Pri pilatesu gre za centriranje, dobesedno in v prenesenem pomenu besede - gradnja jedrne moči in iskanje metaforičnega središča, občutka notranje moči in umirjenosti. Praksa vključuje čas, obliko in dih pri doseganju ciljev na obeh področjih - stvari, s katerimi so plesalci navajeni delati in jih izpopolnjevati. Moč jedra (za katero vemo, da presega 'mišice za umivalnik' - gre za moč in integracijo mišične strukture od ključnic do gluteusa) je bistvenega pomena za močno tehniko in samozavestno umetnost. Ključni primer je iskanje svojega 'centra' za čiste piruete. Plesna tehnika nas sama po sebi ne pripelje tja, zato je treba 'navzkrižna vadba' (vadba drugih gibalnih oblik za uravnoteženo kondicijo).
Na tej metaforični ravni plesalci potrebujejo drugačno 'jedro' moči - vrsto notranje moči, ki omogoča, da ostanemo osredotočeni in predani dolgim dnevom, napornim tednom, menjavanju urnikov, stranskim delom, finančnemu stresu, včasih težkem potovanju potovanje k iskanju, kdo je umetnik, in tisoč drugih stresnih vidikov življenja umetnikov. Pilates ima pozoren vidik, ki je, podobno kot joga , pušča prostor za izvajalce, ki opazujejo, kako delujejo in se odzivajo skozi učenje in vadbo oblike. Osredotoča se na primer na dih in notranji občutek. Spoštovanje takšnih elementov je lahko zelo pomirjujoče in tudi informativno.
V času družbenih in ekonomskih preobratov, zaradi izbruha COVID-19, so plesalci lahko uporabljali vadbeno obliko, ki prinaša takšno mirnost. Bonus: to lahko storite z malo opreme in prostora, z glasbo ali brez nje. V pomoč je debela preproga, vendar mehka preproga lahko tudi pomaga. Naslednje pilates zaporedje ponuja a osredotočena na umirjenost in moč ter pomaga graditi dobesedno osnovno moč , prilagodljiv različnim vrstam prostora in časa. Upamo, da boste uživali. Bodite mirni in vadite naprej, premikajte se in ustvarjajte!
# 1. Soodločanje: vključitev bistvene moči, umestitve in integracije
1. Položite se na hrbet z upognjenimi koleni in nogami, podtaknjenimi neposredno pod njimi. Roke položite ob strani, dlani navzdol - če pa želite na kateri koli točki tega koraka premakniti roke navzgor proti trebuhu ali prsnemu košu, če želite začutiti dih ali osrednje mišice, to delajte.
2. Začutite, da se spodnji del trebuha in medenične mišice zataknejo, da hrbet ostane povsem poravnan na podlogi. To se imenuje 'sokrčenje' (mišice se krčijo skupaj).
3. Zajemite spodnji del trebuha in usmerite repno kost proti hrbtu kolen - tako rahlo dvignite, ne več kot centimeter. S pilatesom lahko manj zares postane več! Med tem vdihnite. (Kljub temu v celotnem zaporedju, če se vam določeno zaporedje dihanja ne zdi naravno, dihajte na tak način.)
4. Ko izdihnete, premaknite repno kost tako, da kaže navzdol, dokler v spodnjem in srednjem delu hrbta ne dobite rahlega loka (dovolj rahlega, da bi lahko eno roko skoraj podtaknili pod ta lok - nadaljujte in poskusite , če želite!). Poskusite s tem korakom začeti tekoč, ritmičen pretok diha.
5. Premaknite se nazaj, kjer je vaša hrbtna stran usmerjena na zadnji del kolen, in ponovite ta dva zgornja koraka, 10-15 krat. Vnesite, kakšen je občutek, ko se premikate skozi ta dva položaja in mišično pot, ki jo zaporedje zajema. To so mišice, s katerimi se boste ukvarjali v celotnem zaporedju (in pilates vadite bolj splošno). Vnesite svoj dihalni vzorec in občutek, kako dihati tekoče, ritmično. Opazite, kako je da se počutim osredotočeno.
# 2. Bridge Roll-Ups
1. Od hrbtne kosti, usmerjene proti zadnjemu delu kolen, tako kot v zadnjem koraku, dvignite boke, dokler ne počivate le na ramenih (hrbet je skoraj povsem oddaljen od preproge) in naredite klanec od kolen do ključnic. V bistvu ohranjate isti vzorec nagibanja medenice, le da je večji. Ohranite tudi isti vzorec dihanja, če se vam zdi prav.
2. Kotalite se do konca navzdol in pri tem zajemite globoke jedrne mišice, tako da boste čutili, da vsako vretence v hrbtenici zadeva preprogo posebej. Opazite, kakšen je ta zaročni odnos. Za konec nagnite medenico navzdol, tako da imate v hrbtu tisti majhen lok.
3. Ponovite to 5-10 krat, počasi in pozorno. V pilatesu zmaga želva in ne zajec. Preverite, ali lahko uživate v občutku usklajevanja diha in gibanja. Preverite, ali lahko uživate v občutku svojega središča - fizično, duševno in čustveno.
* Poravnajte: eno nogo iztegnite naprej, jo upognite, spodnjo nogo potisnite na rahlo diagonalo in jo nato spustite nazaj, ko ste v mostu, izmenično stopala z vsakim mostom.
# 3. Nožni krogi
1. S hrbtom, sploščenim v blazino (»sopogodben«), dvignite levo nogo proti nebu. Usmerite dvignjeno stopalo in obrnite nogo ven (iz kolka in ne kolena). Preverite s hrbtom in se prepričajte, da se s prilagoditvijo leve noge ni nič spremenilo. V celotni vaji naj ostane miren in stabilen.
2. Naredite majhen krog na stropu z levim palcem, vdihnite. Kratko se ustavite (vendar z najmanjšo možno napetostjo) na mestu, kjer ste začeli krog, in izdihnite hitro in naglašeno - ujemajte se s hitrim postankom kroga - hkrati.
3. Ponovite to 10-15 krat in nato spremenite smer kroga. Občasno se preverjajte z dihanjem (s ciljem ritmičnega in nenapetega) in da le leva noga premika vse ostalo.
4. Postavite levo nogo navzdol in ponovite korake 1-3 z desno nogo navzgor in naredite kroge. Še naprej uživajte v občutku svojega dobesednega in metaforičnega središča - vedno je tam, le vedno se ga ne uglasimo.
* Izravnajte: podaljšajte in obrnite nogo, ki ne dela krogov.
# 4. Kotalka kot žoga
ples doma
1. Občutek osredotočenosti vključuje ohranjanje stika z našim smislom za humor in igro. Dober trebušni smeh je tudi odličen trening za trebuh! Če želite to vajo začeti prinašati, položite kolena v prsni koš. Če se počutite dobro, naredite nekaj majhnih, nežnih krogov s koleni, da rahlo masirate hrbet.
2. Ko ste pripravljeni, zavijte navpično - kolena držite v prsih in v zgornjem delu telesa ohranite obliko 'c'. Med tem vdihnite. Za dodatno trebušno delo se skušajte, da se prsti na nogah ne dotikajo tal ali preproge pod vami.
3. Ko ste pripravljeni, se vrnite navzdol in zaporedoma zaporedoma sekajte skozi vretenca. Vdihnite, gladko in enostavno.
4. Ponovite to 10-15 krat in si dovolite, da se počutite igrivo. Hihitaj se, če pride! Za konec pa še druge majhne gibe, ki se počutijo dobro.
5. Prijavite se pri sebi. Se počutite osredotočene, fizično, duševno in čustveno? Kako lahko vnesete ta občutek v preostali del dneva, tedna in morda celo pozneje?
* Izravnajte: noge podaljšajte v ozek 'V', obdržite obliko skozi ves 'zvitek', hkrati pa se podaljšajte skozi hrbtenico, ko pridete v navpičnico (znano tudi kot 'Odpiranje nog').
Avtor Kathryn Boland iz Plesne informacije.
Priporočeno za vas
