Plesalci se lahko počutijo, kot da je njihova težava težavno ravnovesje med ohranjanjem napetosti, pa tudi izjemno energijo in močjo. Če ste pretanki, lahko povečate tveganje za poškodbe, zmanjšate energijo in moč. Ali plesalci potrebujejo dieto? Moj odgovor kot nekdanje profesionalne plesalke in kot dietetike, ki je v zadnjih 10 letih sodeloval z nekaterimi najboljšimi plesalci na tem področju, je ne! Diete ne samo, da ne delujejo, ampak povzročajo več težav, kot jih rešijo.
vročinski ples v miamiju
Še posebej me skrbijo nevarnosti paleo , prekinitveni post , teh in vse diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Tukaj pregledam novo knjigo o prehrani, Kako ne dieti , dr. Michaela Gregerja, ki strokovno predstavlja raziskavo, zakaj diete ne delujejo in kako je prehranjevanje več, ne manj, odgovor na izgubo teže in uravnavanje telesne teže. Vsebuje 570 strani, zato so tu moji najboljši zajtrki za plesalce.
Vse je v vlakninah .
Skrb za rezanje ogljikovih hidratov je tako leta 1990 in ni delovalo. Ljudje bi veliko bolje usmerili svojo energijo v pridobivanje več vlaknin in uživanje ogljikovih hidratov iz celih zrn, stročnic, sadja in zelenjave, v nasprotju z rafiniranimi žiti in pecivom. Vlaknine najdemo izključno v rastlinski hrani. Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin je hrana, kot so fižol, grah, oves, mango, jagodičevje, polnozrnata pšenica, kvinoja, brokoli, avokado in listnata zelenjava. Ja, res je, da obstajajo različne vrste vlaknin. Glavna točka je, da telo potrebuje te različne vrste v višjih količinah, kot jih trenutno dobi večina zahodnjakov, vlaknine pa prispevajo k polnosti, podpirajo dobre črevesne bakterije, povezane z nižjo težo, in lahko tudi zmanjšajo količino dejansko absorbirane prehranske maščobe.
Greger piše, da je naš 'živilski industrijski kompleks privedel do preobilja poceni, pripravljenih za uporabo, poceni, a visokokaloričnih živil, namerno izdelanih s kemičnimi dodatki, ki so hiperstimulacijsko sladka ali slana, a le šibko nasitna.' Zaradi tega je skoraj nemogoče, da se ne bi prenajedli teh živil z malo vlaknin in manj hranil. Okusni popki in preferenca okusa se sčasoma spreminjajo, zato se, ko pozornost usmerimo na sadje, zelenjavo, polnozrnata žita, rastlinske beljakovine in zmerne dele oreščkov in semen, prilagodimo dejanskemu hrepenenju po teh naravnih živilih. Neverjetno, kako sladek je mango, ko prenehaš bombardirati brbončice z rafiniranim sladkorjem in umetnimi sladili. Skleda fižola, riža, zelenjave, zelenja in avokada je lahko neverjetno nasitna in hranljiva.
'Napovedovanje ljudem, naj povečajo vnos hrane, bogate z vlakninami, je dejansko eden najučinkovitejših nasvetov za hujšanje,' pravi Greger. Pomislite, s čim napolnite hladilnik in shrambo. Če človek prehaja z diete z malo vlakninami na visoko, bo telesu morda treba nekaj tednov, da se prilagodi.
Porcije
Tradicionalni nasveti o prehrani se osredotočajo na to, česa ne jesti ali na to, da ljudje pazijo na svoje porcije. Res je, da so velikosti porcij večine hitre hrane, pijač in sladkarij v eni generaciji zrasle za več kot 30 odstotkov, kar prispeva k naši epidemiji debelosti. Gregerjev nasvet je, da jejte, kolikor želite, veliko vlaknin, celotno minimalno predelano hrano rastlinskega izvora. Namesto da bi omejevali in se tako počutili lačne in prikrajšane, napolnite vlaknine, hrano z visoko vsebnostjo vode, sadje, zelenjavo, fižol, lečo, grah, sojo in polnozrnata žita. Vsakodnevno zmanjšajte rafinirana zrna, pecivo, visokokalorične kavne napitke, meso, mlečne izdelke, sladkor in sladkane pijače. To je tisto, kar vodi k izgubi teže in dolgoročnemu uravnavanju telesne teže, ne pa prikrajšanosti. Če jih imate občasno, ne boste uničili dobrega prehranjevalnega načrta, vendar jih je treba vsak dan spremeniti. Ne poskušajte biti popolni, kar se bo le vrnilo. Prizadevajte si za pametne spremembe, ki se jih boste lahko dolgoročno držali.
Visoko beljakovine niso enake dolgoročnemu nadzoru teže .
Po večletnih študijah velikosti vzorcev osredotočanje na uživanje beljakovin, zlasti iz mesa in mlečnih izdelkov, medtem ko se prikrajšujemo ogljikovim hidratom, ne vodi do dolgotrajne izgube teže. Diete z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin sčasoma ne spodbujajo hujšanja, razen če se ljudje dolgoročno držijo zelo restriktivne, nizkokalorične diete, kar je izjemno težko izvesti in poveča vnetje ter tveganje za dolgotrajne bolezni, kot so bolezni srca in diabetes.
Vsi sladkorji nimajo enakega učinka na telo .
Ja, res je, da ima ves sladkor ne glede na to, ali gre za žele fižol ali jabolko, štiri kalorije na gram. Sladkorji so ogljikovi hidrati, vendar so učinki na telo uživanja dejanskega celotnega jabolka v primerjavi z jabolčnim sokom ali sladko pijačo zelo različni. Ne bojte se sladkorja iz svežega in zamrznjenega celega sadja. Zmanjšajte rafinirani in dodani sladkor.
Voda
'Na gostoto kalorij največji vpliv nimajo maščobe, temveč vsebnost vode,' pravi Greger. Če dodate dodatne porcije zelenjave in prednostno določite zelenjavo, najprej povečate vsebnost vitaminov, mineralov in fitohranil v hrani ter zmanjšate kalorije, ne da bi ostali lačni. To je lahko preprosto kot dodajanje velike solate za začetek večerje ali pa pire zelenjave, kot je cvetača, buča, paradižnik, bučke, listnata zelišča in zelenjava, v testeninsko omako namesto sira, smetane ali olj. To lahko zmanjša kalorije za 25 odstotkov, hkrati pa poveča hranilno vrednost in je manj vnetno. Gobe, fižol in leča so dober primer rastlin z visoko vsebnostjo vlaknin, ki jih lahko uporabimo za nadomestitev celotnega ali dela mesa v obroku ali omaki.
Dodajanje sesekljane zelenice, kot so ohrovt, blitva ali špinača kot preliv k juham, poveča tudi izgubo teže z dodajanjem hrane in vlaknin, pa tudi zato, ker se je izkazalo, da je juha bolj nasitna kot isti obrok v trdni obliki. Običajno jemo pire zelenjavo v juhi, na primer počasneje, počasnejše prehranjevanje pa je eden od Gregerjevih nasvetov za uravnavanje teže. Čeprav lahko mešano sadje v smutiju zagotovi tudi vlaknine in nasitnost, ni tako nasitno kot juha, ker smo nagnjeni k temu, da hitro napijemo svoje smutije. Če si vzamete več časa za jesti, je to pomembno. To lahko velja tudi za bolj namerno in počasnejše žvečenje hrane. 'Če ljudi prosimo, naj žvečijo 50 odstotkov več kot običajno, se lahko poraba hrane zmanjša za 10 odstotkov,' pravi, hkrati pa izboljša prebavo.
Pospeševalci izgube teže
Ključni koncept te knjige je več spanja (vsaj sedem do osem ur) in izogibanje poznim nočnim prigrizkom. Jejte velik zajtrk, dobro kosilo in zmerno večerjo. Večerja naj bi zadostila vašim beljakovinam in energijskim potrebam po toplem dnevu, a po mnenju Gregerja to ne bi smel biti vaš največji obrok.
Očitno njegova raziskava ni vključevala profesionalnih plesalcev, ki imajo predstave, ki se končajo ob 22. uri in ki morajo jesti po njihovih predstavah, zato bi morali plesalci vedno dobro večerjati, tudi če delajo pozneje. Govori o brezumnih prigrizkih pozno zvečer. Tisti, ki so pozneje ponoči ostali budni, so po večerji običajno zaužili nepotrebne kalorije, ko so bili naši cirkadijski ritmi manj pripravljeni za spopadanje s temi kalorijami. Iste prigrizke, pojedene sredi jutra, bi telo presnovilo drugače in manj verjetno, da bi se zaradi teh cirkadijskih ritmov shranili kot maščobe.
Greger obširno piše o cirkadijskih ritmih, kar se lepo ujema z mojim lastnim nasvetom, naj plesalci pojedo velik zajtrk in poskrbijo, da bodo čez dan poskrbeli za ustrezen vnos energije. Greger navaja tudi pospeševalce hujšanja, kot so pitje zelenih čajev in čajev iz hibiskusa, uporaba cimeta in ingverja ter seveda uživanje veliko nesladkane vode čez dan.
Kritike
Na splošno je ta knjiga bogata z raziskavami in dobrimi prehranskimi nasveti. Moje kritike Kako ne dieti so le, da bi lahko sprožil tiste z motnjami hranjenja. Nikoli ne bi priporočal, da se plesalci tehtajo vsak dan, in opozorim plesalce, naj si zapomnijo, da so elitni športniki in potrebujejo več energije in beljakovin kot povprečni ljudje. Plesalci z alergijami na hrano ali intoleranco se morajo posvetovati z registriranim dietetikom.
Uresničevanje v praksi: En primer resnične stranke
Melody * išče prehransko svetovanje za devet kilogramov večjo težo v primerjavi z njeno idealno plesno težo. Navaja, da se 'izogiba ogljikovim hidratom in ne ve, kje začeti.'
Njena prejšnja prehrana vključuje:
7:00: 2 jajci, kuhani v 1 majhni masti z majhno peščico mandljev
Brez jutranje malice
12:00: puranji sendvič na 2 rezinah belega kruha, 1 žlički majoneze, 1 skodelici korenčkov in vrečki čipsa
Prigrizek ob 15.00: piščančja solata s hitro hrano (izogiba se uživanju pomfrija in brez sladke sode)
21.00: Zelo lačen, ko pride domov, poje 'malo' mešanice sledi čokoladnih čipov, medtem ko pripravlja večerjo s 3 oz lososa, beluši, kuhanimi v oljčnem olju, in stransko solato z prelivom z nizko vsebnostjo maščob. Ampak še vedno je lačna.
22:00: ostane pozno dokončal in poje več mešanice poti.
Na dan dobi le 5-6 skodelic vode, kar pa ni dovolj.
Pripombe dietetika:
Številne izbire Melody niso slabe, vendar bi lahko naredila izboljšave, začenši z mešanico poti. Trenutno dobiva 1.947 kalorij, kar sicer ustreza njenemu nivoju energije, vendar s samo 16 grami vlaknin dobi 117 gramov maščob in 457 gramov holesterola. Torej to ni vprašanje kalorij, ki ji je ni treba začeti omejevati ali ekstremno prehranjevati. Zmanjšati mora prehranske maščobe in povečati količino vlaknin iz rastlinske hrane. Vnos vode mora povečati za približno 4-5 več skodelic, kot jih je dobila. Zmanjšati mora prigrizke pozno zvečer, zlasti pri kalorično gostih živilih, kot je mešanica poti. Večina mojih strank plesalcev potrebuje približno 35-50 gramov maščobe na dan in vsaj 30-50 gramov vlaknin. Greger predlaga, da se je človeško telo razvilo tako, da poje dvakrat toliko vlaknin. Ni ji treba povečevati beljakovin. Že zdaj dobi 97 gramov, kar je bistveno več kot ~ 65-70 gramov, ki jih potrebuje. Zaradi več beljakovin telo na čaroben način ne izgubi shranjene telesne maščobe. Ta mit, da morajo ljudje povečati beljakovine, da bi shujšali, v raziskavah ne zdrži.
Melody je shujšala tako, da je zaužila več hrane, nič manj:
7.00: 1-1,5 skodelice kuhane ovsene kaše z ½-1 skodelico jagodičja ali drugega sadja, potresemo zdrobljene mandlje ali semena in 1 skodelico mandljevega ali sojinega mleka, obogatenega s kalcijem
10:00: 1-1,5 skodelice grozdja ali drugega sadja po njeni izbiri (celo sadje, ne sok)
12:00: 1 skodelica fižola in riža z veliko solato s tonami zelenjave, popečeno kvinojo, več zdrobljenih mandljev (ali bučnih semen) in prelivom z nizko vsebnostjo maščob
15.00: Sendvič z arašidovim maslom in želejem na polnozrnatem kruhu, korenčku in jabolku
17.00: Majhen Bobo's Oat bar med odmorom
20:30: 1,5 skodelice kuhanih testenin iz leče iz moke z omako marinara z dodanimi mešanimi zelenjavami, kot so korenje, cvetača, bazilika in / ali bučke. Prelito z 1 skodelico brokoli na pari
22.00: 1-2 skodelici lahke kokice ali lubenice. Delal na upravljanju poznonočnih prigrizkov ali vsaj boljši izbiri ponoči.
2 skodelici vode pred vsakim obrokom in 32-oz steklenico vode z njo ves dan, ki jo napolnite 2-3 krat na dan. Brez sladkih pijač in brez umetnih sladil.
Njen novi prehranski načrt ji je dal 1.894 kalorij, 41 gramov maščob, 3 grame holesterola, 77 gramov beljakovin in odličnih 66 gramov vlaknin. Na podlagi ocene prehrane je vzela B12, D3, kalcij in druge vitamine, specifične za njene potrebe. Poskrbeli smo, da je dobivala dovolj kalcija in železa. Lačna ni bila, a je vseeno hujšala v počasnem, enakomernem tempu. Nadaljevala je s ciljno težo, nato pa smo ji dali načrt vzdrževanja, ki ji je dejansko dovolil še več hrane in občasno priboljške. Pogodbo je dobila s sodobno plesno družbo zunaj New Yorka.
* ime spremenjeno zaradi zasebnosti
Viri:
Greger M. Kako ne dieti: revolucionarna znanost o zdravem, trajnem hujšanju. Flatiron Books NY, 2019.
Emily C. Harrison MS, RD, LD iz Prehrana za odlične predstave.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dietetik in je diplomirala in magistrirala na področju prehrane na Državni univerzi Georgia v ZDA. Raziskava njene magistrske naloge se je ukvarjala z baletnimi plesalci in prehrano na vrhunski ravni in ima izkušnje z zagotavljanjem prehranskih storitev za uravnavanje telesne teže, športno prehrano, neurejeno prehranjevanje, preprečevanje bolezni in alergije na hrano. Emily je bila enajst let profesionalna plesalka v baletu Atlanta in številnih drugih podjetjih. Je vzgojiteljica plesa in mati dveh majhnih otrok. Zdaj vodi Center za plesno prehrano in zdrav življenjski slog. Dosegljiva je na emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Priporočeno za vas
