina športnih pijač zagotavlja hitro absorbiran vir ogljikovih hidratov, kot je saharoza, ki je disaharid, sestavljen iz preprostih sladkorjev glukoze in fruktoze. Številne športne pijače vsebujejo tudi dekstrozo, ki je preprost sladkor (monosaharid), ki ga zlahka uporabljajo mišice in možgani. Plesalci so pri sladkorju pogosto previdni, kar je dobro, če govorimo o brezalkoholnih pijačah, sladkarijah in nezdravi hrani, vendar pa mišicam med vadbo v strateški rehidracijski pijači damo majhno količino preprostih ogljikovih hidratov, kot so sladkor, med ali sadni sok. ni isto kot prenajedanje nezdrave hrane.
Strokovni nasvet za delujoče mišice.
Mandy Blackmon PT, DPT, OCS, CMTPT je ena od fizikalnih terapevtk za stabilnost gibanja in drži plesalce baleta Atlanta na vrhuncu. Kot nekdanja plesalka tudi sama ve, da je bolečina za plesalce lahko del življenja, vendar pravi, da morajo biti pozorni na bolečine v mišicah in jih ne smejo vedno ignorirati. 'Kadar bolečina ni normalna ali če gre za novo bolečino, jo poglejte prej in ne pozneje, da preprečite domino učinek,' pravi Blackmon. Še huje, dolgotrajno ignoriranje bolečine lahko povzroči sindrom prekomerne uporabe ali poškodbe.
Če mišica preveč dela ali je v energetski krizi, lahko pride do utrujenosti, zaradi česar imajo plesalci večje tveganje za poškodbe. Bodite pozorni na mišično utrujenost, predlaga Blackmon. Prekomerno delo lahko pozneje ponoči pripelje do konja charley. Neustrezna prehrana, zlasti elektroliti, lahko privede do krčev mišic tudi ponoči.
Blackmon priporoča tudi pravilno valjanje pene. 'Poskrbite, da bodo mišice poleg zdravega raztezanja ostale prožne z valjanjem s peno.'
Plesalci se ponavadi premikamo čez svoje meje. Ne popuščajte koristi duševne prakse. 'Spoznajte svoje telo dovolj dobro, da poznate znake utrujenosti,' pravi Blackmon. 'Vedite, kdaj se malo umaknite in prihranite energijo, in uporabite mentalno prakso, namesto da bi ves čas delali vse v celoti.'
Maurice Brandon curry
Kofein in alkohol dehidrirata. Dokazano je, da celo ena alkoholna pijača na dan vpliva na mišično zmogljivost naslednji dan. Reden vnos alkohola lahko poveča izločanje kalcija in magnezija, kar lahko vpliva na mišične krče.
Naredite si lastno rehidracijsko pijačo.
Na trgu je nekaj dobrih športnih pijač. Če pa ste v svoji rehidracijski pijači občutljivi na barvila za živila, konzervanse ali druge dodatke, potem je zabavno, da si sami prilagodite svoje želje. Hranite v hladilniku.
3 skodelice vode
1 skodelica naravnega sadnega soka po vaši izbiri (pomaranča, ananas, češnja itd.)
2-3 tbs organskega trsnega sladkorja ali medu
¼ žličke soli
(Bonusne točke za dodajanje soka pese iz korenin, za katero se je izkazalo, da izboljšuje učinkovitost.)
Emily C. Harrison MS, RD, LD iz Prehrana za odlične predstave .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dietetik in je diplomirala in magistrirala na področju prehrane na Državni univerzi Georgia v ZDA. Njeno magistrsko delo je raziskovalo baletne plesalce in prehrano na vrhunski ravni in ima izkušnje z zagotavljanjem prehranskih storitev za uravnavanje telesne teže, športno prehrano, neurejeno prehranjevanje, preprečevanje bolezni in alergije na hrano. Emily je bila enajst let profesionalna plesalka v baletu Atlanta in številnih drugih podjetjih. Je vzgojiteljica plesa in mati dveh majhnih otrok. Zdaj vodi Center za plesno prehrano in zdrav življenjski slog. Dosegljiv je na
www.dancernutrition.com
Priporočeno za vas
