Tu je - vaš velik nastop. Vadili ste tedne, mesece, morda celo leta. Za to imate na voljo smeh in posebne spomine ter morda celo modrice in solze. Razmišljate, da ste pripravljeni, vendar tudi nenadoma začutite metulje v trebuhu in (ker ste plesalec in uglašeni s svojim telesom) napetost v mišicah in fasciji. Vaše dihanje postane bolj sekljano. Začnete imeti tesnobne misli. Kaj pa, če sredi nastopa izpraznite koreografijo? Kaj pa, če padete iz tega trojnega zavoja ali ne morete obvladati te hitre spremembe?
Kaj doživlja vaš celoten sistem - telo, um in duh - je boj ali beg . Ta odziv se pojavi, ko vaš sistem zazna grožnjo - v tem primeru veliko zmogljivost na obzorju. Pred tisočletji so vam te duševne, čustvene in fizične reakcije morda rešile življenje, toda zdaj - leta 2019 - vam ne bodo pomagale, da bi se najbolje odrezali (najmanj rečeno). Na srečo imajo danes ljudje tudi somatske (na telesu temelječe) in celostne prakse, ki nam pomagajo, da se približamo določanju, kako se odzivamo na stresorje - namesto da bi se počutili, kot da so naše reakcije izven našega nadzora.
Joga , ki postaja vedno bolj priljubljena med plesalci in ljudmi na splošno, je takšna praksa. Izvajalci joge - mladi in stari, ogroženi in bolj ostri, iz vseh različnih kultur in ras - so ugotovili, da vaja lahko pomiri dihanje, zmanjša fizično napetost in olajša tesnobne misli. Naslednje zaporedje joge vam lahko pomaga, da se sprostite in sprostite tremo pred nastopom. Bonus: lahko vam tudi pomaga ogreti se in se raztegnite. Vadba na joga preprogi je idealna, vendar bo to storila vsaka nedrseča površina. Srečno vadite, merde in - kot pravijo jogiji - namaste !
# 1. Pretok mačjih krav
Postavite ga v postavitev na mizi, na vse štiri, z rameni čez zapestja in boki čez kolena. Vzemite tok 'Mačka in krava': med dihanjem naj se vaš trebuh spusti navzdol in pogleda v nebo, nato pa hrbet hrbta dvignete navzgor, medtem ko spustite glavo, ko dihate. To ponovite 10-15 krat, dokler se v hrbtenici ne začne počutiti toplo.
Naredite kroge z rebrno kletko, poglejte nazaj na noge od ene strani do druge ali pa izvajajte kakršne koli druge gibe, ki se vam zdijo naravni in dobri. Začutite, kako vam dih teče naravno. Opazite kakršno koli napetost, ki jo držite kjer koli v telesu, in poskusite, da se raztopi.
# 2. Deske
Ramena imejte na zapestjih, stopite pa nazaj, dokler noge niso naravnost, tako da ste v deski. Predstavljajte si, da tla odrivate od sebe, medtem ko se želodec od njih umika v hrbtenico. Tu začutite svojo moč - ste sila ! Zadržite pet do 10 vdihov.
Zložite stopala in boke ter spustite levo roko proti nebu, ko se soočite z levo. Zdaj ste v Side Planku. Nasmehnite se - mogoče se celo zabavate! Vas je to nasmejalo? Super! Zadržite tri do pet vdihov in nato vadite bočno desko na drugo stran - preklopite telo tako, da bo obrnjeno proti desni strani sobe, desni nogi in kolku, zloženi na levi strani, in desno roko proti nebu. Ste močni, a tudi dovolj graciozni, da je vse skupaj videti enostavno!
# 3. Psa navzdol in zlaganje naprej
maureen maher datum rojstva
Premaknite se nazaj na svojo desko in nato dvignite boke do neba, da vzamete psa navzdol. Začutite podlakti in boki se dvignejo še višje. Ne pozabite, da ste močni in tudi graciozni! Če se vam zdi dobro, pedalirajte pete - eno dvignite navzgor, drugo pa še bolj potisnite navzdol. Ko ste pripravljeni, skočite z nogami na roke. Mogoče se zabavate! Mogoče ti naredil samo smej se!
Nato zavzemite pozo 'Ragdoll', levo roko tik nad desnim komolcem in desno roko tik nad levim komolcem - tako da so vaše roke na pol kvadratne. Poiščite nežen 'mini-bend' v kolenih. Predstavljajte si, da vam trup visi na bokih. Medtem ko visite tukaj, zanihajte malo ali drugače, če se počutite dobro. Preverite s svojim dihanjem - je polno in tekoče? Če ne, lahko to naredite bolj tako?
# 4. Izpadi in zasuki
Ko se počutite pripravljene, začutite trebuh navznoter in dvignite trup navzgor (z ravnim hrbtom), tako da držite tisti 'Pol kvadrat' z rokami. Občutite raztezanje. Začutite koreninjenje v nogah, pa tudi energijo, ki se dviga skozi vrh glave.
Pustite, da se ta oblika sprosti z rokami in pretresete vse, kar se vam zdi dobro, da se otresete (ali premaknete na kakršen koli drug način, ki se vam zdi dober). Potegnite se do neba, roke naj bodo široko razmaknjene, ramena in dlani obrnjene noter. Počutite se prostrane in visoke. Začutite, da vam energija prihaja ven skozi konice prstov, kot da je elektrificirana. Nato z desno nogo stopite nazaj v izpad, levo koleno se upogne.
Še naprej segajte visoko. Za ta prehod imate milost in moč! Trup obrnite proti sprednji nogi, tako da se sukate v desno. Naj vaše roke dobijo obliko T. Tu lahkotno dihajte, v ta zasuk, za nekaj vdihov. Potegnite se nazaj do neba in nato zasukajte v levo, roke pa spet dobijo obliko T. Povlecite se nazaj do neba in začutite svojo moč in prostornost. Ponovno preverite z dihanjem. Če se vam zdi, da razmišljate o svojem nastopu, poskusite spustiti te misli.
Ponovite izpad na levi strani, tako da z desno nogo stopite naprej in levo nogo nazaj, še vedno segate navzgor, in znova zavrtite na vsako stran.
# 5. Ohlajati
Stopite z levo nogo naprej, da se pridružite desni, roke pa naj segajo visoko. Veste, da lahko naredite ta prehod! Nato poskrbite, da so stopala čim bližje, stisnete notranjo stran stegen. Kljub temu, da segate visoko, sedite v bokih, kot da sedite na stolu - Poza stol. To je zahtevna poza, vendar ste močni in sposobni! Razmišljate o ponovnem nastopu? Poskusite ga spustiti!
Potem, ko ste nekaj minut zadihali pozo za stol, sedite globlje in globlje, dokler ne sedite. Poskusite, da se ne 'zataknete'! - naj bodo vaše trebušne mišice angažirane! Ko sedite, vzemite spodnji del kolen skupaj in pustite, da kolena odpadejo vstran (metulja). Prizemljite se na svoj sedež, a začutite tudi, kako hrbtenica raste visoko. Počakajte tukaj za nekaj vdihov.
Nato pustite, da hrbtenica počiva za vami, s trebušnimi mišicami pa se z nadzorom in mehkobo spustite do tal. Prijavite se z dihom. Če želite nekoliko mirnejše, poskusite narediti izdih daljši od vdiha.
# 6. Zaključna meditacija
brahman galanti
Ostanite z dnom nog skupaj ali pa podaljšajte noge, če vam je tako bolj prijetno. Dihajte lahkotno, bolj tekoče in polno, če lahko.
Z zaprtimi očmi si predstavljajte, kako najbolje nastopate - udarite vsako štetje in vsak obrat, skočite visoko in daleč, vaša glasbenost in izraznost sta presenetljiva. Veste, da ste to lahko vi. Veste, da to lahko storite!
Ko se počutite pripravljene, se usedite in odprite oči. Nadaljujte s svojim preostalim dnevom, ko boste pripravljeni, saj verjamete, da boste nastopili najbolje.
Avtor Kathryn Boland iz Plesne informacije.
Priporočeno za vas
