Začnite presnovo s temi hitrimi in enostavnimi idejami za zajtrk.
Emily C. Harrison MS, RD, LD v sodelovanju z Jessico Cloud MS in Dannah Burch MPH.
www.dancernutrition.com .
Ne dovolite, da zasedena šolska jutra ogrozijo najpomembnejši obrok dneva. Zajtrkovanje je povezano z izboljšanjem akademske uspešnosti, boljšim razpoloženjem, izboljšano koncentracijo in vedenjem1.. Pametne odločitve med zajtrkom, vključno s tistimi, ki jih predlagamo tukaj, so povezane z močnejšimi atletskimi zmogljivostmi in višjimi stopnjami oksidacije telesne maščobedva. Vnos goriva po času posta pošlje vašemu telesu pomembno sporočilo, da želite visoko presnovo, več energije in močne mišice3.4. Zahteven je hranljiv zajtrk, ko vas spanje prosi, da ostanete v postelji. Na začetku tedna si vzemite nekaj časa za načrtovanje in si privoščite dodatnih 5 minut spanja. Morda se boste počutili bolje, dosegli boljše ocene, bolje plesali in imeli boljši metabolizem. Ali ni vredno vstati?
njena rodriguezova starost
Med dirkanjem skozi vrata je prijeti nizko vsebnost sladkorja, vnaprej pripravljeno ploščico ali banano, kot pa nič, vendar dobrih starih ovsenih kosmičev (kaša) ne morete premagati s sadjem in oreščki ali semeni, a tu je nekaj drugih hitrih idej:
Ovsena kaša čez noč (kaša)
Če imate nekaj časa pred spanjem, bo ta zajtrk popoln obrok, ki ga potrebujete zjutraj. Je nasiten in hranljiv, a tudi dobrega okusa! Tukaj boste potrebovali: ¼ skodelico staromodnega nekuhanega ovsa, 1 skodelico nemastnega vanilijevega grškega jogurta (tudi sojin ali kokosov jogurt je dober), ½ skodelico svežih borovnic. Sestavine zmešajte v kozarcu in čez noč zaprite v hladilniku. Zjutraj bo vaša ovsena kaša pripravljena za uporabo! Z lahkoto lahko dodate lanena semena za krepitev možganov omega 3.
Kalorije skupaj: 296,5 kcal, maščobe 1,75 g, ogljikovi hidrati 49 g, beljakovine 23 g.
Smoothie iz jagodne banane
Smutiji so hiter in enostaven zajtrk na poti in so neskončno prilagodljivi. Vse, kar potrebujete, je 1 skodelica vanilijevega sojinega mleka, 2 skodelici narezanih jagod, 1 zelo zrela banana in 1 tbs chia semen. Sestavine damo v mešalnik in združimo. Uživajte na poti!
Skupne kalorije: 340 kcal, skupne maščobe: 5 g, skupni ogljikovi hidrati: 57 g, skupne beljakovine: 9 g.
Jabolčni sendviči
Na koščke jabolčnih rezin razporedite svoje najljubše orehovo maslo, na primer arašidovo, mandljevo ali sončno, ter potresite s with skodelice granole z malo maščobe.
Skupne kalorije: 342, skupna maščoba: 13g, skupna vlaknina: 7 g, skupna beljakovina: 12g
Trail Mix, domače
½ skodelica (peščica) mešanice bučnih semen, sončničnih semen, suhih marelic in napihnjenega riževega žita.
Skupne kalorije: 395, skupne maščobe: 19g, skupne beljakovine: 16g
Avokado na toast z ricotto (ali kozjim sirom)
Dober vir zdravih maščob in kalcija za močne kosti in delovanje mišic.
1 rezina polnozrnatega kruha, 1 polovica majhnega avokada, 2 žlici ricotte (posnetega).
Kalorije skupaj: 245, maščobe 12 g, beljakovine 8 g
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dietetik in je diplomirala in magistrirala na področju prehrane na Državni univerzi Georgia. Njeno magistrsko delo je raziskovalo baletne plesalce in prehrano na vrhunski ravni in ima izkušnje z zagotavljanjem prehranskih storitev za uravnavanje telesne teže, športno prehrano, neurejeno prehranjevanje, preprečevanje bolezni in alergije na hrano. Emily je bila enajst let profesionalna plesalka v baletu Atlanta in številnih drugih podjetjih. Je vzgojiteljica plesa in mati dveh majhnih otrok. Zdaj vodi Center za plesno prehrano in zdrav življenjski slog. Dosegljiv je na
www.dancernutrition.com
kacey montoya wiki
Viri:
eno.Adolphus K, Lawton CL, Dye L. Učinki zajtrka na vedenje in akademsko uspešnost pri otrocih in mladostnikih. Sprednji Hum Neurosci. 2013, avgust 87: 425.
dva.Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA. Oksidacija maščob med vadbo in sitost med okrevanjem se povečata po zajtrku z nizkim glikemičnim indeksom pri sedečih ženskah.
3.Coyle E. Vnos tekočine in goriva med vadbo. Časopis za športne vede, 2004, 22: 39-55.
Štiri.Benardot D. Čas vnosa energije in tekočine: novi koncepti za nadzor teže in hidracijo. Journal of Health and Fitness, American College of Sports Medicine Journal vol 11 no 4.
5.Nacionalna podatkovna baza hranil USDA za standardno referenco. http://ndb.nal.usda.gov/
Priporočeno za vas
