Balet je fizično zahtevna oblika umetnosti za moške in ženske. Tako kot moški plesalci za enostavno in pravilno tehniko potrebujejo močno moč zgornjega dela telesa, jedra, hrbta in nog, se tudi samice rabijo močne vitke mišice za izvajanje težkih korakov z zahtevano gracioznostjo in lahkotnostjo.
Čeprav so nekatere, zlasti plesalke, lahko izključene z besedami 'trening z utežmi', če vas vodijo, poučujejo in nato pravilno izvajajo, lahko tisto, kar je bilo nekoč znano kot neznan strah, zelo pomaga pri vaši splošni moči in razvoj kot plesalec. Trening z utežmi, ki je zasnovan za plesalca, vam bo omogočil, da razvijete splošno mišično moč in to brez 'nabiranja' posameznih mišičnih skupin.
Obstajata dva različna načina treninga z utežmi, ki bi jih predlagal plesalcem: izometrija in nizka odpornost - trening z več ponovitvami.
Izometrija vključuje podpiranje teže lastnega telesa, hkrati pa izvaja minimalne gibe. Za mnoge plesalce bi to lahko neposredno povezali s krepitvenimi programi, kot sta pilates in joga. Na splošno izometrične vaje ne vključujejo dodatne opreme, kar bi bilo najbolje, če bi plesalec uporabil kot ogrevanje / ohlajanje, kadar je v studiu ali situaciji brez dostopa do opreme.
Izometrika od plesalca zahteva, da ciljno usmerjen del telesa premika minimalno, običajno tako majhno kot centimetre hkrati. Napetost in izolacija mišic v fiksnem položaju je tisto, kar daje moč območju.
Številne izometrične vaje pomagajo plesalcem razviti dolge in vitke, a močne noge in spodnji del telesa: pol zložen, visok V, širok drugi, stoječa udeležba, vzporedni izteg in škarjasti zvitek. Večino jih najdemo v repertoarju pilates plesalcev v različnih oblikah.
Druga oblika treninga z utežmi, ki je koristna za plesalce, je nizka odpornost - vaje z velikim ponavljanjem. Ta oblika treninga je dobra za krepitev brez strahu pred 'povečanjem mišic'. Osnovni povzetek koncepta je, da nizke ponovitve z veliko težo povečajo moč (k temu si prizadevajo predvsem moški plesalci, saj želijo povečati hipotrofijo mišic). Medtem ko visoke ponovitve z majhno težo povečajo vzdržljivost. Ko se ponovitve povečajo, vidimo postopni prehod iz moči v vzdržljivost.
Kot plesalci stremimo k vzdržljivosti - naše mišice morajo razviti vse rezerve, ki so možne za zahtevne naloge, s katerimi jih postavimo. Če se osredotočite na razvoj svoje vzdržljivosti, boste nato zmanjšali tveganje za poškodbe. Povečanje vzdržljivosti mišic je kot sklepanje zavarovanja na lastnem telesu, to je neizmerno pomembno, in dolgoročno boste hvaležni.
durrani popal musliman
Kako torej ugotoviti, koliko ponovitev narediti in s kakšno težo? Ponovno se moramo spomniti, da je vsako telo drugačno, vendar je dobro, da se odločite za pravilno težo, če uporabite dovolj teže, da se vaše mišice po 12 do 15 ponovitvah utrudijo, vendar ne toliko, da bi lahko le upravljanje ene ali dveh ponovitev.
Območja ponavljanja so neposredno povezana z dvignjenim bremenom. Naredite 12 do 15 ponovitev lahkega bremena za vzdržljivost, 8 do 10 ponovitev zmernega bremena za hipertrofijo in 3 do 5 ponovitev težkih bremen za moč. Torej, če so vam kot moškemu plesalcu rekli, naj zgradite mišično moč in velikost, potem morate dodati večjo težo, z manj ponovitvami.
Nenaklonjenost treningu upora (večinoma pri plesalkah) je pogosto vezana na strah pred hipertrofijo mišic (v razsutem stanju). Zmanjšana telesna maščoba, povečana moč in mišična vzdržljivost brez povečanja telesne mase so rezultat programov treninga za odpornost na veliko količino (majhno težo in veliko ponovitev).
Ženske, ki se v strahu pred povečanjem mišične mase izogibajo treningu z utežmi, bi se morale tolažiti z vedenjem, da večina od nas nima postave, potrebne za izgradnjo tako velikih mišic. To je posledica manjše proizvodnje testosterona. Vendar pa se pri mesomorfih, ljudeh z mišično postavo, lahko razvije večji razvoj mišic kot pri ektomorfih, ki so na splošno vitki, ali pri endomorfih tistih, ki ponavadi nosijo več maščobnega tkiva.
Kot pri večini oblik vadbe in specifičnega mišičnega treninga poskusite izvajati uravnotežene vaje, na primer kombinirajte vaje za krepitev hrbta z vadbo odpornosti na trebuh, da se izognete težavam z držo. Mišice stegen, trebuha in kvadricepsa so še posebej koristne pri treningu uteži kot plesalka. Izpolnite en niz ponovitev, da pridobite največjo korist za krepitev mišic za vsako določeno mišično skupino.
Vedno je najpomembneje, da se spomnimo, da so telesa vseh drugačna in bodo zahtevala različne programe, da se zagotovi največja osebna korist. Zato skupaj s strokovnjakom pripravite program vadbe z utežmi, ki vam bo prinesel najboljše in najbolj zaželene rezultate za vas.
Avtor Teagan Lowe iz Plesne informacije.
Priporočeno za vas
