Emily C. Harrison MS, RD, LD iz Centra za plesno prehrano.
www.dancernutrition.com
Ko se počitnice končajo in nam ostane nekaj odvečnih kilogramov, je skušnjava, da se odločimo za hitro rešitev, kot so modne diete, vprašljivi dodatki ali restriktivno prehranjevanje. Toda to se vedno vrne in dolgoročno lahko privede do večje telesne maščobe in nižje mišične mase. Najboljša strategija za resnično izgubo kilogramov je majhne, trajnostne spremembe nadurno. Vem, da ni najbolj senzacionalno ali seksi sporočilo, vendar deluje. Če želite resnično spremembo, ki traja, nadaljujte z branjem ...
Majhne spremembe = velik vpliv
Majhne spremembe se seštevajo, kar vodi do velikih rezultatov, ki jih je lažje vzdrževati. Če zmanjšate 100-200 kalorij na dan, lahko v enem letu izgubite 10-20 kg teže. To ne pomeni stradanja ali omejevanja, samo pozornost, od kod prihajajo tuje kalorije. Na primer, nekateri kavni napitki in napitki iz nacionalnih verig lahko vsebujejo 400–800 kalorij, en del masla ima 100 kalorij, le dve rezini slanine pa dodata 108 kalorij z visoko vsebnostjo maščob. Namesto slanine ali klobas za zajtrk pojejte ¼ skodelice mandljev ali orehov na ovseni kaši. Namesto burgerja za kosilo si privoščite zavitek z zelenjavnim fižolom in rižem. Namesto beljakovinskega napitka za prigrizek (potencialno 700 kalorij) uživajte jabolko, granolo in nekaj sojinega mleka.
Strategija 1: Začnite desno
kandyse mcclure neto vrednost
Študije, objavljene v nacionalnem registru za nadzor telesne teže, kažejo, da 78 odstotkov ljudi, ki shujšajo in jim preprečijo, da bi jedli zajtrk. Uživanje zajtrka je povezano z zaužitjem manj kalorij kasneje čez dan, boljšimi atletskimi zmogljivostmi in manjšimi epizodami popivanjaeno. Številne moje stranke, ki imajo težave z nadzorovanjem hrepenenja ali vnosa hrane, ugotovijo, da ko dan začnejo z dobrim zajtrkom in jutranjim prigrizkom tri ure pozneje, veliko lažje shujšajo. Jedci zajtrkov imajo nižjo telesno težo in nižji odstotek telesne maščobe, ker porabijo več maščob3.. Jutra so lahko zasedena, zato načrtujte vnaprej in vstanite le pet minut prej.
Strategija 2: Razumevanje, kaj lahko vpliva na željo po prenajedanju
Prenajedanje hrane z veliko maščobami in visoko vsebnostjo sladkorja lahko privede do zmanjšanja možganskega nevrotransmiterja dopamina, kar vpliva na hrano, ki si jo želite, in na količino teh živil, ker je povezano z območji v možganih, povezanimi z 'nagrado'4.. Sladka hrana povzroči zasvojenost z več. Več kot jeste, bolj si želite teh zelo koristnih živil4.. Ne skrbite, vse ni izgubljeno, z zavestnim uživanjem in uživanjem manj te bogate hrane lahko spet pridemo do zdravega ravnovesja. Sprva se morda zdi težko, vendar se držite tega. Z dnevi mine lažje. Vzemite si en dan naenkrat.
Strategija 3: Obljubite se, da boste jedli svežo, pravo hrano
Kaj pa, če naslednjih 21 dni ne bi šli v restavracijo s hitro prehrano? Kaj pa, če celo leto niste jedli hitre hrane? Okusi in hrepenenja se sčasoma spreminjajo. Ko namesto manj predelane smeti zaužijete več svežega sadja in zelenjave in manj maslene, kremaste ali ocvrte hrane, lahko dejansko spremenite, kar si želite in po čemer hrepenite. 21 dni znatno zmanjšajte sladkor in maslo, nato pa poglejte, kako se počutite. Ta gnjecava kremna omaka morda ni tako privlačna. V novem letu naj bo vaše zdravje prednostna naloga, tako da se zavežete, da boste svoje telo napajali s hrano, ki ne prihaja iz škatle, prahu, palice ali skozi okno avtomobila. Obljubite, da boste dobili novo kuharsko knjigo ali spremljali blog o vegetarijanski hrani.
Strategija 4: Spoznajte svoje sprožilce
mark men kipar
Če je sladoled vaš propad, ga ne imejte v hiši. Dostopnost je ključnega pomena. Naj bodo zdravi prigrizki dostopni in enostavni in veliko lažje se bomo uprli nezdravi hrani. Sveže sadje naj bo oprano in pripravljeno na hitro popravilo.
Strategija 5: Pazi na dele
Postrezite se na manjšem krožniku, prigrizke dajte v majhne posode za hitro grižljanje na tek in ne kupujte ugodnih super velikih živil. Ni ugodno, če ni dobro za vaše zdravje.
Da, potrebno je malo načrtovanja in malo dodatnega časa. Študije pa kažejo, da zdrava prehrana dejansko stane manj. Vsi živimo zasedeno življenje v tem grozovitem sodobnem svetu. 'Tisti, ki mislijo, da nimajo časa za zdravo prehrano, bodo prej ali slej morali najti čas za bolezen.' Zaslužiš si.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dietetik in je diplomirala in magistrirala na področju prehrane na Državni univerzi Georgia. Njeno magistrsko delo je raziskovalo baletne plesalce in prehrano na vrhunski ravni in ima izkušnje z zagotavljanjem prehranskih storitev za uravnavanje telesne teže, športno prehrano, neurejeno prehranjevanje, preprečevanje bolezni in alergije na hrano. Emily je bila enajst let profesionalna plesalka v baletu Atlanta in številnih drugih podjetjih. Je vzgojiteljica plesa in mati dveh majhnih otrok. Zdaj vodi Center za plesno prehrano in zdrav življenjski slog. Dosegljiva je na www.dancernutrition.com
Viri:
1. Nacionalni register za nadzor teže: www.nwcr.ws/Research/default.htm.
2. Masheb RM, Grilo CM. Visok vnos kalorij med zajtrkom in večerjo različno vpliva na izgubo teže prekomerne teže in debelih žensk. Debelost . 2013, 21. december (12): 2504-12.
3. Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA. 'Oksidacija maščob med vadbo in sitost med okrevanjem se povečata po zajtrku z nizkim glikemičnim indeksom pri sedečih ženskah.'
4. Liebman B. Hrana in odvisnost. 'Ali lahko nekatera hrana ugrabi možgane?' Prehranska akcija. Center za znanost v javnem interesu. Maj 2012.
