Preveč stresa je prišlo zaradi napačnih informacij o tem, kako shujšati ali ohraniti zdravo težo. Ta potop informacij o dietnih trikih je v plesnem svetu še večji.
Kot dietetik za plesalce v zadnjih 11 letih in tudi sam nekdanji profesionalni plesalec sem videl resnično škodo, ki jo te internetne in modne diete povzročajo plesalčevim instrumentom in duševnemu stanju. S številnimi plesalci in športniki sem odpravil škodo zaradi prehrane in jim pomagal pri uresničevanju poti z načinom prehranjevanja, ki ne podpira le njihove ravni energije in zdravja, temveč tudi pomaga doseči telo, ki je konkurenčno za štipendije in pogodbe. Vem, da je mogoče z malo premisleka in priprave doseči rezultate na zdrav način. Za globlje potapljanje v različne modne diete si oglejte spodnje članke Dance Informa. Ko prehajamo v praznični čas in novo leto, bi rad tukaj izpostavil glavne trike, za katere vem, da delujejo.
Manjši, pogostejši obroki in prigrizki
Prva in verjetno najpomembnejša prehranska muha, ki se ji je treba izogniti, je predolgo, ne da bi jedli. to vem prekinitveni post je priljubljen, vendar se dolgoročno obrača z dodatnim povečanjem telesne mase sčasoma in ogroža plesni mišični tonus, vzdržljivost in tveganje za poškodbe. Plesalci bodo dejansko lažje izgubljali maščobo, vendar ohranili mišice, če bodo strateško pojedli 6+ manjših, pogostejših obrokov / prigrizkov na dan glede na svoje energetske potrebe.
Če je denimo tečaj plesa zjutraj, pojejte močan zajtrk z vrstami ogljikovih hidratov, ki izboljšujejo uravnavanje teže, kot so valjani oves, polnozrnati toast in sadje. Študije kažejo, da ljudje, ki zajtrkujejo, sčasoma lažje uravnavajo težo. Ko plesalci preidejo na prehranjevanje približno vsake 3 ure z velikostmi porcij, ki ustrezajo njihovim potrebam po energiji v naslednjih 2-3 urah po tem obroku, to podpira vzdrževanje ali izgradnja mišičnega tkiva . Prav tako zmanjšuje željo po prenajedanju pozneje čez dan, ker plesalci niso lačni. Ljudje ponavadi pametneje izbirajo hrano, kadar ne stradajo. Zelo težko se je izogniti mamljivim piškotkom in ocvrti hrani, ko še šest ur niste jedli.
Osredotočite se na vlaknine
Drugi najpomembnejši trik v prehrani je napolniti hrano z visoko vsebnostjo vlaknin. Te vas napolnijo za manj kalorij (in običajno manj denarja), vendar so polne hranil. Vlaknin najdemo samo v rastlinski hrani, zato naj bodo fižol, leča, grah, edamame, sadje, zelenjava (zlasti listnata zelenjava) zvezde vašega prehranskega načrta. Spustite to zastarelo modno beljakovino z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Seveda plesalci potrebujejo več beljakovin kot njihovi neaktivni prijatelji, vendar to še ne pomeni, da jeste napačno prepričanje, da bodo čarobno pomagale pri hujšanju. Kar v resnici deluje, je polnjenje najrazličnejših rastlin. Za to je treba nekoliko načrtovati, vendar je treba pripraviti nekaj hrane, a ko se navadite prinesti posodo s korenčkom in jabolki za prigrizek, si v sklopu celotnega kosila privoščiti veliko solate in pojeti 1-2 porcije pražene ali pare zelenjave za večerjo se vam bo zdelo kot druga narava. Trik ni v pretiravanju z oljem, kremnimi prelivi ali sirom kot dodatki za zelenjavo. Malo gre daleč.
Ugotovljeno je bilo, da redno uživanje juh napolni udeležence študije z manj skupnimi kalorijami. Mnoge juhe so lahko prehrambene elektrarne s fižolom in lečo, zelenico, korenčkom, polnozrnatimi testeninami ali divjim rižem, kot je na primer Minestrone juha1.. Samo omejite kremaste juhe.
Sladkor
Preveč rafiniranega sladkorja lahko vrže luknjo v celo najbolj skrbno načrtovano prehrano. Dodajajte sladkor v pijačah, pecivu in sladkarijah občasnim dobrotam, ne pa vsakodnevnim. (Gledam tisti modni kavni napitek, ki ima pri samo 16 unčah dvakrat več sladkorja kot kralj Snickers.) Številne modne diete vključujejo sadje v kategorijo 'sladkor' in to ne bi moglo biti bolj napačno. Sadje sicer vsebuje fruktozo (vrsto sladkorja), vendar je tudi dober vir vlaknin in vitaminov. Spodaj jejte sadje, da napolnite to sladko hrepenenje, medtem ko napolnite vlaknine, rafinirane sladkarije pa hranite občasno. Uživanje sadja je lahko odličen način za nasiten prigrizek med obroki. Prav tako je hidratantna.
koliko je star sam tabor
Pametne prehranske maščobe
Že v 80. in 90. letih so bile priljubljene diete z nizko vsebnostjo maščob. Te vrste modnih diet se še danes pojavljajo v različnih oblikah. Niso delovale predvsem zato, ker ljudje v resnici niso jedli tako malo maščob, kot so mislili, in ker so maščobe takrat (in še danes) v ameriški prehrani pogosto zamenjali s sladkorji. Študije kažejo, da je prehrana s primarno nenasičenimi maščobami, ki jo najdemo v rastlinah, kot so oreški, semena, avokado in oljke, na primer boljša pri hujšanju in ohranjanju telesne teže kot prehrana z nasičenimi maščobami, kot so maslo, svinjina, govedina, palmovo olje in celo preveč kokosovega olja. Vsi bi se morali izogibati transmaščobam v živilih, kot so peciva, ki so stabilna na policah (na primer Twinkies).
Običajno svojim strankam priporočam približno 25 odstotkov skupnih kalorij iz večinoma rastlinskih maščob, vendar se je izkazalo, da bo celo prehod z 38-odstotne prehrane z nasičenimi maščobami na 28-odstotno prehrano z nenasičenimi maščobami privedel do izgube teže.1.. Če želite imeti telo plesalca na profesionalni ravni, se vam ni treba bati ali se izogibati vsem prehranskim maščobam, večino časa se morate le pametneje odločiti. Pomen ima vsak dan polno dlan oreščkov. Kuhajte z žličko oljčnega olja na porcijo, dodajte semena v svoje recepte in napitke, dodajte avokado v svoje obroke. Avokado je v resnici vseeno z vlakninami. Uživajte v rastlinsko usmerjenih virih maščob in zmanjšajte nasičene maščobe v maslu, siru in živalskem mesu. Nikoli ne bom nikomur rekel, naj se izogiba babičini piti. Morate jesti njeno pito.
Izkazalo se je, da delujejo dodatne strategije
Ustrezen spanec je bistvenega pomena. Dokazano je, da lahko že majhen primanjkljaj spanja privede do povečanega vnosa kalorij čez dan in povečanja telesne mase skozi čas. Druga ključna strategija je, da imamo trden načrt hidracije. Ne recite samo, da boste poskušali piti več. Postavite si poseben cilj, na primer 1-2 skodelici pred vsakim obrokom in 1-2 skodelici med obroki in prigrizki. Ustrezen vnos vode in pametne izbire pijač lahko naredijo ali prekinejo načrt prehrane. Mnoge gazirane pijače lahko vsebujejo več kot 20 žlic sladkorja. Nekatere študije kažejo, da lahko hibiskusov čaj, zeleni čaj in ingver pomagajo pri hujšanju. Ne glede na to, ali to storijo ali ne, so vsekakor okusne in zdrave.
Povezave za globlje poglobitev v prejšnje članke Dance Info o dietah:
Kako jesti več, ne manj, vodi do zdrave teže plesalca
Prekinitveni post: Kaj morajo plesalci vedeti o tem najnovejšem dieti
Zakaj je ravnovesje energije podcenjena skrivnost zdrave teže in več energije
Skrbi Keto: Ali Keto Diet ni varna za plesalce?
Paleo - dobra dieta za plesalce? Strokovnjaki za prehrano tehtajo
Viri:
- Greger M. Kako ne dieti: revolucionarna znanost o zdravem, trajnem hujšanju. Flatiron Books NY, 2019
Emily C. Harrison MS, RDN, LDN iz Prehrana za odlične predstave.
sadie beigel
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dietetik in je diplomirala in magistrirala na področju prehrane na Državni univerzi Georgia v ZDA. Njeno magistrsko delo je raziskovalo baletne plesalce in prehrano na vrhunski ravni in ima izkušnje z zagotavljanjem prehranskih storitev za uravnavanje telesne teže, športno prehrano, neurejeno prehranjevanje, preprečevanje bolezni in alergije na hrano. Emily je bila enajst let profesionalna plesalka v baletu Atlanta in številnih drugih podjetjih. Je vzgojiteljica plesa in mati dveh majhnih otrok. Zdaj vodi Center za plesno prehrano in zdrav življenjski slog. Lahko jo dosežete na emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Priporočeno za vas
