Emily C. Harrison, MS, RD, LD iz Centra za plesno prehrano.
www.dancernutrition.com .
Izbira prave energijske hrane ni nujno zapletena. Potrebno je le vedeti nekaj ključnih stvari o tem, kako hranila delujejo v telesu in katera hrana je dober vir teh hranil.
Znano je, da so ogljikovi hidrati energetsko skladišče za športnike, vendar imajo nekateri vitamini in minerali enako pomembno vlogo pri občutku energije. Pomembno si je zapomniti, da resnična energija prihaja iz hrane. Trditve o 'energijskih' tabletah ali dodatkih niso primerljive z znanstvenimi raziskavami v primerjavi z dejansko hrano. 'Energijske' pijače se zanašajo na ekstremne količine kofeina, ki sicer poveča budnost, vendar ni nadomestilo za pravo hrano. Nazadnje telo raje beljakovine uporablja za pomembne biološke funkcije, namesto da bi jih sežgalo za energijo. Beljakovinski napitek pred vadbo vam ne bo dal enakega energijskega občutka kot ogljikovi hidrati.
bachaton 2013
Ponovi za mano, ogljikovi hidrati so dobri ...
Zanemarite najnovejšo modno hrano proti žitaricam in izberite največ virov polnozrnatih žitaric za največ energije. Polnozrnata se razlikujejo od rafiniranih, saj jim niso odvzeti zunanji otrobi in kalčki, bogati s hranili. Vsebujejo vlaknine, minerale, vitamin E in vitamine B. B-vitamini pomagajo telesu pretvoriti kalorije v uporabno energijo. Znova in znova je dokazano, da cela zrna povečujejo atletske lastnosti in prispevajo k zmanjšanju tveganja za bolezni srca in diabetes tipa 21.2. Polnozrnata pšenica, rjavi riž in oves so klasika. Vendar razmišljajte nenavadno s temi starimi zrni:
kako si zlomiti kolk
- Ječmen je bila nekoč hrana rimskih gladiatorjev1.. Dober vir vlaknin, selena in vitaminov b, dobro deluje v juhah in pilafih.
- Narod se goji že 8000 let in je v mnogih državah osnovno živilo1.. Ne samo dober vir ogljikovih hidratov in vlaknin, vsebuje tudi minerale mangan in fosfor, ki sta pomembna za zdravje kosti.
- Ajda naredi okusne rezance in je brez glutena.
- Črka je še eno staro zrno, ki ima večjo vsebnost beljakovin kot pšenica. Vsebuje gluten, vendar je lahko manj reaktiven pri tistih z blago občutljivostjo na pšenico. Uporablja se lahko v kruhu, palačinkah in pekovskih izdelkih, vsebuje vlaknine, železo, cink, magnezij in fosfordva.
- Kvinoja kuha se hitreje kot riž, je dober vir beljakovin in ne vsebuje glutena.
- Kuskus bo kuhala v samo petih minutah in je popolna, če vam primanjkuje časa.
Hitra rafalna energija in dolgotrajna energija
The Glikemični indeks je orodje, ki daje številčno vrednost določeni količini hrane glede na to, kako vpliva na krvni sladkor in inzulin v telesu v določenem časovnem obdobju. Hrana z manjšim številom zagotavlja energijo dlje časa. Polnozrnata žita, zelenjava in druga živila z nizkim glikemičnim indeksom vam bodo pomagala, da dobite trajno energijo, včasih pa želite med odmorom ali kratkim odmorom nekaj zagrabiti za hitro, takojšnjo energijo. V tem primeru beljakovine ali mlečni izdelki niso tisto, kar si želite. Izberite preproste ogljikove hidrate med svežim grozdjem, jagodami, suhim sadjem, preste, ovsenimi palicami, kruhom in konzervami ali krekerji. Ti se hitro absorbirajo in izrabijo, ne da bi se počutili počasne.
Nezrnate superzvezde za energijo in dobro počutje
- Gobe: Poiščite tiste, obdelane z UV svetlobo, v hladilnem delu vaše trgovine. UV svetloba poveča količino vitamina D z enim obrokom, ki vsebuje več kot polovico priporočenega vitamina D za ves dan. Vitamin D ni pomemben samo za kostno zdravje, je ključnega pomena pri imunski funkciji in preprečevanju bolezni. Ne morete se počutiti energično, če ste bolni. Ljudje z normalnim stanjem vitamina D v telesu se lahko bolje borijo proti okužbam kot tisti, ki jim primanjkuje.
- Sladki krompir: Vsebujejo vitamin C ter antioksidante beta-karoten in lutein. Lutein je antioksidant, katerega zaščitni učinek se lahko poveča pri segrevanjudva. Ocena glikemičnega indeksa sladkega krompirja je za 41 točk boljša od običajnega belega rdečega krompirja3..
- Fižol, leča in grah: Le pol skodelice teh hranilnih hranilnic ima 23 gramov ogljikovih hidratov, vendar imajo tudi polno porcijo beljakovin4.. Poleg tega imajo železo in cink, ki sta pomembna za boj proti boleznim. In ne morete premagati cene pri 0,25 USD / porcijo.
Za več informacij o prehrani in ohranjanju več energije si oglejte moje druge članke Dance Info na to temo: Ne bojte se ogljikovih hidratov , Glikemični indeks , Energetska bilanca in Proteinske potrebe plesalcev .
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily je registrirana dietetik in je diplomirala in magistrirala na področju prehrane na Državni univerzi Georgia. Njeno magistrsko delo je raziskovalo baletne plesalce in prehrano na vrhunski ravni in ima izkušnje z zagotavljanjem prehranskih storitev za uravnavanje telesne teže, športno prehrano, neurejeno prehranjevanje, preprečevanje bolezni in alergije na hrano. Emily je bila enajst let profesionalna plesalka v baletu Atlanta in številnih drugih podjetjih. Je vzgojiteljica plesa in mati dveh majhnih otrok. Zdaj vodi Center za plesno prehrano in zdrav življenjski slog. Dosegljiv je na www.dancernutrition.com
nikita kahn igralka starost
Viri:
1. Mateljan, G. Najbolj zdrava hrana na svetu . 2007
2. Okoljska prehrana Newsletter o hrani, prehrani in zdravju. Letnik 36, številka 11. november 2013. www.environmentalnutrition.com
3. Glikemični indeks in glikmična obremenitev za 100 živil. 2013 www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm
4. Baza podatkov USDA za standardno referenco. 2013
Fotografija (zgoraj): © Piotr Marcinski | Dreamstime.com
Priporočeno za vas
