Moja naloga je pomagati prehranskim strankam pri obrokih za spremembe zdravega načina življenja, toda kot zaposlena mama priznam, da je neskončno pripravo okusnih, a zdravih večerj lahko resničen boj. Zmanjšajte stres tako, da si pripravite načrt za teden dni in imejte pri roki sestavine. Vsak teden izpišem tedenski jedilnik in seznam živil. To ni domiselno, ampak običajno na hrbtni strani ovojnice ali odpadnega papirja. Tudi če moram načrt prilagoditi, ko bo teden odmikal, imam ogromno težo, da imam grobe skice večerj. Za večino mojih strank pa ne gre le za dober okus ali enostavno pripravo, ki jih potrebujejo večerje, ki povečajo uspešnost. Športniki, kot so ultra vzdržljivi tekmovalec Rich Roll, močan Patrik Baboumian in olimpijska drsalka Meagan Duhamel, so nekatere izmed številnih zvezdnic, ki rastlinsko prehrano uvrščajo med najbolj vroče trende športne prehrane. Kako pripraviti prehransko popolno večerjo brez mesa? Tu je nekaj primerov v resničnem življenju, polnih beljakovin.
Brezmesni ponedeljek
Pripravite rožmarinov krompir, pečen v pečici, črnooki grah in sezonsko zeleno zelenjavo po vaši izbiri, kot je zeleni fižol v zgodnji jeseni / pozimi ali šparglji pozno pozimi ali zgodaj spomladi. Črnooki grah se kuha hitreje kot fižol, a vseeno vsebuje železo in beljakovine. Ko je črnooki grah kuhan, ga dušite z olivnim oljem, sesekljano čebulo, žajbljem in česnom.Več odličnih idej si oglejte na www.meatlessmonday.com .
Taco torek
Tacose ali burito lahko napolnimo s kakršnimi koli predhodno kuhanimi fižoli (dodamo začimbo rdeče paprike, česnovo sol in čebulo), rižem, sladkim krompirjem, sesekljanim cilantrom in narezano sladko papriko in / ali koruzo. Bonus točke za izdelavo lastnega domačega guacamola.
Otoplitev v sredo
Sredi tedna je. Naj bo preprosto, tako da samo podušite nekaj rastlinskih 'piščančjih trakov' podjetja Beyond Meat ali Gardein in postrežete s preprosto jedjo iz kvinoje. Kuhajte 1 skodelico kvinoje na 2 skodelici vode 10-15 minut. Nato stresemo posušene brusnice, bučna semena, sol, limonin sok in olivno olje. Postrezite s stranjo parjenega brokolija. Tudi Tempeh dobro deluje kot hiter vir beljakovin, ki ga lahko aromatiziramo z italijanskimi zelišči, medtem ko dušimo v oljčnem olju.
Povišanje imunosti v četrtek
Ustvarite svojo osebno jed po navdihu azijske ali indijske kuhinje. Kuhajte s časnim, imunsko spodbudnim česnom, kurkumo in ingverjem, da preprečite bolezen. Začnite s kuhanjem riža Basmati ali rezancev v vodi. Medtem ko se ti kuhajo, s kuhalnico združite nekaj strok nasekljanega česna, žličko svežega ingverja in (ali sveže) kurkume v kuhalniku z žličko paste iz rdečega curryja in izdatno količino kokosovega mleka. To uporabite kot osnovo za dušenje zdrsanega korenja, zelja, poganjkov bambusa, zelene čebule in vnaprej kuhane (ali v škatli) čičerike ali leče. Postrežemo z rižem ali rezanci basmati. Če teh posebnih sestavin nimate, lahko zelenjavo vedno samo podušite na 1 žlici olja in začinite s sojino omako in česnom.
Pica petek
Če niste poskusili pice z indijskim oreščkom, niste živeli. Zahvalili se mi boste. Današnje možnosti veganskega sira so precej boljše kot včasih, toda indijski sir je izkušnja. V mnogih trgovinah je enostavno najti vnaprej pripravljenega, še lažje pa je v mešalniku zmešati suhe indijske oreščke (ali orehe), prehranski kvas, sol in česen za svojo osnovno domačo mešanico. Za bolj vlažno konsistenco sira pred mešanjem namočite indijske oreščke in dodajte limonin sok. Uporabite kot lahek preliv na vegeto obremenjeni pici s paradižnikovo omako in svežimi zelišči. Postrezite s prilogo iz temne listnate zelenice, kumar, oliv in srčkov iz artičoke.
Sobotna sobota
Nihče noče preživeti sobote v pripravi hrane. Naj vaš počasni štedilnik dela trdo delo namesto vas. V hladnih dneh pripravite sončno juho. Zjutraj sesekljano korenje, zeleno, krompir in lečo damo v počasi kuhalnik z zelenjavno bujonsko kocko in dovolj vode, da pokrije za dva centimetra. Ko pridete domov in je juha skoraj pripravljena za postrežbo, vrzite nekaj zamrznjene koruze in sesekljanega ohrovta. Postrezite s hrustljavim česnovim kruhom ali klinčki pita in humusom.Bonus točke, če zjutraj dodate kockast masleni buč.
Testenine nedelja
Testenine iz rdeče leče ali fižolove moke so zelo priljubljene pri plesalcih, ker so okusne, brez glutena in polne beljakovin, železa, cinka in vlaknin. Kuhajte v vodi, tako kot običajne testenine, toda za prihranek časa dodajte nasekljan brokoli v zadnjih 4-5 minutah kuhanja. Testenine in brokoli odcedite ter postrezite z vnaprej pripravljeno omako marinara.Bonusne točke, če testenine prelijete z ohrovtom, česnom in gobami, dušenimi v majhni količini oljčnega olja. Različica tega bi lahko bila zamenjava testenin z njoki.
Storitve in viri za načrtovanje menijev, ki jih je treba upoštevati:
Personalizirano načrtovanje obrokov za plesalce in knjiga z viri Prehrana za odlične predstave, ki je na voljo na www.dancernutrition.com .
alvin ailey razširitev mindbody
Preverite tudi Vijolični korenček , Vžigalnik , Srečno rastlinojede in Moj meni, prijatelj .
Emily C. Harrison MS, RD, LD Prehrana za odlične predstave
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dietetik in je diplomirala in magistrirala na področju prehrane na Državni univerzi Georgia. Njeno magistrsko delo je raziskovalo baletne plesalce in prehrano na vrhunski ravni in ima izkušnje z zagotavljanjem prehranskih storitev za uravnavanje telesne teže, športno prehrano, neurejeno prehranjevanje, preprečevanje bolezni in alergije na hrano. Emily je bila enajst let profesionalna plesalka v baletu Atlanta in številnih drugih podjetjih. Je vzgojiteljica plesa in mati dveh majhnih otrok. Zdaj vodi Center za plesno prehrano in zdrav življenjski slog. Dosegljiv je na
www.dancernutrition.com
Priporočeno za vas
