Delicious Nutrition Powerhouses: Jesenske in zimske zelenice

jesenski prehranski recept

Vse spodnje recepte je razvila in preizkusila Emily Harrison, registrirana plesna dietetičarka. Solata iz ohrovta in recept za smoothie sta najljubša plesalca!



Oranžni in rdeči listi na drevesih pomenijo, da je čas za zelenje v hladnem vremenu, kot so ohrovt, špinača, blitva, zelenjava, gorčica, pesa in bok choy, če naštejemo samo nekatere. Teh prehranskih elektrarn nič ne imenujejo 'superživila'.




trdnost

Zakaj so dobre za vas:

Listnate zelenice imajo zelo malo kalorij in maščob, so pa čudoviti viri vitaminov A in C, ki so pomembni za imunsko funkcijo in preprečevanje raka. So čudovit vir kalcija in vitamina K, ki sta ključnega pomena za dolgoročno zdravje kosti. Vsebujejo majhne, ​​a pomembne količine železa, magnezija, cinka in folata.

Antioksidanti:



Antioksidanti so naravno prisotni vitamini in fitokemikalije, ki z bojem proti prostim radikalom pomagajo preprečiti oksidativni stres na celicah, pomagajo razstrupljevalnim encimom ter zmanjšajo rast in širjenje rakavih celic1.. Znano je, da so vsi ti vitamini, minerali in antioksidanti koristni pri okrevanju. Če uživate različne listnate zelenice vsak teden, se bodo vaše mišice močneje vrnile nazaj v dolgih plesnih tednih ali nastopih. Pesa je trenutna ljubljenka sveta športne prehrane, saj dokazano povečuje, da nitrati povečujejo aerobno sposobnost, zmanjšujejo vnetja in imajo nekatere najvišje ravni antioksidantov v rastlinskem kraljestvu. Toda ne mečite zelenjave pese! Okusne so, podušene na malo sezamovega olja s sojino omako in česnom. Leutein in zeaksantin sta dve fitonutrienti v ohrovtu in drugih listnatih zelenicah. So udeleženci pri preprečevanju raka, a tudi dokazano zmanjšujejo tveganje za slepoto, sive mrene in degeneracijo rumene pege.

Kuhan ali surov?

Oboje! Spet je raznolikost ključ do tega, da kar najbolje izkoristite ta skladišča hranil. Nekatera hranila so bolj ali manj vpojna, odvisno od tega, kako je zelenica pripravljena. Če ga zaužijete surovega, dobite več vitamina C in folata, ko pa ga zaužijete kuhanega, povečate biološko uporabnost železa, kalcija in celo fitohranila luteina. Igrajte se s temi vsestranskimi zelenjavami v kuhanih in surovih receptih. Tu je nekaj okusnih surovih in kuhanih jesenskih receptov:



Emilyjeva solata iz ohrovta (surova):

Operite in posušite 3 skodelice ohrovta in odstranite trda stebla. Postavite v veliko skledo. Vrzite ½ skodelice posušenih brusnic in ¼ skodelice bučnih semen. V ločeni majhni skledi zmešajte sok ene limone, 2 žlički olivnega olja in ½ žličke pravega javorjevega sirupa, potresemo s soljo in rdečo papriko. Premešajte in masirajte preliv v ohrovt. Videli boste, da se ohrovt zmanjšuje, saj limonin sok pomaga, da postane bolj nežen.

Smutiji (surovi):

Zmešajte 1 skodelico jagodičja po vaši izbiri, ½ skodelice zamrznjenih breskev, 1 skodelico rastlinskega mleka, 1 žlico konoplje ali chia semen in 3 velike liste poljubne listnate zelenice po vaši izbiri. Uživajte v mrazu.

Jesenska buča, ohrovt in bučna semena (kuhana):


višina jasona tarticka

Operite in nasekljajte velik šopek ohrovta in nato odstavite.

Vzemite eno srednje bučo buče in z lupilcem zelenjave odstranite trdo zunanjo lupino. Razrežite na polovico, izvlecite semena in kocko v kosih, velikih za ugriz (5 minut). Bučo skuhamo (na hitro vržemo v vrelo vodo / samo, dokler se ne zmehča) in vodo odcedimo. Dušite na 1 žlici kokosovega olja, 1 čajni žlički rdeče paprike in majhnem posipu posušene čili paprike ter dodajte bučo in ohrovt ter pirjajte, dokler ohrovt nekoliko ne vene, a je še vedno nekoliko zelen in prožen. Dodajte 2-4 žlice bučnih semen. Postrezite toplo.

Blitva iz česna (kuhana):

Operite in nasekljajte katero koli vrsto blitve. Pustite stebla in vam ga ni treba posušiti.

Dušite na 1 žlički oljčnega olja z 2 stroka česna. Postrezite nad testeninami, rižem ali kvinojo.


severno morje

Emily C. Harrison MS, RD, LD, Center za plesno prehrano in zdrav življenjski slog. www.dancernutrition.com

Emily Harrison

Emily Harrison Dance Nutricionistka

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dietetik in je diplomirala in magistrirala na področju prehrane na Državni univerzi Georgia. Raziskava njene magistrske naloge se je ukvarjala z baletnimi plesalci in prehrano na vrhunski ravni in ima izkušnje z zagotavljanjem prehranskih storitev za uravnavanje telesne teže, športno prehrano, neurejeno prehranjevanje, preprečevanje bolezni in alergije na hrano. Emily je bila enajst let profesionalna plesalka v baletu Atlanta in številnih drugih podjetjih. Je vzgojiteljica plesa in mati dveh majhnih otrok. Zdaj vodi Center za plesno prehrano in zdrav življenjski slog. Dosegljiva je na
www.dancernutrition.com

Vir:
Kapusta-Duch J, Kopeć A, Piatkowska E, Borczak B, Leszczyńska T. Blagodejni učinki zelenjave brassica na zdravje ljudi. Rocz Panstw Zakl Hig. 201263 (4): 389-95. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23631258

Priporočeno za vas

Priljubljene Objave