Plesno Zdravje | April 2024

Vedno slišimo o pomembnosti kaj jeste, pa bi lahko kdaj jeste, bodite enako pomembni?

Emily C. Harrison MS, RD, LD.

Kaj je skrivnost za močnejši ples, izboljšanje sestave telesa, izgradnjo mišic, večjo vzdržljivost in izboljšanje zmogljivosti? Energetska bilanca . Koncept energetskega ravnovesja, podprt z zdravo znanostjo, je namenjen temu, da se zdravi obroki in prigrizki ujemajo z vami. Upravljanje vaše energetske bilance ima lahko celo pomembno vlogo pri preprečevanju poškodb.

Kaj je energetska bilanca?

Energijska bilanca zaužije točno toliko goriva, kot je dejavnost, ki jo želite opraviti. Izpolnjuje in prilagaja potrebe telesa po energiji (kalorijah), saj se tekom dneva spreminjajo, odvisno od tega, kako trdo delate. Recimo, da se odpravljate na potovanje….
Katero možnost bi izbral?

Ok, avto, zdaj vam ne bom dal goriva, ko pa pridemo tja, vam dam vse gorivo, ki ga potrebujete?
Ok, avto, zdaj vam bom dal vse gorivo, ki ga potrebujete za potovanje, vendar morate ugotoviti, kje ga shraniti?
Ali ... Ok, avto, zdaj bom gorivo za naslednjih 2-3 urah, nato pa se ustavim in spet napolnim, ko ga potrebujete?

Očitno bi morali izbrati možnost 3, vendar prepogosto plesalci izbirajo možnost 1 ali 2. Če v plesu poskrbimo za dovolj kalorij iz zdrave hrane v skrbno načrtovanih intervalih, telo daje gorivu, ki ga potrebuje, da se izkaže najbolje. Ko imajo športniki dovolj goriva, po možnosti iz ogljikovih hidratov, imajo dokazano večje skoke in večjo vzdržljivost. Tudi ko plesalci jedo redne zdrave prigrizke, se pozneje ponavadi ne prejedo. Če je plesalec izredno lačen, ker že nekaj časa ni jedel, se v določenem časovnem obdobju ponavadi preveč naje več, kot je potrebno, in odvečne kalorije se shranijo. Nekateri se shranijo kot zelo potrebna vrsta goriva, imenovana glikogen, do katere je naslednji dan lahko dostopati pri plesu, drugi pa se pretvori v telesno maščobo. Zato uživanje manjših pogostejših obrokov ne vodi le do boljšega delovanja, temveč tudi do več mišic in manj maščob. Vsi vemo, da delo v estetski umetniški obliki pomeni, da moramo biti preudarni glede tega, kaj jemo, toda pametno načrtovanje obrokov in prigrizkov čez dan lahko dejansko privede do boljših, močnejših mišic in manjšega odstotka telesne maščobe.

Ne glede na to, ali nekdo pleše dve uri na dan ali deset, da bi se lahko izkazal po svojih najboljših močeh, mora pravočasno v svoj sistem priskrbeti točno pravo količino goriva. Predolgo potovanje brez prehranjevanja se lahko obrne, tako da sili telo, da od nekje pripravi gorivo. Ko teče na prazno, telo razgradi mišično tkivo in ga pretvori v vrsto goriva, ki ga lahko mišice in možgani porabijo.

Obstaja več težav s prepogosto strategijo plesalcev, da ne jemo pred in med razredi / vajami / predstavami in čakamo, da jemo kasneje: Telo zniža vaš metabolizem, da se prilagodi, telo zažge mišice za gorivo in s tem postanete šibkejši in bolj nagnjeni k poškodbam. Možgani se težje koncentrirajo brez goriva, zato je koreografijo težje pobrati in na koncu dobite večji odstotek telesne maščobe in manj mišic. Uživanje majhnega prigrizka bi bilo veliko bolj učinkovit vir goriva.

Tu je mojih 10 najboljših nasvetov za energetsko bilanco.

Zajtrkovati!
Zjutraj si privoščite 100–250 kalorij, zlasti če imate vaje
Vsak 2-3 ure čez dan vnesite nekaj kalorij
Jejte manjše pogostejše obroke
Načrtujte popoldanski prigrizek s 100-250 kalorijami okoli 15: 00-4: 00, da preprečite lakoto
Pojejte primerno večerjo z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in nekaj zdravih maščob
Jejte po plesu, vendar ne pretiravajte z nočnimi prigrizki
Hidratirajte, hidrirajte, hidrirajte cel dan
Pihajte športno pijačo, če dolgo ne plešete in jesti ni mogoče
Pri načrtovanju obrokov / prigrizkov se osredotočite na sadje, zelenjavo in cela zrna - ti ogljikovi hidrati so dobri!

Pripakirajte prigrizek v svojo plesno vrečko, kot so granola, banana, suho sadje, oreški, polnozrnati krekerji in arašidovo maslo ali pa zavite s humusom, zelenjavo in rižem. Naredite nekaj testeninske solate s polnozrnatimi testeninami, črnim fižolom, paradižnikom, koruzo in rdečo papriko - njam! Načrtovanje je ključno za pripravo zdrave hrane.

Bi radi vedeli več?
Tu je nekaj dodatnih informacij:
Delujoče mišice potrebujejo kalorije, da zagotovijo dovolj razpoložljive energije v obliki adenozin trifosfata (ATP) in kreatin fosfata (CP), zlasti za kratke, intenzivne izbruhe aktivnosti, ki jih plesalci izvajamo pri pouku in pri izvedbi. Daljši napadi ( Labodje jezero na primer) zahteva uporabo shranjenega glikogena in maščob. Telo prilagodi, kaj porabi za energijo, glede na intenzivnost dela in stopnjo treninga. Zagotavljanje kalorij pred vadbo, po možnosti iz ogljikovih hidratov, povzroči boljše delovanje in pomaga ohranjati mišično maso. Pri daljših predstavah bo srkanje športne pijače ali obisk granole med vmesnim časom pomagalo plesalcem močno končati.

Po mnenju American College of Sports Medicine lahko 'neustrezen vnos energije povzroči izgubo mišične mase, menstrualno disfunkcijo, izgubo ali neuspeh pri pridobivanju kostne gostote, povečano stopnjo utrujenosti, poškodb in bolezni.' Poškodbe ali bolezni lahko močno vplivajo na plesni trening. Plesalci imajo lahko manj telesnih poškodb in bolezni, če upravljajo svoje energetsko ravnovesje.

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dietetik in je diplomirala in magistrirala na področju prehrane na Državni univerzi Georgia. Njeno magistrsko delo je raziskovalo baletne plesalce in prehrano na vrhunski ravni in ima izkušnje z zagotavljanjem prehranskih storitev za uravnavanje telesne teže, športno prehrano, neurejeno prehranjevanje, preprečevanje bolezni in alergije na hrano. Emily je bila enajst let profesionalna plesalka v baletu Atlanta in številnih drugih podjetjih. Je vzgojiteljica plesa in mati dveh majhnih otrok. Zdaj vodi Center za plesno prehrano in zdrav življenjski slog. Dosegljiv je na www.dancernutrition.com