Plesno Zdravje | April 2024

Emily C. Harrison MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com

Plesalci so pri prehrani ponavadi previdni glede maščob. To je povsem razumljivo glede na to, da moramo biti dobro videti v nogavicah, maščoba pa je zelo koncentriran vir kalorij. Maščobe imajo devet kalorij na gram v primerjavi s štirimi kalorijami na gram iz ogljikovih hidratov ali beljakovin. Kaj pa vse prijavljene koristi kokosovega olja, oljčnega olja in omega-3? Bi bilo zdravje kosti plesalca ogroženo brez ustrezne maščobe, ki bi pomagala absorbirati in presnavljati kosti, ki gradijo kosti, vitamina D in K, ki sta oba topna v maščobi? Poleg tega maščobe naredijo hrano bolj okusno in vam pomagajo, da se dlje počutite siti. Pametne odločitve in zmernost so tisto, kar potrebujemo za to napačno razumljeno, a okusno hranljivo snov.

Koliko?

Ameriška šola za športno medicino priporoča, da dobite 25–30% vseh kalorij iz maščob. Kot dietetik za plesalce običajno priporočam, da dobite 25%, ker je to potrebno, vendar ne želimo dobiti preveč. Prav nasičenim maščobam se želite izogniti. Priporočila so, da iz nasičenih maščob dobite manj kot 10% vseh kalorij. Vsi bi se morali popolnoma izogibati transmaščobam. Transmaščobe se hidrogenirajo, zaradi česar so bolj stabilne na policah. Pecivo, krofi, ocvrta hrana in čips so vir te maščobe, ki škoduje srcu. Kot športniki je naš kardiovaskularni sistem velik del tega, zaradi česar se dobro obnesemo, zato je smiselno jesti hrano, ki podpira eno mišico, ki nikoli ne preneha delovati. Večina najstnikov in odraslih lahko poje od 35 do 60 gramov skupne maščobe na dan, vendar pametno izbirajte vire maščobe, nabirajte rastline, kot so oreški, semena, avokado in majhne količine nenasičenih olj. Porcije so pomembne! Vsa živila naravno vsebujejo nekaj maščob. Tudi zeleni fižol in druga zelenjava imajo malo.

Kaj v resnici pomeni 25% skupnih kalorij?

mia honey threapleton

Za vsakogar je drugače, toda približno 2000 kalorij na dan je 500 teh lahko iz maščob. To znaša do 55 gramov na dan. Del masla, 1/3 hamburgerja ali 2 žlici avokada vsebujejo približno 5-8 gramov maščobe, vendar lahko različne vrste maščob v teh živilih močno vplivajo na telo.

Pomen maščob

Maščobe zagotavljajo ključne biološke funkcije v telesu. Fosfolipidi so sestavni deli celičnih membran, glikolipidi pa sestavine možganskega tkiva. Maščoba je lahko tudi pomemben vir goriva med dolgo oddajo. Maščobe so bistvene za absorpcijo vitaminov A, E, D in K.

Različne vrste maščob

Nasičene maščobe želite nadomestiti z nenasičenimi viri. Ko slišite za nasičene ali nenasičene maščobe (tako poli kot mononenasičene), se ti izrazi nanašajo na strukturo ali kemične vezi. Struktura lahko vpliva na to, kako jo telo presnavlja in nato na to, kako jo uporabljajo celice. Različne vrste maščob imajo lahko tudi različne učinke na atletske rezultate. Zdaj je priljubljeno kokosovo olje. Čeprav je zelo nasičen in ga jedo zmerno, ima vrsto maščobe, ki se lahko hitro absorbira in je lahko hiter vir goriva pred plesom.

Spodaj je nekaj primerov virov maščob. Vse to so naravno mešanice nasičenih in nenasičenih maščobnih kislin, vendar to daje splošno predstavo o tem, kateri viri maščob so bolj zdrave.

Nasičena maščoba (običajno trdna pri sobni temperaturi) vključuje:

Meso, siri, maslo, čokolada, kokosovo olje, palmovo olje, olje, hidrogenirana olja / transmaščobe.
Povezano z boleznimi srca, otrdelostjo arterij, zvišanim holesterolom, rakom, boleznimi jeter in slabšimi atletskimi sposobnostmi.

Poli in mononenasičene maščobe (običajno tekoče pri sobni temperaturi) vključujejo:

Olja iz lana, žafranike, oljne repice, oljke, sezama. Vsa semena, kot so chia, lan, konoplja in sončnice. Vsi oreški, kot so orehi, mandlji, arašidi.
Povezano z zmanjšanim holesterolom, boljšim zdravjem srca, manjšim tveganjem za raka.

Omega-3 / ribje olje (nenasičene in veljajo za 'bistvene', ker jih telo ne more narediti):

Semena lana in chia, orehi, ribe s hladno vodo, olje oljne repice, soja, pšenični kalčki.
Povezano z zmanjšanim vnetjem, manjšim tveganjem za depresijo, izboljšanim delovanjem možganov in boljšim zdravjem srca.

Dobre odločitve med plesom

Ker maščobe upočasnijo praznjenje želodca in prebavo, izberite uro z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z zmerno vsebnostjo beljakovin in z malo maščobe eno uro ali več pred predstavo ali vajo. Živci lahko vplivajo na prebavo, kot vsi vemo. Možnosti so lahko obrok z nizko vsebnostjo maščob iz testenin z lahko omako marinara (enostavno na olju) ali riž, zelenjava in edamamer ali veggie burger na kruhu s stranjo korenja. Med dolgimi tečajnimi dnevi ali vajami poskusite mešati pot z oreščki in semeni z ogljikovimi hidrati, kot so pereci ali krekerji. Zjutraj dodajte ovsena kaša lanenim ali chia semenom.

Kdor pazi na svojo težo in si želi boljše zmogljivosti, se ni treba bati maščobe, pač mora biti pameten, da ne bo jedel preveč in bo vire maščob dobil iz rastlin.

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dietetik in je diplomirala in magistrirala na področju prehrane na Državni univerzi Georgia. Raziskava njene magistrske naloge se je ukvarjala z baletnimi plesalci in prehrano na vrhunski ravni in ima izkušnje z zagotavljanjem prehranskih storitev za uravnavanje telesne teže, športno prehrano, neurejeno prehranjevanje, preprečevanje bolezni in alergije na hrano. Emily je bila enajst let profesionalna plesalka v baletu Atlanta in številnih drugih podjetjih. Je vzgojiteljica plesa in mati dveh majhnih otrok. Zdaj vodi Center za plesno prehrano in zdrav življenjski slog. Dosegljiva je na www.dancernutrition.com