Zdravje kosti za plesalce

Prehranska priporočila za preprečevanje in okrevanje po zlomih kosti, stresnih reakcijah ali stresnih zlomih.



Emily C. Harrison MS, RD, LD



Z našim zelo aktivnim življenjskim slogom, ki močno vpliva, so plesalci nagnjeni k kostnemu stresu. Kaj lahko storite, da zagotovite, da so vaše kosti pripravljene na zahteve plesa?

Kost je živo tkivo in dobro zdravje kosti zahteva dobro prehrano. Eden od načinov, kako se izogniti stresnim zlomom / reakcijam, je pridobiti ustrezne kalorije iz beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Kalorije za plesalce se lahko razlikujejo glede na velikost, starost, spol in stopnjo aktivnosti. (Za informacije o oceni potreb po kalorijah glejte Dancernutrition.com). Dolgotrajno brez prehranjevanja ali ekstremne diete boste ogrozili mineralno gostoto kosti in ogrozili trdnost kosti. Če pretirano znižate kalorije, vam ne bo pomagalo postati močnejši plesalec.

Hormoni imajo tudi veliko vlogo pri zdravju kosti. Zmanjšana ali odsotna menstruacija pri ženskah je opozorilni znak. Če je prehranski vnos ali menstruacija težavna, se obrnite na zdravstvenega delavca.



Vitamini in minerali za zdravje kosti, stari 13 let in več
Kalcij: 1300-1500 mg
Vitamin D: 10-15 mikrogramov (600-800 ie) se izogibajte velikim odmerkom in si privoščite 15 minut sonca na dan
Vitamin C: 100 mg (izogibajte se velikim odmerkom)
Vitamin K: 75-90 mikrogramov
Fosfor: 1250 mg / dan

Ste vedeli, da lahko vse to dobite iz virov hrane?

Beljakovine: Ali ste vedeli, da lahko preveč sčasoma dejansko ogrozi zdravje kosti?
Potrebe po beljakovinah se skozi našo življenjsko dobo razlikujejo. Za več informacij o priporočenem vnosu beljakovin preberite Potrebe po beljakovinah za plesalce od novembrske izdaje. Več kot dovolj beljakovin ni nujno boljših. Plesalci, ki so mladostniki in še rastejo, poleg tega pa se večkrat na teden ukvarjajo z atletskimi aktivnostmi, lahko ocenijo beljakovine na višjem koncu razpona, vendar tega ne smejo storiti preveč. Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko povzroči izgubo več kalcija iz kosti - velika težava za plesalce, ki imajo večje tveganje za stresne zlome od povprečja. Preobremenitev z beljakovinami = šibkejše kosti. Beljakovine dobite iz virov hrane, kot so fižol, oreški, semena, polnozrnata žita, po potrebi pa majhne količine iz mesa ali mleka. Beljakovinski dodatki ali praški niso potrebni in so lahko celo nevarni.



Prehranski viri hranil za gradnjo kosti:

  • Vsi vemo, da so mlečni izdelki odličen vir kalcija, vendar obstajajo tudi drugi rastlinski viri kalcija, kot so mandlji. Če je vnos mleka omejen, izberite sojino mleko, mandljevo mleko ali pomarančni sok s kalcijem.
  • Zeleno: špinača, ohrovt, rumenjak, blitva
  • Vse sadje (odlični viri vitamina C in fitohranil)
  • Tuna, jajca, fižol
  • Sončnična semena, mandlji
  • Obogatena žita, ovsena kaša z mandljevim mlekom

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dietetik in je diplomirala in magistrirala na področju prehrane na Državni univerzi Georgia v ZDA. Raziskava njene magistrske naloge se je ukvarjala z baletnimi plesalci in prehrano na vrhunski ravni in ima izkušnje z zagotavljanjem prehranskih storitev za uravnavanje telesne teže, športno prehrano, neurejeno prehranjevanje, preprečevanje bolezni in alergije na hrano. Emily je bila enajst let profesionalna plesalka v baletu Atlanta in številnih drugih podjetjih. Je vzgojiteljica plesa in mati dveh majhnih otrok. Zdaj vodi Center za plesno prehrano in zdrav življenjski slog. Dosegljiva je na www.dancernutrition.com

Najboljša fotografija: © Linda Bucklin | Dreamstime.com

Priporočeno za vas

Priljubljene Objave