Kako lahko varno izboljšam svoje loke?

Vaje za raztezanje loka za plesalce

Večina plesnih oblik išče 'črto', tisto ukrivljeno kontinuiteto skozi telo, ki je lahko tako estetsko prijetna za gledalca in ustvarja iluzijo velike dolžine od konic prstov do prstov. Ena posebna linija, za katero je težko trenirati, a je vseeno zaželena, je noga in tista, ki sestavlja naš 'pointe'. Celotna oblika našega pointe izhaja predvsem iz dveh krivulj: tiste od golenice do vrha stopala in tiste pod podplatom stopala. V razmerju teh dveh krivulj je zagotovo matematična lepota.



Z odličnimi nasveti dr. Carrie Skony, kiropraktične športne zdravnice, ki je specializirana za zdravljenje plesalcev, smo pripravili nekaj koristnih informacij, s katerimi lahko varno okrepite in izboljšate svoje loke in svoj pointe.



varno raztegnite in okrepite svoje loke


ekstremni boj

Naša stopala so sestavljena iz številnih majhnih in nepravilnih oblik in dolgih kosti, ki se tesno prilegajo in jih držijo močne vezi, ki omogočajo nekaj gibanja med kostmi. Pomembno je, da noga naravno dopušča nekaj gibanja med kostmi, tako da se lahko na primer prilagajate različnim terenom, vendar ne želite imeti toliko gibanja, da nogo vlečete v različne smeri, ko daste veliko sile na to. In na to vložimo veliko moči! Že samo hoja povzroči stiskanje gleženjskih sil do petkratno telesno težo in do 13-kratno telesno težo, ko tečemo.

Takrat lahko vidite, da je za vezi ključnega pomena, da ostanejo zelo močne, da držijo kosti skupaj. Kar imamo s kostmi in vezmi, se imenujejo pasivne strukture - ne morejo se skrčiti in se ne morejo raztegniti in se vrniti v prvotno obliko, tako kot lahko mišice in druga mehka tkiva. Vezi se lahko po naravi nekoliko raztegnejo, vendar niso preveč elastične, zato lahko, če se preveč raztegnejo, ostanejo preveč raztegnjene in celo raztrgane. Vsekakor si želimo noge raztegniti na način, ki razteza mišice, vendar v iskanju boljšega pointa tvegamo tudi prekomerno raztezanje vezi! Zaradi tega se moramo izogibati preveč, da bi iztegnili vrh stopala.



'Ni treba, da se vsa stopala raztezajo, da bi dobili idealen lok,' pravi dr. Skony. 'Za plesalce je pomembno, da vedo, da lahko z agresivnim ali prisilnim raztegovanjem v prizadevanju za izboljšanje lokov povzročijo poškodbe stopala.'

Izogibajte se stvarem, ki res močno pritiskajo na vrh stopala in silijo stopalo in gleženj v skrajni položaj. Primeri vključujejo postavljanje nog pod težko težo, kot je rob kavča, in uporabo naprav za raztezanje stopala, ki imajo trden ali trden zgornji del. S temi napravami morate biti previdni, tudi če imajo mehak ali raztegljiv zgornji del in jih varno uporabljajte. To pomeni, da ne samo, da vstavite nogo vanj in sedite tam v raztežaju, to pomeni, da ga bolj uporabljate kot odporni trak, da se aktivno potisnete proti odpornosti, da okrepite mišice skozi celoten obseg gibanja.

Zaradi tveganj pa dr. Skony sploh ne priporoča uporabe teh naprav. „Zdi se, da nosila za noge izboljšujejo lok, vendar pogosto za ceno ustvarjanja ohlapnosti vezi v stopalu ali udarca mehkih tkiv ali kosti v zadnji del gležnja, ki sta lahko stranska obloga ali poškodbe zaradi konca kariere. plesalka. '



Namesto tradicionalnega raztezanja vam lahko z uporabo žogic različnih velikosti in togosti pomagate tudi z masažo in pritiskom za iztegovanje različnih delov stopala in spodnjega dela noge.

Kot pri vsakem raztezanju bi morali biti že topli, pojdite le do točke napetosti in ne do bolečin, poskrbite, da boste pravilno poravnani (brez valjanja in brez srpa), in poskrbite, da ne boste krčili sklepov kot zadnji del gležnja.

Kako okrepiti in raztegniti gležnje in stopalne loke za plesalce.

Pogled s strani modela anatomije človeških mišic desnega stopala, izoliranega na beli, odsečni poti.

Moč in notranje vs zunanje mišice

Najvarnejši in najbolj funkcionalen način za izboljšanje lokov je, da to storite z močjo! Mišice, ki nadzorujejo gibanje stopal, se nahajajo tako znotraj stopala, ki so lastne stopalu, kot v spodnjem delu noge, ki se imenujejo zunanje.

Zunanje mišice nadzorujejo gibanje gležnja, vključno z upogibanjem stopala navzgor (hrbtno upogibanje) in usmerjanjem stopala navzdol (plantarni upogib), poleg tega pa prste raztezajo navzgor in upogibajo navzdol. Tako je - mišice na spodnjem delu noge prispevajo k usmerjanju prstov! Notranje mišice pomagajo ohranjati kosti stopala in prispevajo tudi k krčenju podplata med kazanjem.


plenični zavihki ples

Krepitev teh mišic bo izboljšala videz loka in stabilnost stopala in gležnja, kar je izjemno pomembno za umetniško izvedbo in preprečevanje poškodb.

Kot poudarja dr. Skony, »Izboljšana notranja moč stopala ne bo le izboljšala videza vašega loka v zraku, temveč bo stopala, gleženj in koleno zaščitila pred poškodbami na podporni nogi. Šibke notranje mišice v podpornem stopalu lahko povzročijo prekomerno razmnoževanje stopala in prispevajo k pogostim plesnim poškodbam, vključno z nastankom bunionov, sezamoiditisom, tendonitisom FHL in plantarnim fasciitisom, da ne omenjamo nenormalnih napetosti dlje po kinetični verigi v kolenu in kolku. '

Vaje, ki krepijo notranje mišice stopal

Dr. Skony priporoča vrsto različnih vaj, ki krepijo in oblikujejo stopalo.

S vadba stopala s hrbtom : Držite stopalko v stiku s tlemi in prsti, medtem ko dvigujete lok z mišicami v srednjem delu stopala. Poskusite se ne prijeti za vrh stopala ali gležnja. Naučite se te vaje v sedečem položaju. Ko se izboljšate, lahko napredujete v vzporedni stoječi položaj, nato izklopljen položaj in na koncu eno nogo. To lahko storite tudi, ko ste v plieju in poskušate začutiti enake mišice, ko delujejo z nogo s tal, kot pri premikanju v tendu ali ko je noga en l’air. 'Za dobro notranjo kontrolo stopal je nujno, da lahko plesalec dobro izvaja vajo s kratkimi nogami,' pravi dr. Skony.


deborah lohse

Klavirski prsti : Izvedite kratko vajo za noge, vendar z dvignjenimi (iztegnjenimi) prsti, nato počasi spustite prste na tla, kot da bi igrali klavir, in poskušajte uporabiti vsak prst posebej. Naredite to v obe smeri. Poskusite sedeči in stoječi.

Širjenje prstov : Ločite prste drug od drugega in stran od srednje črte stopala, ne da bi prste upogibali ali iztegnili. 'To lahko pomaga preprečiti odmikanje palca navznoter, kot ga vidimo pri tvorbi bunionov,' pojasnjuje dr. Skony.

Šimni počep : Vzporedno stojte z obema nogama v kratkem položaju stopala in nogah, dvignjenih od tal, in se spustite v udoben položaj počepa (kolena držite nad prsti). Medtem ko vzdržujete stik na tleh skozi kroglice stopal in pete, stopala lepite naprej, naenkrat, da se premikate naprej po sobi, ves čas pa vzdržujte višino loka.

Dr. Skony ne priporoča stiskanja brisač s prsti, ker spodbuja prekomerno uporabo upogibalk, in predlaga uporabo uporovnega traku z gležnjem, usmerjenim v celoten obseg, tako da premikate prste neodvisno od gležnja. Ne pozabite, da naj bodo prsti na nogah dolgi in ne skodrani.

Ne pozabite narediti raztezanja po okrepitvi in ​​ogrevanju! Po teh vajah bi bil pravi čas za raztezanje zunanjih mišic. 'Raztezanje teleta mora biti del rutine vsakega plesalca,' pravi dr. Skony. »Ne pozabite raztezati telečjih mišic z naravnost in upognjenim kolenom. To lahko storite bodisi na dnu stene bodisi v izteku ali v pasu navzdol. Varni način raztezanja zgornjih mišic, ki potekajo vzdolž vrha gležnja, vključuje sedeči raztežaj, kjer eno nogo podtaknete pod svoj stol s koničastimi nogami in prsti na nogah ter nežno spodbudite gleženj naprej, dokler ne začutite raztezanja v mišicah, ki gredo čez vrh gležnja. '

Druge stvari, o katerih je treba razmišljati

Za celoten navzkrižni trening lahko opravite še druge dejavnosti, ki so na splošno varne za plesalce in bodo okrepile stopalo. Nekateri primeri tega vključujejo: nekateri slogi joge, pri katerih je za varno gibanje skozi različne tokove treba delati na moči in vzdržljivosti mišic, ki nadzorujejo stopalo in gleženj, tek in / ali hojo v ustreznih čevljih in z dobro obliko nekaterih plesnih tehnik, kot je npr. pointe delo, saj zahteva veliko moč tudi v raztegnjenem položaju in Grahama, saj zahteva veliko talnih oblog, ki sčasoma spremenijo obliko in moč gležnja in stopala ter vadijo. Te lahko uporabljate zgolj za vadbo, tudi če jih nikoli ne boste izvajali na odru.

Pravilna obutev v studiu in zunaj njega lahko močno vpliva na zdravje vaših nog. Dr. Skony poudarja, da »nedavni trendi v obutvi ​​malo podpirajo stopala. Stalno pomanjkanje podporne obutve lahko močno poveča tveganje za poškodbe stopal. Plesalci naj iščejo čevlje, ki zagotavljajo ustrezno podporo stopalnemu loku in niso preveč zakrčeni v gležnju ali na prstih. '

Avtor Leigh Schanfein iz Plesne informacije.

Priporočeno za vas

Priljubljene Objave