Emilee Blake iz Avstralije na finalu YAGP 2018. Vir fotografije: yagp.org. Priprave na tekmovanje na ravni finala Youth America Grand Prix (YAGP) zahtevajo predanost, vajo in disciplino, ki je podobna olimpijski pripravi. Tako kot olimpijski športniki lahko tudi plesalci izkoristijo močno raziskane trike športne prehrane in jih izkoristijo v svojo korist, da so na tekmovanju najboljši. Kot dietetik, ki je študiral pri enem izmed vodilnih športnih nutricionistov v državi in je tudi sam profesionalno plesal, so tu moji najboljši nasveti.
Bodite pripravljeni: prigrizke pakirajte od doma.
Ko tekmovanje zahteva, da potujete, si priskrbite vrečko znanih visokoenergijskih prigrizkov, kot so športne palice, ovseni bari, suho sadje, paketi ovsenih kosmičev ali ovsenih kosmičev za super hrano, ki preprosto zahtevajo vročo vodo. Izdelki, kot so žvečilke znamke Clif Bloks in Stinger, zagotavljajo hitro prebavljivo energijo za kratke izbruhe in pomagajo vzdrževati raven glukoze v krvi. Prepogosto se plesalci po nepotrebnem bojijo ogljikovih hidratov, vendar je pomembno vedeti, da so skrbno izbrani ogljikovi hidrati njihov najboljši prijatelj za polnjenje zmogljivosti, ne da bi jih tehtali. Na primer, ekološki krekerji znamke Engine2, ki se zlahka pakirajo, vsebujejo 15 gramov ogljikovih hidratov in nič sladkorja z le 80 kalorijami. Ovsene palice in mini grižljaji Bobo so z razlogom priljubljeni pri plesalcih, saj v majhen paket spakirajo visokoenergijski udarec. Za beljakovine so dobra in prenosljiva suha čičerika, edamame, oreški in mini sojino mleko (8 unč).
marti vse
Ne gremo predolgo brez vira energije.
Majhni prigrizki za ohranjanje energije so skrivnost zanesljivega in doslednega delovanja. Plesalka Ava Hinton je izkušena tekmovalka na tekmovanjih YAGP, Universal Ballet Competition in World Ballet Competition, na letošnjem finalu YAGP pa bo nastopila kot plesalka ansambla. Pravi: »Vedno jem malo pred plesom in malo po njem. Najraje pakiram solato s sadjem in oreščki, ki jo imam s seboj. «
Hinton ve, kako pomembno je jesti pred nastopom, vendar pravi, da gre običajno za nekaj zdravega in ne težkega ali mastnega, kot so burger ali kremno-siraste testenine. Dan začne z jedjo pametnega zajtrka z ovsenimi kosmiči z lanenimi semeni in čebeljim cvetnim prahom z grenivko ali morda jabolkom. Plesalci so lahko pred časom naredili energijske zvitke z datlji ali drugim suhim sadjem, oreščki in / ali semeni. V trgovinah je na voljo tudi veliko tovrstnih izdelkov, kot je blagovna znamka GFB (ugrizi brez glutena) ali oreški in semenske palice Lara. Banana je lahko tudi popoln prigrizek s samo 80-100 kalorijami (to pravzaprav ni prav veliko). Je lahko prebavljiv in ima kalij.
fokus ples
Ostanite hidrirani.
Prvi dve fiziološki reakciji v zelo zgodnjih fazah dehidracije sta utrujenost in slabo ravnovesje. To se lahko zgodi še preden plesalec prepozna, da je žejen. Ko plesalec prepozna občutek žeje, je morda že izgubil 1-2 litra tekočine. Eno najpomembnejših orodij v škatli orodij za plesalce je veliko tekočine. Priporoča se, da dve uri pred zaveso hidrirate z najmanj 500 ml ali 17-20 unč vode. Nato srkajte steklenico z vodo, medtem ko ste za toaletno mizo. Hinton pravi, da čez dan popije več kot galono vode, v steklenico z vodo rada dodaja zamrznjeno ali sveže sadje, včasih pa doda vrečke zelenega čaja. To je pametna strategija, saj ima zeleni čaj malo kofeina, kar lahko izboljša učinkovitost, a preveč kofeina bo samo dodalo stres in dodatno tremo.
Navadna voda bi morala biti v središču pozornosti, toda plesalci lahko strateško uporabljajo kakovostne sokove, športne napitke ali elektrolitske tablete, da zagotovijo vir hitre, lahko absorbirane energije z dodano koristjo kalija iz sadja. Združevanje vira ogljikovih hidratov (v sadni ali športni pijači) z vodo izboljša učinke, ker dokazano izboljša hidracijo in zagotavlja energijo delujočim mišicam. Ni čas za rezanje ogljikovih hidratov ali za pridobivanje 'nič' kalorične športne pijače. Športne pijače vsebujejo natrij in kalij, ki pomagata preprečevati mišične krče, nekatere pa vsebujejo magnezij in fosfor, pomembna tudi za delovanje mišic. Plesalec bo morda želel ob dolgih dneh pripravljati steklenico za vodo s polovico vode in pol elektrolita / športne pijače ob pripravi na finalne predstave.
Kaj jesti dve uri pred predstavo.
Vsi postanejo živčni, vendar to ne more biti razlog, da ne bi jedli. Slab vnos energije na razstavni dan bo neizogibno povzročil šibkost, omotičnost in utrujenost. Obroke in prigrizke ves dan strateško razporedite tako, da uživate manjše, pogostejše obroke in lahko prebavljive prigrizke z ogljikovimi hidrati, kot so polnozrnati toast, preproste testenine, riž in krompir. Noben plesalec se ne želi počutiti pretežkega ali napihnjenega v svojem kostumu, zato je koristno, če dve uri pred predstavo uživate večji obrok z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati. Ti ogljikovi hidrati polnijo zaloge glikogena, ki se bodo uporabljale za pospeševanje višjih skokov in doslednih zavojev. Prepričajte se, da je imela hrana čas za prebavo, preden stopite na oder, vendar ne toliko časa, da bi tekli prazni, ko ste končno na vrsti. Polnozrnate testenine ali testenine iz kvinoje so lahko dobra energijska večerja s svetlo rdečo omako ali preprosto oblečene. Smuti z dodanimi konopljinimi ali grahovimi beljakovinami, združenimi z banano, bi bil lahko eno uro pred predstavo, če so testenine pretežke. Tudi zmerno velik sendvič s humusom in zelenjavo ali arašidovim maslom in želejem bi zagotovil energijo, ne da bi pretiraval. Srednje pečen krompir ali sladki krompir sta priljubljena pri športnikih, v zdravju osveščenem New Yorku pa je enostavno najti tudi skledo z rižem, skledo z rezanci ali skledo s kvinojo.
Kaj pa dodatki, vitamini in minerali?
Ustrezen status vitamina D3 je pomemben dejavnik mišične moči, zdrave imunske funkcije in mineralne gostote kosti. Ker je pomanjkanje vitamina D pri plesalcih tako pogosto, je priporočljivo v tednih pred tekmovanjem vzeti 800-1200 ie na dan. Pogosto je tudi nizko stanje železa, zaradi katerega se bo plesalec utrujen in bo vplival tudi na imunsko funkcijo. Plesalko z nizko vsebnostjo železa (anemija) bo morda treba dopolniti z majhnimi odmerki (8-10 mg / dan), če pa to povzroča prebavne motnje, je dobro vključiti tudi hrano, bogato z železom, kot so fižol, leča, listnata zelenjava, suho sadje , ribe, jajca in obogatena žita. Hinton pravi, da jemlje B12, ribje olje in vitamin D3. Plesalci lahko ali pa tudi ne bodo ugotovili, da jim bodo čaji / dodatki iz ginsenga ali kordiceptični gobovi eliksrji dali več energije. Preizkusite jih pred tekmovalnim tednom, da vidite, kako se vaše telo najprej odzove nanje. Dokazano je, da noben dodatek, tableta ali prašek ne premaga ogljikovih hidratov, ko daje športnikom prednost, ki jo potrebujejo. Ogljikovi hidrati, kot so sadje, zelenjava in polnozrnata žita, so v vseh predlogih v tem članku in delujejo.
Jejte dobro, zabavajte se in merde!
Tekmovalni teden ni čas za omejevanje kalorij ali poskus hujšanja. Pojdite v New York že v najboljši formi. Omejitev v dneh pred tekmovanjem ne bo spremenila vašega izgleda v kostumu, vplivala bo le na vašo moč. Hinton pravi: 'V redu je biti živčen. Samo zabavajte se in uživajte v izkušnji. Učite se od tistih, ki so boljši od vas, in pomagajte manjšim od vas. « Dviganje drugih dvigne tudi vas.
Wikipedia Sarah Trigger
Emily C. Harrison MS, RD, LD iz Prehrana za odlične predstave.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dietetik in je diplomirala in magistrirala na področju prehrane na Državni univerzi Georgia v ZDA. Njeno magistrsko delo je raziskovalo baletne plesalce in prehrano na vrhunski ravni in ima izkušnje z zagotavljanjem prehranskih storitev za uravnavanje telesne teže, športno prehrano, neurejeno prehranjevanje, preprečevanje bolezni in alergije na hrano. Emily je bila enajst let profesionalna plesalka v baletu Atlanta in številnih drugih podjetjih. Je vzgojiteljica plesa in mati dveh majhnih otrok. Zdaj vodi Center za plesno prehrano in zdrav življenjski slog. Dosegljiv je na emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Priporočeno za vas
