Koliko, kakšne in kdaj?
Emily C. Harrison MS, RD, LD
Ali plesalci potrebujejo dodatne beljakovine? Ali morajo uporabljati praške, napitke, napitke ali aminokislinske dodatke ali bi morali jesti več? Po močno zgrešeni norosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in glede na vse nedavne naslove o tem, kako lahko uživanje preveč mesa in mlečnih izdelkov poveča tveganje za dolgotrajne bolezni ... kaj naj naredi plesalec? Koliko je dovolj, kakšne beljakovine so najboljše in ali je čas pomemben?
weissmans kostum
Koliko?
Da, plesalci potrebujejo več beljakovin kot povprečna nešportna oseba, še posebej, če še vedno odraščajo v mladosti. Vendar je pomembno, da se pobegnemo od te napačne ideje, da bi morala biti večina naše hrane beljakovin in da bi se morali izogibati ogljikovim hidratom. Beljakovine so pomembne, a preveč beljakovin dejansko škoduje telesu. Vsi so nekoliko drugačni, vendar je za športnike priporočljivo, da 12-15% vseh kalorij izvira iz beljakovin.
Kaj to natančno pomeni?
Kalorične potrebe vseh se razlikujejo, če pa plesalec potrebuje približno 2000 kalorij na dan, potem v svoji prehrani potrebuje približno 60-75 gramov beljakovin. (To je povprečje in ni namenjeno znesku za vse).
Tu so primeri:
Plesalka s težo 115 kg vsak dan potrebuje približno 60-78 gramov beljakovin.
170-kilogramski moški plesalec potrebuje približno 90-108 gramov
Obstaja vrsta, ker imajo različni plesalci različne stopnje aktivnosti in zato potrebujejo več kalorij.
Primeri resnične hrane z vsebnostjo beljakovin:
| Tipičen hamburger za hitro hrano | 27 g beljakovin, 600 kalorij, 40 g maščobe |
| 3 oz piščanec na žaru | 20 g beljakovin, 111 kalorij, 3 g maščobe |
| 1 skodelica črnega fižola in riža | 12 g beljakovin, 222 kalorij, 1 g maščobe |
| Pekač za pecivo iz kvinoje, ocvrt na olju kanole | 8 g beljakovin, 300 kalorij, 12 g maščobe |
| 1 skodelica sojinega mleka z okusom čokolade | 5 g beljakovin, 141 kalorij, 3,5 g maščobe |
| 1 skodelica črnookega graha, oreha in kuskusa | 10 g beljakovin, 224 kalorij, 5,2 g maščobe |
Katera vrsta?
Če plesalec ne dela diete ali omejuje kalorij (kar na splošno ne priporočam), lahko svoje potrebe po beljakovinah zadovolji samo s hrano. Dodatne beljakovine so drage in nepotrebne. Na splošno ljudje v ZDA, vključno s športniki, dobijo veliko več beljakovin, kot jih potrebujejo. Mit je, da se morate napolniti z beljakovinami v prahu, pijačami ali ploščicami ali da bi morali predstavljati glavnino vnosa hrane. Ogljikovi hidrati so dejansko veliko pomembnejše gorivo za delujoče plesalce. Beljakovinske pijače in ploščice so lahko priročne za zasedene plesalce, vendar je vedno bolje, če hranljive snovi dobite s pravo hrano. Raziskave kažejo, da se tveganje za dolgotrajne bolezni, kot so možganska kap, diabetes, bolezni srca in rak, znatno zmanjša, če večina uživanja beljakovin prihaja iz rastlinske hrane. Nekateri primeri so fižol, grah, leča, oreški, semena, žita in seveda zelenjava. Sirotkine beljakovine (izolirane iz kravjega mleka) so zadnje čase v novicah tako dobre za okrevanje. Nekateri dodatki beljakovin sirotke, na primer v napitku za okrevanje, bi lahko plesalcem pomagali, da se ob težkem konec tedna vrnejo nazaj, toda dobrega je vedno lahko preveč.
martha mae salitan
Kdaj?
Telo lahko bolje izkoristi beljakovine, če jih čez dan uživamo v zmernih rednih odmerkih in tudi po vadbi.
Skupne dnevne prehranske beljakovine poskusite razdeliti na običajne obroke in prigrizke. Na primer, profesionalni plesalec bi moral med delovnim dnem vsake 2-3 ure zaužiti malo beljakovin (10-20 gramov). Prizadevajte si za vsaj 6 manjših obrokov / prigrizkov na dan.
thomas james burris
Poskusite zaužiti 10-20 gramov beljakovin z uravnoteženim obrokom v 1 uri po vadbi. Nekatere študije pa kažejo, da se bo odziv telesne mišice na obnovo / obnovo še vedno pojavil, če beljakovine pojemo v 24 urah po vadbi.
Po mnenju dr. K. Tiptona 'količina beljakovin omejuje količino, ki bo učinkovito povečala anabolični odziv'. Ko športnik naenkrat poje do približno 20 gramov beljakovin, se lahko uporablja za izgradnjo mišic, vendar ni razlike v odzivu mišic, če mu dajete 20-40 gramov hkrati. Zdi se torej, da nalaganje beljakovin ne prinese nič dobrega. Ko celotne prehranske beljakovine zaužijemo v majhnih, pogostih količinah čez dan, se telo veliko bolje odzove in jih lahko uporabi za tisto, za kar so beljakovine namenjene. Če telo prehrani, ne da bi ga uporabilo, pomeni, da se shrani kot maščoba ali porabi kot gorivo. In telo v resnici ne mara uporabljati beljakovin kot vira goriva.
Presežek beljakovin ... v čem je težava s preveč prehranjevanjem?
Kadar se beljakovine uporabljajo kot gorivo, zlasti kadar v prehrani ni dovolj ogljikovih hidratov ali maščob, je telo težko in dejansko lahko povzroči več škode kot koristi. Evo zakaj:
- Telo ne mara uporabljati beljakovin kot goriva ali energije. Telo želi prihraniti dragocene beljakovine za izgradnjo mišic, tvorjenje hormonov, encimov, nadzor ravnovesja tekočin itd.
- Presežek beljakovin pomeni presežek dušika, del beljakovin (aminokislin), ki ga je treba odstraniti. To je lahko težko za ledvice. Še pomembneje je, da se voda v tem procesu izloči in lahko vodi do dehidracije.
- Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko povzroči izgubo več kalcija iz kosti, kar je velika težava za plesalce, ki imajo večje tveganje za stresne zlome od povprečja. Preobremenitev z beljakovinami = šibkejše kosti.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dietetik in je diplomirala in magistrirala na področju prehrane na Državni univerzi Georgia. Njeno magistrsko delo je raziskovalo baletne plesalce in prehrano na vrhunski ravni in ima izkušnje z zagotavljanjem prehranskih storitev za uravnavanje telesne teže, športno prehrano, neurejeno prehranjevanje, preprečevanje bolezni in alergije na hrano. Emily je bila enajst let profesionalna plesalka v baletu Atlanta in številnih drugih podjetjih. Je vzgojiteljica plesa in mati dveh majhnih otrok. Zdaj vodi Center za plesno prehrano in zdrav življenjski slog. Dosegljiva je na www.dancernutrition.com
Viri:
- Izjava o skupnem stališču American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, kanadski dietetiki. Prehrana in atletska uspešnost. Medicina in znanost v športu in vadbi. 200941 (3): 709-731.
- Kevin D. Tipton. Prehrana in vadba z beljakovinami: Kaj je najnovejše? SCAN-ov impulz pomlad 2011, letn. 30, št.
- T. Colin Campbell. Kitajska študija. Benbella Books Inc. Dallas, TX 2006
- Nacionalna podatkovna baza hranil USDA za standardno referenco. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
Najboljše fotografije: Dreamstime
