Športna prehrana za plesalca

Emily C. Harrison MS, RD, LD
Centra za plesno prehrano.
www.dancernutrition.com

digitalni krog

Nesporno je, da so plesalci športniki na najvišji ravni. Ohraniti morajo maksimalno zmogljivost, moč in vzdržljivost, hkrati pa morajo biti v nogavicah videti odlično. Estetski športnik mora biti zelo pozoren na to, kaj jedo in pije. Športna prehrana za moške plesalce je obsežna tema, a tukaj je le nekaj ključnih točk.

Čas je vse

Veteran, glavni plesalec z baletom Atlanta, John Welker, je imel izjemno kariero in iz prve roke ve, kako pomembni so obroki in prigrizki za uspešnost in okrevanje. 'Prehrana in dovolj hrane je zame vse,' pravi Welker. »Težje jem dovolj kot ne. Vedno se trudim jesti dosledno in neprestano ves dan. Tudi med nastopi sem začel jesti, kar se morda sliši nenavadno, toda katera koli dvourna predstava je zame dolgo brez hrane. ' John je ugotovil, da zanj deluje, pravzaprav je dobro raziskan koncept športne prehrane, imenovan 'Energetska bilanca'. To je skrivnost za močnejši ples, izboljšanje sestave telesa, izgradnjo mišic, večjo vzdržljivost, izboljšanje zmogljivosti in zmanjšanje tveganja poškodb. Vse je v tem, da vam zdravi obroki in prigrizki ustrezajo času.

Kako doseči, da vam energetska bilanca deluje

Najboljši način je, da zaužijete pravo količino goriva za dejavnost, ki jo boste počeli. Izpolnjuje in prilagaja potrebe telesa po energiji (kalorijah), saj se tekom dneva spreminjajo, odvisno od tega, kako trdo delate. Nikoli ne hodite dlje kot tri ure, ne da bi kaj pojedli, tudi če je majhno, nekateri plesalci pa bodo morali pri trdem delu jesti vsaki dve uri.

Potrebe plesalcev se močno razlikujejo. To je zelo posplošen primer. Za podrobnejši načrt pošljite e-pošto.

natasha poli višina

Potrebe po beljakovinah in čas

Ustrezen vnos beljakovin je ključnega pomena. Vendar je količina dejansko potrebnih beljakovin pri moških športnikih pogosto preveč poudarjena in če je več, kar potrebujete, lahko tako slabo kot premalo. Beljakovine bi morale predstavljati približno 12-15 odstotkov vseh vaših kalorij vsak dan^3.. Moški plesalci bi morali svoje potrebe po beljakovinah izračunati na približno 1,3–1,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže (nekoliko več, če so še vedno mlada plesalka). Tako bi 170-kilogramski moški plesalec (77,3 kg) potreboval približno 100 gramov beljakovin na dan. Fad dieto sledilci pogosto podvojijo na račun ogljikovih hidratov, kar je lahko recept za stres v organih in slabo atletsko uspešnost. Beljakovine je najbolje uporabiti, če jih ves dan uživamo v običajnih obrokih in prigrizkih v korakih po 7-20 gramov naenkrat. Nalaganje beljakovin pravzaprav ne pomaga. Raziskave kažejo, da telo morda zares ne porabi več kot 20 gramov hkrati za izgradnjo mišic, zato so te dodatne aminokisline drage dodatne kalorije^4.5. Količina v skodelici fižola in riža, skledi ovsene kaše (kaša) z ¼ skodelice oreščkov in lanenih semen, 1 skodelico sojinega mleka ali 3 oz. piščanca je 7-20 gramov. Zelenjava, fižol, zrna in soja imajo vse beljakovine in seštejejo. Poskusite zaužiti beljakovine v eni uri po vadbi. Ampak do 24 ur je v redu^4..

Hidracija

Prva dva znaka dehidracije sta utrujenost in slabo ravnovesje. Žeja se ne začne, dokler telo ne izgubi 1-2 litra tekočine^1.. Dehidracija poveča telesno temperaturo, lahko vpliva na srčni utrip, srčni utrip in vzdržljivost ter poslabša sposobnost, da hranila pridejo do delujočih mišic in da te mišice odstranijo stvari, kot je mlečna kislina. Še večja težava je v tem, da se plesalci za hitro prehod s stoječega na polni ples močno zanašajo na shranjevalno obliko energije, imenovano glikogen. Telo lahko pri izsušitvi hitreje izgori mišični glikogen, s čimer to pomembno gorivo izčrpa hitreje, kot če je dobro hidrirano. Športne pijače uporabljajte le zmerno in po potrebi, voda pa naj bo vaša glavna izbira. Izogibajte se pijačam z veliko sladkorja in energije (kofeinske bombe).

Welker poroča, da se večinoma drži vode, pri čemer je dobro hidriran: »Vedno kozarec pred spanjem in vedno kozarec najprej zjutraj. Občasno, ko imam zelo zahtevno vlogo in vadbeno obdobje in moram ostati hidriran zunaj vode, da ne bo krčev, si pripravim svoj napitek za oralno rehidracijo. Recept je 1 liter vode (~ 4 skodelice), 6 ravnih žličk sladkorja in 1/2 žličke soli. Zmešajte, dokler se ne raztopi in popijte. Prav tako sem ugotovila, da sta kokosova voda in čokoladno mleko zelo učinkovita. '

Pijte redno, da se izognete žeji. Vaša steklenica za vodo naj bo vaš stalni spremljevalec.

Priporočila so odvisna od teže, hitrosti znojenja in količine vadbe^1,2,3:

Pred vadbo: Popijte ~ 400-500 ml (13-16 oz.) Vode vsaj štiri ure prej

Med vadbo: Pijte 150-350 ml (6-12 oz.) Vode vsakih 20 minut (ali na vsaj 20 oz. vsako uro)

cracker boston 2016

Po vadbi: Popijte vsaj 720–1000 ml (24–32 oz.) Vode

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dietetik in je diplomirala in magistrirala na področju prehrane na Državni univerzi Georgia. Njeno magistrsko delo je raziskovalo baletne plesalce in prehrano na vrhunski ravni in ima izkušnje z zagotavljanjem prehranskih storitev za uravnavanje telesne teže, športno prehrano, neurejeno prehranjevanje, preprečevanje bolezni in alergije na hrano. Emily je bila enajst let profesionalna plesalka v baletu Atlanta in številnih drugih podjetjih. Je vzgojiteljica plesa in mati dveh majhnih otrok. Zdaj vodi Center za plesno prehrano in zdrav življenjski slog. Dosegljiv je na www.dancernutrition.com

Viri:
1. Benardot D. Napredna športna prehrana.
2. Coyle EF. 'Vnos tekočine in goriva med vadbo.' Časopis za športne vede , 2004, 22: 39-55.
3. American College of Sports Medicine, Nutrition and Athletic Performance. Izjava o skupnem stališču Kanadske akademije za prehrano in dietetiko (prej ADA) in dietetikov. 2009.
4. Tipton KD. 'Prehrana in vadba z beljakovinami: kaj je najnovejše?' SCAN-ov impulz. Pomlad 2011.
5. Witard OC, Tipton KD. Šola za športne študije, Univerza v Stirlingu.

Fotografija (zgoraj): © Viorel Dudau | Dreamstime.com

Priporočeno za vas

• Najboljši izvlečki plesalcev z vodilne konference o športni prehrani
• Ponovno učenje za deaktiviranje: SAFE® in plesalci
• Eric Franklin ‘Dynamic Alignment through Imagery’: Življenjski slog zavestnega gibanja, v knjigi