Plesalci so slišali pomen dobre prehrane. Vaše telo je vaš instrument in potrebuje gorivo - vrhunsko vrsto - da bo delovalo po svojih najboljših močeh. Tukaj Dance Informa ponuja pet pomembnih stvari o ohranjanju zdravega telesa v novem šolskem letu.
# 1. Ni vse v maščobah ali kalorijah.
Nehajte šteti grame tega ali onega. Vaše telo ne poje gramov, poje hrano. Sestava hrane je veliko večja kot samo maščobe, ogljikovi hidrati, beljakovine, kalorije ali karkoli že je obsedenost. Upoštevajte širšo sliko pri izbiri hrane. Kaj pa če upoštevamo, da imata sadje in zelenjava antioksidante in protivnetne lastnosti, ki izboljšajo okrevanje in zmanjšajo vnetje po vadbi? Hamburger s hitro hrano ali piščančji zrnci tega ne bodo storili. Kaj pa glede na to, da ima sladki krompir veliko vitamina A, ki je koristen za vašo kožo in imunsko funkcijo? Pomfrit tega ne bo naredil. Kaj pa glede na to, da je večina koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze pridobljena iz koruze, pridelane s herbicidom glifosatom? Če boste jedli občasno sladkarije, javorjev sirup, med in ekološki sladkor ne. Ko izbirate živila, razmišljajte o tem, da svoje telo negujete, namesto da bi obsedli kalorije.
# 2. Pomanjkanje vitamina D je pogosta težava.
Študije kažejo, da plesalcem zelo pogosto primanjkuje vitamina D.1.2. Ta ključni vitamin igra pomembno vlogo pri gradnji kosti in je še posebej pomemben, ko plesalci rastejo in pri preprečevanju stresnih zlomov1.2. Deluje tudi kot hormon in ima ključno vlogo pri ohranjanju optimalnega delovanja imunskega sistema. Ker plesalci zunaj ne dobijo sonca zelo pogosto, bodo mnogi morda morali dopolniti ta vitamin. Potrebe se zelo razlikujejo, vendar običajno priporočam 800-2000 ie D3 na dan. O svojih edinstvenih potrebah se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom.
# 3. Ogljikovi hidrati niso zlo, le napačno razumljeni.
Ogljikovi hidrati predstavljajo primarni vir energije za telo. V bistvu prave vrste zaužitih ogljikovih hidratov ob pravem času bo nedvomno izboljšalo delovanje. Gre za globoko zakoreninjen kulturni mit, da vas bodo ogljikovi hidrati zredili. Ameriška šola za športno medicino priporoča, da športniki dobijo od 55 do 60 odstotkov vseh kalorij iz ogljikovih hidratov3.. Ogljikovi hidrati, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žita, riž, kvinoja, krompir, grah, fižol in stročnice, so odlično gorivo za uživanje pred vadbo plesalcev, uživanje ogljikovih hidratov po vadbi pa bo dopolnilo zaloge glikogena (shranjena energija v mišicah in jetrih).
Dokazano je, da je dieta z omejeno vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšala učinkovitost. 'Trening z omejeno razpoložljivostjo ogljikovih hidratov poslabša intenzivnost in trajanje treninga'3.. Očitno plesalci ne potrebujejo vrst ogljikovih hidratov iz odvečnega sladkorja ali rafinirane moke, na primer v krofih, pecivu ali sirupastih pijačah. Pametno izberite ogljikove hidrate in opazili boste razliko v razredu. 'Večji vnos ogljikovih hidratov je povezan z boljšim delovanjem in dojemanjem dobrega počutja'3.. Občasne sladkarije so v redu.
# 4. Zelo malo plesalcev resnično potrebuje beljakovinske obremenitve ali beljakovinske dodatke.
kako visok je willne
Kot dietetik, ki v preteklih letih uporablja najmodernejšo programsko opremo za športno prehrano, da bi na stotine mojih strank izvajal analizo prehrane, skoraj nikoli nisem videl nekoga, ki bi mu primanjkovalo beljakovin, ko bi ves dan redno užival zadostne kalorije. Večina ljudi dobi dovolj beljakovin samo z običajno prehrano in jim ni treba dodajati beljakovin v tabletah, prahu, pijačah ali velikanskih večerjah z zrezki4.. Priporočam, da stranke, ki plešejo, beljakovine uporabljajo strateško, tako da jih jedo po vadbi in v rednih presledkih skozi ves dan. Na primer, peščica oreščkov, skleda valjanega ovsa s semeni, sendvič z orehovim maslom, napitek iz sojinega mleka ali trdo kuhano jajce na odmoru po baletnem tečaju bi zagotovili med 7-15 grami. Kosilo s solato iz kvinoje, zelenjavo in zavitki iz čičerike bi zagotovilo še 12-20 gramov. Kubanska juha iz črnega fižola, Tex-Mex fižol in riž ali juha iz leče in zelenjava kot del večerje bi bili odlični viri beljakovin, ki ne prispevajo k srčnim boleznim. Zrna, zelenjava, sojini jogurti, tempeh, tofu in sojini izdelki lahko prispevajo tudi k skupnemu vnosu skozi ves dan.
Ameriška šola za športno medicino priporoča, da športniki z beljakovinami dobijo približno 12-15 odstotkov vseh kalorij. Dr. Garth Davis je zdravnik, specializiran za debelost in prehrano. Navaja: 'Presežek beljakovin je eden največjih dejavnikov epidemije debelosti'4.. Dobite dovolj, vendar ne pretiravajte. Če morajo plesalci poleg hrane v prehrani dopolnjevati še beljakovine, priporočam grah ali konopljine beljakovine v prahu, pomešane z mandljevim mlekom.
# 5. Poslušajte svoje telo, ki ga poznate bolje kot kdorkoli.
Če se počutite počasne, utrujene ali se pogosto poškodujete, vam telo skuša nekaj povedati. Poslušaj. Vi ste lastna oseba s svojimi edinstvenimi potrebami. Ne skrbite, kaj jedo (ali ne jedo) vaša prijateljica, mama ali učiteljica plesa. Nehajte se primerjati z drugimi, ki imajo verjetno drugačne potrebe, hitrost presnove in biokemijo kot vi. Napajanje telesa za to neverjetno atletsko umetniško obliko je ključnega pomena. Poslušati vaš telo, ga častite, spoštujte in hranite, kar potrebuje. Če niste prepričani, kaj potrebuje, poiščite pomoč kvalificiranega registriranega dietetika. Pravi plesalci jedo.
Emily C. Harrison MS, RD, LD iz Prehrana plesalcev .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dietetik in je diplomirala in magistrirala na področju prehrane na Državni univerzi Georgia. Njeno magistrsko delo je raziskovalo baletne plesalce in prehrano na vrhunski ravni in ima izkušnje z zagotavljanjem prehranskih storitev za uravnavanje telesne teže, športno prehrano, neurejeno prehranjevanje, preprečevanje bolezni in alergije na hrano. Emily je bila enajst let profesionalna plesalka v baletu Atlanta in številnih drugih podjetjih. Je vzgojiteljica plesa in mati dveh majhnih otrok. Zdaj vodi Center za plesno prehrano in zdrav življenjski slog. Dosegljiv je na
www.dancernutrition.com
Viri:
- Constantini NW, et al. Velika razširjenost pomanjkanja vitamina D pri športnikih in plesalcih. Clin J Sport Med . 2010, 20. september (5): 368-71. doi: 10.1097 / JSM.0b013e3181f207f2.
- Wolman R, et al. Stanje vitamina D pri profesionalnih baletnih plesalcih: zima proti poletju. J Sci Med Sport. 2013, september 16 (5): 388-91. doi: 10.1016 / j.jsams.2012.12.010. Epub 2013 4. februar.
- Prehrana in atletska uspešnost. Položaj na Akademiji za prehrano in dietetiko, kanadski dietetiki, American College of Sports Medicine. 2016 http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(15)01802-X/pdf
- Davis G. Proteinaholic: Kako nas ubija obsedenost z mesom in kaj lahko storimo glede tega. Harper Collins 2015.
Priporočeno za vas
