Vemo, da navzkrižni trening pomaga plesalcem plesati dlje, močneje in z večjo gracioznostjo. Fleksibilnost in koordinacija nista edini stvari, ki jih moramo izvesti v svojih najboljših močeh. Potrebujemo tudi aerobno zmogljivost, mišično moč (zlasti za tiste, ki v partnerstvu dvignejo druge plesalce) in splošno vzdržljivost. Dnevni tečaj pogosto ni dovolj za uravnoteženo kondicijo. Kolesarjenje, tek ali aerobna hoja in trening moči so odlične možnosti za plesalce.
Na severni polobli je pomlad in zakaj tega navzkrižnega treninga ne bi odnesli zunaj? Selitev zunaj lahko ponudi povezavo z naravo in ustvarjalne poglede, ki jih vadba v zaprtih prostorih ne more. Tukaj je zaporedje, ki lahko nudi uravnotežene kondicijske koristi za plesalce (in vse ljudi) na prostem. Zavežite superge, vzemite iPod in uživajte!
# 1. Sprehod za ogrevanje.
Ta del je običajno dovolj enostaven, saj se boste vseeno morali odpraviti tja, kjer izvajate vadbo na prostem. Javni parki so odlična izbira, saj bodo imeli dovolj prostora in struktur, ki jih boste potrebovali za naslednje vaje. Ko hodite, segrejte sklepe z izolacijami - zvitki glave, zvitki, raztezanje tricepa čez prsni koš. Opazite svoj gladki ritem dihanja in si oglejte znamenitosti okoli sebe.
# 2. Hribi šprintajo.
Ta vaja deluje na vzdržljivost (mišična vlakna s 'počasnim trzanjem'), hitrostjo (mišična vlakna s hitrim trzanjem), ravnotežje in srčno-žilno učinkovitost. Začnite z izbiro površine s poljubno količino naklona. Poskusite teči 10-30 sekund, da dosežete korak in ritem. Nato skočite po naklonu navzdol, zavijte za 180 stopinj in sprint nazaj. Naredite pet do deset ciklov, dokler se vam ne poviša srčni utrip. Naslednjič morda poskusite 12-15. Vztrajnost in moč gradimo s postopnim izzivanjem našega telesa z le malo več dela. Ta pristop pomaga tudi pri preprečevanju občutka poraženosti in malodušja.
višina in teža patricka warburtona
Če nimate nagnjene površine, tecite na mestu 10-30 sekund, nato pa pospešite tempo (brcnite kolena do spodnjega trebuha), nato spet tekite in tako pet do 10 ciklov. Karkoli že storite, ko končate, raje hodite - kot pa se ne ustavite. To bo pomagalo preprečiti krče v mišicah in postopoma znižalo srčni utrip. Hkrati pa ohranjanje nekoliko povišanega srčnega utripa ves čas lahko prispeva k vzdržljivosti srca in ožilja, zato se trudite, da se ne ustavite popolnoma!
# 3. Serija moči.
V tej seriji se izmenjujejo štirje sklopi vaj, ki krepijo vse glavne mišične skupine v telesu. Oglejte si svoje območje in poiščite drevo z vejo, ki jo lahko dosežete (in bo podpirala vašo telesno težo), in dvignjeno gladino, kot je skala ali klop v parku. Začnite pri drevesu.
Primite vejo in naredite 1) pet do 10 potegov (do kakršne koli stopnje dviganja vam ni treba priti z brado do veje, da bi gradili moč) in 2) 10-15 koleni (dvigovanje nog nekje vmes med tvojim nizkim trebuhom in prsmi). Če si želite na novo prilagoditi oprijem na veji, si vmes počivajte vmes, vendar se spet potrudite, da se ne ustavite!
Nato se odpravite do svoje klopi v parku ali druge ravne, dvignjene površine. Roke položite nanjo in se rahlo nagnite, tako da vaše telo tvori ravno desko. Naredite 3) pet do 10 sklecnih nagibov, potrudite se, da bo vaše telo ves čas v ravni liniji, komolci pa se bodo pravilno vtaknili v telo, ko se boste nagnili v strukturo, ki jo uporabljate. Nato stopite do konstrukcije in dvignite eno nogo na nivo bokov. Roke lahko položite na boke ali jih dvignete navzgor, dlani gledajo ena v drugo in triceps naprej (okoli glave naredite številko '11'). Naslednji,4) 10-15-krat upognite in iztegnite dvignjeno nogo, enako pa tudi s stojno nogo (z dvignjeno nogo v višini bokov, tako da noge tvorijo L). Nato 5) zadržite in uravnotežite 30 sekund, pri čemer razmišljajte o dolžini povsod v telesu. Naredite oba na drugi nogi. Če želite, lahko ustvarjate z drugimi različicami - impulzi, zasuki, uvrstitve / vzponi, druga ravnotežja in zavoji.
Pazite le, da poravnate sklepe - predvsem boke, kolena in gležnje. Ta območja so ranljiva za poškodbe, zlasti pri zelo prilagodljivih ljudeh. Če že govorimo o morebitnih poškodbah, če se vam zdi, da je kaj posebej nestabilno, na primer, če bi padli, ne pozabite, da se poškodovanje in izpuščanje treninga in nastopa ne splača nekaj, zaradi česar bi bila vaša vadba le nekoliko bolj učinkovita.
Nato stopite s konstrukcije na razmeroma ravno območje (pazite na majhne jarke in druga območja, ki bi lahko bila nevarna - na primer na gležnju, ki se zloži na eno stran). V globoko vzporednem drugem položaju počepnite in nato 6) potisnite od tal, da skočite navzgor. Pristanite nazaj v drugem položaju in poskrbite, da boste s tem globokim ovinkom absorbirali šok. Kolena poravnajte na prste zaradi varnosti sklepov (tako kot pri baletnih bareh). Naredite 10-15 skokov. S skoki naj se roke premikajo tako, da se počutijo naravno, tekoče in ohranjajo zagon vašega telesa.
En krog od teh šestih vaj bi lahko bil dovolj. Morda ga boste imeli v sebi še en krog in vaš um, telo in duh bi si to morda želeli. Torej, pojdi! Mogoče se boste naslednjič počutili tri kroge. Poslušajte svoje telo, pijte vodo, ko jo potrebujete, in bodite iskreni glede tega, kaj je za vas najboljše danes. Hkrati se ne bojte izzivati samega sebe. Z dozo zmožnosti in veselo energijo, ki jo lahko nudijo bivanja na prostem, boste morda presenečeni s tem, kar lahko dosežete!
# 4. Prosti slog se ohladi.
Zdaj je čas, da se dobro in dobro ohladite. Pridite sedeti ali ležite na hrbtu in se za trenutek osredotočite na sapo. Morda zaprite oči, če vam je to prijetno, in svojo pozornost usmerite k vsem opaznim, kar čutite v sebi. Ko ste pripravljeni, vzemite nekaj temeljnih vaj, ki jih poznate in so vam všeč (običajni škrtanje, poševno delo, vaje pilatesa).
Nato vzemite dober raztezni niz, ki vključuje roke, ramenski pas, trup (vključno s stranskimi telesi), stegenske mišice, kvadriceps in gluteuse. Naredite nekaj zasukov, ki so vam všeč, od joge ali kako drugače, da zaključite razstrupljevalni učinek, ki ga lahko nudi vadba. Medtem vtipkajte znamenja, zvoke in vonje, ki jih zaznate. Poskusite ostati v svoji sedanji izkušnji, a vseeno opazite morebitne ustvarjalne misli ali impulze.
Eno ali več teh lahko celo pripelje do gibalne fraze ali večjega koreografskega koncepta ali preprosto izostri vaš umetniški občutek kot plesalca. Končajte z zadnjim trenutkom, ko vdihnete dih in uživate v učinkih vadbe celotnega telesa. Morda ponudite misel hvaležnosti za darilo tega, kar lahko naredi vaše telo. Nekaj, kar ste pridobili ali preprosto doživljate zdaj, je lahko nekaj, kar lahko izboljša preostanek dneva (ali pozneje) - preprosto tako, da to prinesete od tukaj, zdaj zdaj.
Avtor Kathryn Boland iz Plesne informacije.
Priporočeno za vas
