Kaj imajo skupnega Sylvie Guillem, Natalie Portman, Serena Williams, Alec Baldwin in Joaquin Phoenix? Vsi so zelo vezni glede svoje veganske prehrane. Čeprav lahko izraz 'vegan' nekaterim še vedno povzroča nelagodje ali pričara podobe omejevalnih obrokov, se zdi, da zagon tega rastlinskega gibanja ne ustavi zagona. Družbeni mediji so polni slik okusnih veganskih jedi, prigrizkov in sladic, kar spodbuja idejo, da veganska ne pomeni omejitve ali pomanjkanja.
Po poročanju Googla Trends je veganstvo eden najbolj vročih iskalnih trendov v letu 2017 in vztrajno narašča od leta 2012. K spodbujanju tega trenda ne prispevajo samo znane osebnosti in športniki v Veliki Britaniji, za 350 odstotkov več v zadnjih 10 letih je 3,25 odstotka prebivalstva izjavilo, da nikoli ne uživa nobenega mesaprijazna1.3. Avstralija, Izrael in Kitajska so nekateri najhitreje rastoči veganski trgi na svetu4.5. Ljudje se lahko odločijo za delno ali v celoti rastlinsko rast iz različnih razlogov, vključno z dobrim počutjem živali, zdravjem ali koristmi za okolje. Kmetijstvo živali je eden vodilnih dejavnikov podnebnih sprememb in je odgovorno za 18 odstotkov emisij toplogrednih plinov6.. Mnogi ljudje, ki se ne želijo popolnoma veganiti, se lahko držijo vegetarijanske, fleksitarne ali veganske diete7.. Gibanje brez mesa v ponedeljek so sprejeli kuharji in je priljubljeno med šolami in univerzami8.. Vegan pomeni, da ne uživate živalskih izdelkov, vključno z mesom, mlečnimi izdelki, jajci, celo medom. Torej, kaj ostane za jesti, se bodo morda nekateri vprašali? Veliko.
Kje vegani dobijo beljakovine?
Ne bi se rad spopadel z gorilo, eno najmočnejših sesalcev na Zemlji, ki kot hrustljav prigrizek jedo predvsem rastlinsko prehrano z občasnim termitom ali mravljo. Rastline imajo veliko beljakovin in mit je, da morajo ljudje jesti živalske izdelke, da dobijo dovolj beljakovin. Ameriška šola za športno medicino priporoča, da le 12–15 odstotkov vseh naših kalorij prihaja iz beljakovin. To lahko enostavno dosežemo tako, da uživamo različne fižol, grah, oreške, semena, polnozrnata žita in ekološko sojo. Zdaj vemo, da vam ni treba kombinirati komplementarnih beljakovin v vsakem obroku, da dobite vse aminokisline za izgradnjo mišic, če vsak dan jeste raznoliko hrano, ki vsebuje aminokisline. Tudi zelenjava ima nekaj beljakovin. Telo najraje dobi beljakovine v zmernih odmerkih, ki so redno razporejeni čez dan, zato je ogromen zrezek na koncu dneva veliko več, kot ga telo takrat potrebuje. Rastlinske beljakovine povzročajo manj vnetja kot rdeče meso, slanina, klobase in mlečni izdelki, pogosto pa imajo tudi druga ključna hranila, kot so železo, cink, vlaknine in vitamini B. Svetovna zdravstvena organizacija je v časopisu Lancet objavila obsežno poročilo, v katerem navaja, da je rdeče in predelano meso povezano z večjim tveganjem za raka9.. Odbor zdravnikov za odgovorno medicino je izrazil zaskrbljenost, da meso in mlečni izdelki povečujejo tveganje za bolezni srca. Zato je zdravo in smiselno diverzificirati vire beljakovin z vključitvijo več rastlinskih možnosti.
Primeri veganskih virov beljakovin (Podatkovna baza USDA):
1 skodelica ovsene kaše z bučnimi in konopljinimi semeni ter 1 banana: 13 gramov beljakovin
2 mini drsnika iz Beyond Meat: 15 gramov
1 skodelica kvinoje z zelenjavo: 10 gramov
¼ skodelica praženih mandljev: 7 gramov
2 tacosa iz črnega fižola: 12-18 gramov
1 skodelica mineštrene juhe: 4 grame
1,5 skodelice edamama (ali tofuja), rjavi riž in zelenjava: 14 gramov
Sadni in zelenjavni smuti s konopljinimi, grahovimi ali sojinimi beljakovinami v prahu: 8-15 gramov
Kaj pa pomanjkanje hranil?
Kljub precejšnjim nasprotnim dokazom se zdi, da tudi med dietetiki še vedno prevladuje pristranskost, da je veganska prehrana samodejno pomanjkljiva, vendar zdaj to vemo kot netočno. »Stališče Akademije za prehrano in dietetiko je, da so ustrezno načrtovane vegetarijanske, vključno z veganskimi dietami, zdrave, prehransko ustrezne in lahko koristijo zdravju za preprečevanje in zdravljenje nekaterih bolezni. Te diete so primerne za vse faze življenjskega cikla. 'dva. Celo vsejedi plesalci imajo lahko pomanjkanje vitamina D, kalcija, železa in cinka, zato se je smiselno, da se kdorkoli, vegan ali ne, osredotoči na rastlinske vire teh vitaminov in po potrebi uživa dodatke, zlasti vitamin B12.
Je zapleteno slediti?
Spreminjanje prehrane zahteva čas in malo raziskav. Na srečo ni težko pripraviti veganskih različic vseh svojih najljubših živil, tudi francoskega toasta, sira, burgerjev in hrenovk. Obstaja veliko novih veganskih izdelkov, ki so enostavni in okusni. Poleg tega sta fižol in riž veliko cenejša od zrezka.
Veganska prehrana ne sme biti dimna zavesa za neurejeno prehranjevanje.
Pomembno je vedeti, da se bo majhen odstotek ljudi izjavil kot vegan, da bi namerno ali nenamerno skrival neurejeno prehranjevanje, kar bi lahko vodilo po poti čezmerne izgube teže, pomanjkanja hranil in poškodb. Odpoved mesu, jajcem in mlečnim izdelkom odstrani koncentriran vir hranil, ki jih je treba nadomestiti z drugimi. Ne glede na vrsto prehrane, ki jo kdo upošteva, če kalorije iz maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov padejo pod telesne potrebe, potem je to opredeljeno kot omejevalno prehranjevanje in ga je treba obravnavati z znanim strokovnjakom. Če bo nekdo postal vegan, se mora prepričati, da se drži ustrezne prehrane. To bo morda zahtevalo posvetovanje s kvalificiranim dietetikom. Vendar ni natančno domnevati, da imajo vsi vegani prehranjevalno patologijo in da jim primanjkuje hranil.
Biti vegan, ki čez dan redno uživa dobro zaokroženo ravnovesje živil in zagotavlja vsa potrebna hranila, je super. Ampak biti vegan, ki močno omejuje izbiro hrane ali tisti, ki ne more uživati v družbi, je nekaj, o čemer bi se morali pogovoriti z dietetikom.
Jaxon Bieber starost
Emily C. Harrison MS, RD, LD iz Prehrana plesalcev .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dietetik in je diplomirala in magistrirala na področju prehrane na Državni univerzi Georgia. Njeno magistrsko delo je raziskovalo baletne plesalce in prehrano na vrhunski ravni in ima izkušnje z zagotavljanjem prehranskih storitev za uravnavanje telesne teže, športno prehrano, neurejeno prehranjevanje, preprečevanje bolezni in alergije na hrano. Emily je bila enajst let profesionalna plesalka v baletu Atlanta in številnih drugih podjetjih. Je vzgojiteljica plesa in mati dveh majhnih otrok. Zdaj vodi Center za plesno prehrano in zdrav življenjski slog. Dosegljiv je na
www.dancernutrition.com
Viri:
- Quinn S. Število Veganov v Veliki Britaniji v desetih letih naraste za 350%. The Telegraph, maj 2016 http://www.telegraph.co.uk/food-and-drink/news/number-of-vegans-in-britain-rises-by-360-in-10-years/
- Stališče Akademije za prehrano in dietetiko: Vegetarijanska dieta. Položaj papirja. J Acad Nutr Diet. 2016116: 1970-1980.
- Anketa IPSOS 9.933 ljudi v Veliki Britaniji. Incidence of Vegans Research 2016 www.ipsos.com/sites/default/files/migrations/en-uk/files/Assets/Docs/Polls/vegan-society-poll-2016-topline.pdf
- Cormack L. The Sydney Morning Herald. Junij 2016 www.smh.com.au/business/consumer-a Affairs/australia-is-the-thirdfastest-growing-vegan-market-in-the-world-20160601-gp972u.html
- Marsh S. The Guardian 2016. www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/may/27/the-rise-of-vegan-teenagers-more-people-are-into-it-because-of-instagram
- Organizacija Združenih narodov za prehrano in kmetijstvo. Dolga senca živine 2006. www.fao.org/docrep/010/a0701e/a0701e00.HTM
- Bittman M. VB6: Vegan pred 6:00. 2013.
- Brezmesni ponedeljek www.meatlessmonday.com
- Rakotvornost uživanja rdečega in predelanega mesa. Mednarodna agencija za raziskave raka, SZO. Lancet Online 2015.
Priporočeno za vas
