Visokoenergijski prigrizki za vašega mladega plesalca

Emily C. Harrison MS, RD, LD
Centra za plesno prehrano.
www.dancernutrition.com

Kot mama in nutricionistka se vse prej zavedam študij, ki kažejo, da prigrizki prispevajo k večji koncentraciji, boljšemu spominu in otrokom pomagajo, da ostanejo pri nalogi^1.2. Študenti, ki redno načrtujejo prigrizke in ki ne hodijo dlje kot 3 ure, ne da bi jedli, tudi kaj malega, so zmanjšali tesnobo in so bili bolj zadovoljni in pozorni^1.2. To vidim pri lastnih otrocih, toda resnično me prizadene kot učitelja baleta, ko imam pozno popoldne skupino otrok in nekateri so očitno utrujeni ali nenavadni. Neformalna anketa mojih mladih študentov baleta mi je pokazala, da večina med kosilom in uro baleta, ki se lahko začne že ob 17.45, sploh ne jedo ničesar. Njihova zbranost, odnos in motivacija očitno vplivajo. Vzemite si čas za sodelovanje z otroki, da načrtujete in kupujete zdrave prigrizke, tako da bodo na hitro in na voljo doma za prijemanje in odmetavanje ali metanje plesne torbe prejšnji večer. Otroci naj v trgovini izbirajo sadje in zelenjavo ter se ukvarjajo s pranjem in pripravo hrane. Malo načrtovanja lahko pomembno spremeni izkušnje otrokovega plesnega tečaja.

Druga skrb so dodane sestavine. Dokazano je, da nekatere sestavine v živilih, kot so barvila, umetni arome, dodatki in konzervansi, kot je natrijev benzoat, vplivajo na hiperaktivnost, koncentracijo in razpoloženje.^3.. S temi in obnovljenimi pomisleki glede gensko spremenjenih živil, ki vplivajo na otroke v razvoju, ni več samo sladkor tisti, ki je zlobnež. Tudi sam kot zaposlen starš predobro razumem, kako zahtevni so lahko zdravi prigrizki tukaj je nekaj idej in najljubši recept mojih plesalcev:

Za prigrizek pred plesom izberite zapletene ogljikove hidrate z nizko do zmerno vsebnostjo beljakovin / maščob. Pričakujte, da bo prigrizek trajal 2-3 ure plesa. Če bo vaš plesalec v studiu daljši od tega, spakirajte dva prigrizka ali manjši obrok.

1. 1 banana z 1-2 žlici arašidovega masla
2. 1 skodelica rezin sladke rdeče paprike ali korenja s 3 žlici humusa in nekaj bučnih semen
3. Sendvič iz sončnega masla ali mandljevega masla in medu na kruhu z organsko piro
4. 14 mandljev in 1 veliko jabolko ali 1 skodelica grozdja
5. ½ skodelica granole in sojinega jogurta brez GSO
6. Oluščene kocke edamame ali tofuja z rižem, zelenjavo in sojino omako (pripravite pred časom in postrezite hladno)
7. Trdo kuhana jajčna ali strunasta sira s 5-10 krekerji iz polnozrnatih ali riževih
8. 6oz jogurt z nizko vsebnostjo maščob (lahko nadomesti sojin ali kokosov jogurt)
9. Domač smuti iz mandljevega mleka z zamrznjenimi jagodami, breskvami in lanenimi semeni. (Naredite veliko serijo pred časom in zamrznite v majhnih posodah za prevzem in odhod)
10. Vnaprej pripravljene palice ali ovseni zvitki (glej spodaj) s sadjem, datlji, oreščki in / ali polnozrnatimi zrni. (Naredite veliko serijo in zamrznite, nato pa zjutraj v njegovo plesno vrečko dajte zamrznjene ovsene zvitke, da bodo do popoldneva odtajani in okusni.)

Številni otroci imajo v današnjem času intoleranco ali alergijo na mlečne izdelke in gluten. Registrirana dietetičarka Colleen McCarthy RD z On Pointe Nutrition iz prve roke ve, kako težko je plesati 'v megli intolerance za gluten'. Tukaj so naša priporočila za otroke brez glutena / mlečnih izdelkov:

1. Jabolčna solata: jabolka, orehi, pekani, rozine
2. Humus z ocvirki iz rjavega riža ali surovim korenčkom / bučami / bučkami / sladko papriko.
3. Sojin / kokosov jogurt z lanenimi semeni ali chia semeni, svežimi borovnicami ali jagodami in 1 žlico mandljevega masla - zmešajte.
4. Mešanica oreščkov / semen: mandlji, orehi, bučna semena, rozine, pekan, brazilski oreški, posušen ananas
5. Banana z mandljem, indijskim oreščkom ali sončnim maslom
6. Kokosova voda, mandljevo mleko iz temne čokolade ali kokosovo mleko
7. Riževe pogače z orehovim maslom in kosom sadja
8. Ovseni kosmiči z lanenimi semeni ali domače ovsene zavitke (glej recept)
9. Mešanica kokic, bučnih semen, perec GF in suhega sadja

Easy zvitki mandljevega ovsa
(naredi približno 20 zvitkov)

• 2 1/2 skodelice valjanega ovsa (navadni)
• 1/2 skodelice surovih bučnih semen (pepitas)
• 1/2 skodelice rozin
• 2 Tbs. surova sončnična semena
• 1 čajna žlička cimet
• 1/2 skodelice mandljevega masla
• 1/3 skodelice plus 1 žlica. ljubica
• 1 čajna žlička izvleček vanilije

1/2 skodelice ovsa in 1/4 skodelice bučnih semen zmeljemo v strojčku, dokler ne postanejo prašni. Prestavite v srednjo skledo na stran.

V veliki skledi združite preostali 2 skodelici ovsa, preostalih 1/4 skodelice bučnih semen, rozin, sončničnih semen in cimeta. Mešajte mandljevo maslo, med in vanilijo, dokler ne nastane mehko testo.

Navlažite roke in testo zvijte v 1-palčne kroglice. Kroglice obložite v ovseno-bučno seme v prahu.

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dietetik in je diplomirala in magistrirala na področju prehrane na Državni univerzi Georgia. Raziskava njene magistrske naloge se je ukvarjala z baletnimi plesalci in prehrano na vrhunski ravni in ima izkušnje z zagotavljanjem prehranskih storitev za uravnavanje telesne teže, športno prehrano, neurejeno prehranjevanje, preprečevanje bolezni in alergije na hrano. Emily je bila enajst let profesionalna plesalka v baletu Atlanta in številnih drugih podjetjih. Je vzgojiteljica plesa in mati dveh majhnih otrok. Zdaj vodi Center za plesno prehrano in zdrav življenjski slog. Dosegljiva je na www.dancernutrition.com

Viri:
eno. Fiziologija in vedenje Letnik 90, številke 2-3, 28. februarja 2007, strani 382-385
2. Prigrizek sredi dopoldneva izboljša spomin, ne pa tudi pozornosti ali psihomotorične hitrosti pri šolskih otrocih v Indiji Apetit .Letnik 47, številka 2, September 2006, stran 262
3. www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(07)61306-3/fulltext

Fotografija (zgoraj): © Guille Faingold | Dreamstime.com

Priporočeno za vas

• Najboljši izvlečki plesalcev z vodilne konference o športni prehrani
• Pet živil, ki se jim je treba izogniti pred prazničnim nastopom
• Povedal na dieti? Ne poslušajte svojega učitelja plesa.