Poletje je najboljša sezona za svežo hrano, zlasti sadje. Vse sadje vsebuje spojine, ki zmanjšujejo vnetja in oksidativni stres. Ne skrbite zaradi vsebnosti sladkorja, ki ga imajo tudi vlaknine in pomembno prispevajo k splošni zdravi prehrani, zmanjšani bolečini v mišicah in celo k preprečevanju raka. Priporočila za plesalce so, da dobijo vsaj 2-5 porcij sadja na dan.
Lubenica
Preprosto ni poletje brez lubenice. Okusna je, hidratantna in vsebuje le 50 kalorij na skodelico. Ne omejujte se samo na eno skodelico, ker je odličen vir vitamina C, in vemo, da je vitamin C bolje dobiti iz hrane namesto tablet ali prahu. Vendar status superhrane lubenice izhaja predvsem iz visokih količin vitamina A v obliki beta-karotena. Ta oblika vitamina A je dobra za kožo, imunsko funkcijo in zmanjšuje tveganje za raka. Kot bogat vir likopena, luteina in zeaksantina lahko lubenica zmanjša tveganje za starostno slepoto in degeneracijo rumene pege. Ti antioksidativni vitamini in fitohranila zmanjšujejo oksidativni stres in lahko zmanjšajo vnetje.
sarai jones wiki
Borovnice
Julij je državni mesec borovnic. (Ja.4.. Temno modra barva teh z antioksidanti bogatih jagod vsebuje antocianine in polifenole, ki dokazano izboljšujejo spomin, kognitivne funkcije in celo pomagajo pri zdravljenju možganov po travmatični poškodbi5..
neruda knjiga
Češnje in trpki češnjev sok
Čeprav se izraz 'superživilo' danes preveč uporablja, imajo češnje veliko razlogov, da si zaslužijo oznako. Tako kot druga živila, omenjena v tem članku, tudi češnje zmanjšujejo vnetja in se borijo proti oksidativnemu stresu na celicah. Obstajajo različne vrste češenj, ki vsebujejo različne bioaktivne spojine, vendar se večina študij osredotoča na trpke češnje, ki jih zaužijemo večinoma s sokom ali prahom in sladke češnje, ki jih uživamo sveže. V nedavnem preglednem članku je osem od devetih študij na športnikih pokazalo, da uživanje češenj zmanjša bolečino, bolečino in poškodbe mišic2.3. Pitje češnjevega češnjevega soka iz svežega ali koncentrata lahko pospeši okrevanje po težkem dnevu vadbe2.3. V večini študij, ki so pokazale merljiv učinek, so udeleženci pili vsaj 8-12 unč češnjevega soka (ali 1 unčo, če so iz koncentrata). Ta priljubljeni izdelek je na voljo v večini trgovin z zdravo hrano. Plesalci bi lahko razmislili o dodajanju češenj ali sokov v napitke za okrevanje po plesu ali celo dodajanju nekaj žlic koncentrata neposredno v steklenico z vodo. Lahko bi bilo okusno in izboljšati zmogljivost, če bi se borili z ostrim okusom češnjevega soka s stiskanjem lubeninega soka v steklenici za vodo, kar bi spodbudilo hidracijo.
Črni ribez
Borovnice in češnje dobijo vse tisk v svetu športne prehrane, a čeprav je črni ribez manj priljubljen, mu zagotovo ne primanjkuje hranil ali potenciala za povečanje učinkovitosti. Dokazano je, da izvleček črnega ribeza zmanjšuje poškodbe mišic in bolečino po vadbi6.. Imajo veliko istih antocianinov, kot jih imajo borovnice, njihovo uživanje pa tudi blaži vnetja in oksidativne poškodbe6.. Morda jih je nekoliko težje kupiti, saj se njihova priljubljenost še ni dvignila, vendar jih je mogoče v spletu najti zamrznjene, posušene in v obliki prahu.
Dianna Williams filmi za odrasle
Ne pozabite na poletne breskve in mango (oboje vsebuje veliko vitamina A in C), jagode (izredno veliko vitamina C, mangana in beta-karotena) in marelice (posušene so lahko vir železa).
Emily C. Harrison MS, RD, LD iz Prehrana za odlične predstave.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dietetik in je diplomirala in magistrirala na področju prehrane na Državni univerzi Georgia v ZDA. Njeno magistrsko delo je raziskovalo baletne plesalce in prehrano na vrhunski ravni in ima izkušnje z zagotavljanjem prehranskih storitev za uravnavanje telesne teže, športno prehrano, neurejeno prehranjevanje, preprečevanje bolezni in alergije na hrano. Emily je bila enajst let profesionalna plesalka v baletu Atlanta in številnih drugih podjetjih. Je vzgojiteljica plesa in mati dveh majhnih otrok. Zdaj vodi Center za plesno prehrano in zdrav življenjski slog. Dosegljiv je na emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Viri:
1. Mateljan G. Najbolj zdrava hrana na svetu. 2007
2. Kelley DS, et al. Pregled zdravstvenih koristi češenj. Hranila . 2018 10. marec (3): 368
3. Vitale KC et al. Trden češnjev sok pri športnikih: pregled literature in komentar. Curr Sports Med Rep . 2017 julij / avgust 16 (4): 230-239.
4. Rupp R. Od divjih do krotkih posel z borovnicami cveti. National Geographic 2016.
5. Travica N, et al. Vpliv borovničevih posegov na kognitivno zmogljivost in razpoloženje: Sistematični pregled randomiziranih nadzorovanih preskušanj . Brain Behav Immun. 2019 15. april.
6. Harty PS, et al. Prehranske in dopolnilne strategije za preprečevanje in zmanjšanje mišične škode, povzročene z vadbo: kratek pregled. Sports Med Open . 2019 december 5: 1
Priporočeno za vas
