Ko vstopimo v izjemni čas, v katerem potrebujemo imunski sistem na vrhuncu, da nas zaščiti pred Covid-19, se soočamo tudi s pomanjkanjem živil, negotovostjo s hrano in / ali negotovim dohodkom. Zato se moramo, preden se pogovorimo o tem, katera živila ali dodatke jemati, ne pozabiti, da so absolutne prednostne naloge prehranjevanje, počitek in obvladovanje stresa. Te tri stvari vplivajo na imunski sistem bolj kot kateri koli dragi dodatek kdaj koli.
Morda nimamo dostopa do svojih najljubših blagovnih znamk živil in hrana, ki nam je na voljo, je lahko naša prva izbira ali pa tudi ne. Trenutno ni pomembno. Naredili bomo vse, kar je v naši moči, kar je na voljo. Za tiste plesalce, ki delajo z neurejenim prehranjevanjem, je zdaj vaš čas, da sami nežno utišate tisti glas, ki vam zapoveduje, da omejite ali zavrnete določeno hrano, ki ni v vašem območju udobja. Trenutno vas potrebuje imunski sistem vašega telesa, najboljši način za njegovo krepitev pa je, da nahranite svoje telo.
Fitohranila so nekalorične snovi, ki jih naravno najdemo v rastlinskih živilih, kot so zelenjava, sadje, fižol in čaji, ki imajo koristi za zdravje, vključno s pozitivnim vplivom na imunski odziv. 'Polifenoli po različnih poteh spodbujajo imunost na tuje patogene'1.. Fitokemikalije so spojine, ki so odgovorne za svetle barve v borovničevih lupinah, vijolično grozdje, črni fižol, temno rdečo peso in celo pomarančo kurkume, na primer bolj kot je vaša barvna ponudba bolj pisana, tem bolje. Prizadevajte si za 2-3 obroke sadja na dan in 5+ obrokov zelenjave. Kuhane, zamrznjene ali surove imajo vse prednosti, zato jih pripravite, kakor želite.
Založite si zeleni čaj (vsebuje nekaj kofeina) in zeliščne čaje (ne vsebujejo kofeina). Moja najboljša priporočila so ehinaceja, bezeg, rdeča detelja, melisa, origano / majaron, kopriva in meta. Nekateri lahko uživajo v pitju kombuche, ki kombinira čaj s probiotiki. Tema o tem, kako določeni probiotični organizmi, ki jih najdemo v fermentirani hrani, krepijo imunski sistem, bi napolnila veliko knjigo. Za obseg tega članka ga bom omejila na kombučo, keifr in jogurt.
Vitamin E, ključni antioksidant, ščiti membrane pljuč in ga najdemo v oreščkih, semenih (zlasti sončnicah), oljih, arašidovem maslu, avokadu in mango. Vitamin E lahko zmanjša tveganje za okužbe dihal pri starejšihdva, tako da je ta trenutek odličen dodatek k prehrani naših starejših.
Vitamin C je dobro znan imunski sistem, vendar ljudje navadno pretiravajo z dodatnim vitaminom C (glej moj članek Dance Info o tej temi: https://dancemagazine.com.au/2019/07/vitamin-c-in-winter-must-read-this-before-you-supplement/ ). Potrebujemo približno 65-300 mg na dan, ne mega odmerkov po 1000 mg naenkrat. Najpomembnejši viri hrane so papaja, dinja, citrusi, kivi, sladka in zelena paprika (kapsicum), mango, brokoli, jagode in celo lupine krompirja.
Vitamin A, znan po tem, da pomaga odložiti začetek in resnost avtoimunskih stanj, lahko telesu pomaga tudi pri virusnih okužbahdva. Najbolje ga pridobimo s hrano, kot so sladki krompir, korenje, bučni oreh in buče, špinača in druga listnata zelenjava.
Vitamin D se imenuje sončni vitamin, ker ko koža absorbira sonce, v telesu tvori obliko vitamina D. Poskusite si priskrbeti 30 minut sonca na dan (med socialnim distanciranjem). Ta vitamin je nujno potreben za imunski odziv in le s hrano je težko dobiti ustrezne količine. Dodatke vitamina D3 (aktivna oblika) najdemo v večini trgovin ali na spletu in so vredni naložbe. Priporoča se, da jemljete 800-1500 ie na dan. Tega vitamina ne odmerjajte v velikih količinah, razen če je pod nadzorom zdravnika. Viri hrane vključujejo losos, olje iz jeter trske in jajca. Mleko krav, ki se prodajajo v ZDA, je pogosto obogateno s tem vitaminom. Številna mleka na rastlinski osnovi tudi krepijo svoje izdelke. Preverite nalepke, da jih vidite.
Pomanjkanje železa je izjemno pogosto pri plesalkah in slabo stanje železa lahko znatno poslabša imunski sistem. Kako pojesti več železa v proračunu? Začnite s količino sveže listnate zelenice (ohrovt, špinača, blitva itd.), Ki bi napolnila majhen bazen, nato pa jo 2-3 minute kuhajte na pari ali dušite. Zdaj se bodo namestili v ponev. Dodajte obilne količine česna in stisnite limonin sok (vitamin C iz limone bo povečal absorpcijo železa). Prelijte s poljubnim kuhanim ali konzerviranim fižolom in nekaj morske soli. Zdaj imate obrok z železom, ki ga lahko hranite s sladkim krompirjem, ki vsebuje vitamin A. Suho sadje, kot so rozine / sultane in marelice ter nekatera obogatena žita, je tudi dober vir železa, ki je stabilen na policah.
Založite si vse vrste gob, še posebej šitake. Gobji eliksirji in praški iz sort, kot so levja griva, kordicepti, reishi in čaga, so zelo besni in imajo raziskave, ki podpirajo njihove trditve o krepitvi imunskega sistema, vendar so ti dodatni paketi lahko dragi. Cenejši, a nič manj vplivni na imunski sistem so česen, ingver in kurkuma. Te sveže korenine uporabite v velikodušnih količinah pri vseh vaših proračunih prijaznih kuhanjih, na primer v leči, fižolu, zelenjavni mešanici. Te police naj bodo stabilne suhe stročnice, shranjene v shrambi.
Viri:
ples lauren adams
1. S Ding, H Jiang, J Fang. Regulacija imunske funkcije s polifenoli. J Immunol Res . 2018 2018: 1264074. Objavljeno na spletu 2018 april 12. doi: 10.1155 / 2018/1264074
2. Sodobna prehrana v zdravju in bolezni 10 izd. Lippincott Williams & Wilkins 2006.
Emily C. Harrison MS, RD, LD iz Prehrana za odlične predstave.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dietetik in je diplomirala in magistrirala na področju prehrane na Državni univerzi Georgia v ZDA. Raziskava njene magistrske naloge se je ukvarjala z baletnimi plesalci in prehrano na vrhunski ravni in ima izkušnje z zagotavljanjem prehranskih storitev za uravnavanje telesne teže, športno prehrano, neurejeno prehranjevanje, preprečevanje bolezni in alergije na hrano. Emily je bila enajst let profesionalna plesalka v baletu Atlanta in številnih drugih podjetjih. Je vzgojiteljica plesa in mati dveh majhnih otrok. Zdaj vodi Center za plesno prehrano in zdrav življenjski slog. Dosegljiva je na emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Priporočeno za vas
